10 упражнений без тренажеров

Что делать, если тренировка приносит больше вреда, чем пользы? Заменить «удобные» тренажеры естественными упражнениями!
Фото 1 - 10 упражнений без тренажеров

Всю жизнь человечество стремилось к повышению комфортабельности собственного существования. И — ура! — теперь у нас есть ожирение, геморрой и фитнес-тренажеры. При изолировании тех или иных мышц ты совершаешь абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Не нравится такая перспектива — переходи на альтернативные источники мускулов.


АВТОРИТЕТЫ

Верн Гамбетта, тренер с 38-летним стажем, автор книги «Атлетическое развитие: Искусство и наука спортивной подготовки».

Доктор Николас Динубайл, хирург-ортопед, автор книги «Работа над собой: 7 шагов к здоровым мышцам, костям и суставам».

1. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Нагрузка на Квадрицепсы

Опасность Выполнение разгибаний сделает тебя намного сильнее в самих разгибаниях, но в остальном… Тренажер не способен облегчить и/или сделать более эффективной даже обычную ходьбу! Зато ты получишь нагрузочный стресс на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Альтернатива Приседания на одной ноге

Встань на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяни вперед, другую (опорную) ногу слегка согни в колене. Сильно отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядь и вернись в исходное положение. Свободную ногу можешь опустить чуть ниже уровня скамейки. Сложно сохранять равновесие? Перекинь через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и вцепись в него (лучше — одной рукой).

2. ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Нагрузка на Мышцы живота с акцентом на косые

Опасность При выполнении этого упражнения твой таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.

Альтернатива Дровосеки на верхнем блоке

Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

3. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Нагрузка на Ягодичные мышцы

Опасность Регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива Клубные выпады

Обмотай резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяни и начни выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

Комментарии

13
Владимир
05 февраля 2016 12:56

Что-то лечит, а что-то калечит. Каждому своё.

Евгений
29 апреля 2014 11:56

Забавно читать про такие отдельные тренировки. Дело в том, что Дмитрий включает большинство всех этих упражнений в свои годовые программы.
И сейчас, второй год занимаясь по его методикам отмечаешь, что все эти рекомендации регулярно использую.

Rex
09 февраля 2014 21:29

Я в шоке такого бреда давно не читал! Как можно заменить скручивания на римском стуле - динамическое упражнение планкой - статическим упражнением? Или атлетическую гиперэкстензию на упражнение на равновесие "ласточка"? Еще больший бред заменять жим сидя на броски какой-то хрени. Это абсолютно разные движения и мышцы работают в разных режимах, да и используются разные группы. Жим сидя лучше поменять на жим стоя, иных альтернатив нет.

Добавить комментарий
Показать ещё