Йога и лыжи

Позаботься о мышцах ног и спины и разомнись перед катанием на лыжах.
НА КОВЕР
Если в суете важных дел у тебя найдутся три свободные минуты, потрать их на выполнение этой классической йоговской позы. Мышцы спины и ног будут довольны.Показывает и рассказывает ведущий преподаватель сети центров йоги Yoga Practika, эксперт Yoga Journal Константин Ковалев.

1. В йоге поза называется “собака мордой вниз”. Так что вставай на четвереньки, руки, ноги и колени на ширине плеч (можешь даже высунуть язык от удовольствия). Спина, разумеется, прямая. Сделай глубокий вдох, выдох и максимально расслабь все мышцы — представь, что ты корова на центральной магистрали Дели и тебе плевать на все происходящее вокруг.

2. Опусти голову, мышцы шеи расслаблены. Теперь медленно выпрямляй руки в локтях и ноги в коленях, постепенно вставая домиком, опираясь на ладони (руки и спина вытянуты в одну линию) и на мыски ног (пятки оторваны от пола). Выпрямляйся медленно, стараясь прочувствовать и расслабить все мышцы. Не напрягай мышцы пресса. Замри в верхней позиции на 5-7 циклов глубокого, размеренного дыхания.

3. Слишком просто? Тогда попробуй опустить на пол пятки, не сближая их. Замри в этой позиции минуты на две, опять-таки стараясь прочувствовать мышцы. Можешь чередовать эти действия — то отрывать пятки от пола, то опускать их на пол, не сближая.

ЗАКОН ГОР
Вдруг ты действительно соберешься этой зимой покататься на лыжах (особенно горных), не забудь про разминку, специально разработанную нашим Димой Смирновым.
Суставная разминка — медленное прокручивание всех основных суставов тела в следующем порядке:

1. Шея, справа налево или слева направо, от плеча до плеча, исключая стадию запрокидывания головы назад.
2. Кисти.
3. Локти.
4. Плечи, исключая рывковые и маховые движения!
5. Середина спины.
6. Поясница, также только от плеча до плеча, исключая стадию прогиба назад!
7. Тазобедренные суставы.
8.Колени.
9. Голеностоп.

Количество повторов в упражнениях для каждого из суставов — 8-10.

Добавь к разминке два комбинированных сета:
Фото 1 - Йога и лыжи
ПЕРВЫЙ
А ПРИСЕДАНИЯ С ВЫНОСОМ КОЛЕНА Сядь в полуприсед, ноги на ширину бедер. Вставай, опираясь на одну ногу, другую поднимай до средины живота. Вернись в исходное положение и поменяй ноги. Это один повтор.

Б НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ Подними руки над головой, ноги чуть согнуты. Плавно наклонись вперед, руки и спина составляют одну линию. Достигнув параллели с землей, вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
ВТОРОЙ
А ТВИСТ В ПОЛОЖЕНИИ ПОЛУПРИСЕДА Снова сядь в полуприсед, вытяни руки перед собой. Поворачивайся из стороны в сторону, стараясь скручиваться в пояснице, а не в плечах, ноги застыли на ширине бедер. Поворот в обе стороны считается за один повтор.

Б БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СТОЯ Ноги чуть согнуты, руки вытянуты над головой и сложены в замок. Не отклоняя таза, сделай неглубокий наклон в одну, затем в другую сторону. Это один повтор. Всего выполни 10.

КАК ДВА ПАЛЬЦА: НА 15 МИНУТ ХОРОШЕГО ГРОМКОГО СМЕХА ТВОЙ ОРГАНИЗМ МОЖЕТ ПОТРАТИТЬ ПОЧТИ 300 ККАЛ

ФОТО: IM-ФОТОСТУДИЯ; ИЛЛЮСТРАЦИИ: РОМАН МОРИС

Комментарии

1
Денис Александрович
22 мая 2016 11:17

Согласен разминка перед катанием просто необходима

Добавить комментарий
Показать ещё