Тренировка: развивай выносливость

Развить выносливость тебе поможет специальный тренировочный курс, рассчитанный на шесть недель. Вперед!

ДЕНЬ 3(A): ШВУНГ С ГАНТЕЛЯМИ

Подними гантели к плечам, расположив предплечья строго вертикально. Держи ноги чуть согнутыми в коленях, а спину ровной, не допуская даже малейшего прогиба. Сделай небольшой присед [А] и, помогая ногами, вытолкни гантели вверх [Б]. После небольшой паузы вернись в положение А, активно пружиня ногами, когда будешь опускать гантели.

Фото 1 - Тренировка: развивай выносливость

Важно: не разводи локти в стороны — в исход¬ном положении они должны находиться четко под гантелями.

ДЕНЬ 3(Б): СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Подойди вплотную к штанге так, чтобы голени касались грифа. Поставь ноги на удобную ширину, слегка прогни спину. Присев и наклонившись, возьмись за гриф. Разведи лопатки и слегка подайся вверх, чтобы руки были напряжены, а плечи располагались как можно дальше от пола. Оттолкнувшись ногами, подними штангу почти до коленей [А]. Не прерывая движения, подай таз вперед и с силой разогни корпус [Б]. Полностью выпрямившись, сделай небольшую паузу, вернись в положение А, потом ставь штангу на пол.

Фото 2 - Тренировка: развивай выносливость

Важно: контролируй прогиб в пояснице.

В качестве допнагрузки сделай: в первые две недели — 12-15 повторов подъемов на платформу или жима ногами. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов на носки стоя или сидя. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Заставь себя выполнить на «слабо»: в первые две недели — 12-15 повторов жима штанги или гантелей на наклонной скамье. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов штанги или гантелей на бицепс. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Добей себя несколькими сетами подъемов ног в висе на турнике. Всего ты должен сделать 60-70 повторов в первые две недели, 70-80 — в 3 и 4 недели, 90-100 — в 5 и 6.

ВАЖНО!

Только не вздумай считать данную программу жиросжигательной и параллельно садиться на жесткую диету! Основная задача этих шести недель — увеличить твою выносливость, а ограничения в питании мгновенно сведут такую возможность на нет. Даже на стандартном питании программа способна изменить тело в лучшую сторону, гармонизировать его состав. Как показывает мой опыт, худые на ней обрастают мышцами, а толстые — худеют.

Комментарии

9
Владимир
03 февраля 2016 8:58

Вот отличная статья. конечно тут удобнее в спортзале заниматься, но если купить пару снарядов, то можно и дома. Это уже кому как удобно.

Anders_82
29 июня 2015 8:23

И опять требуется спорт зал. Очень понравилось описания техники каждого упражнения.

ИВАН
14 мая 2014 14:43

Классные комплексы, регулярно делаю. Особо понравилось, что не нужны 3-4 часовые тренировки!

Добавить комментарий
Показать ещё