Тренировка: развивай выносливость

Развить выносливость тебе поможет специальный тренировочный курс, рассчитанный на шесть недель. Вперед!

ДЕНЬ 1 (A): ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Штанга лежит на плечах чуть ниже основания шеи (хват — как при жиме лежа). Ноги чуть шире бедер и немного согнуты, лопатки сведены, таз — слегка назад [А]. Сделай глубокий вдох и, начиная приседание с движения таза, плавно присядь [Б], а затем мощным движением вернись в положение А.

Фото 1 - Тренировка: развивай выносливость

Важно: колени должны быть направлены в сторону мысков.

ДЕНЬ 1(Б): ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Повисни на перекладине (хват — обратный, не уже плеч) [А]. Полностью выпрями руки, слегка прогнись в грудном отделе позвоночника. Сводя лопатки, поднимись вверх, стараясь коснуться перекладины средней частью груди [А]. Не делая пауз и контролируя движение, вернись в положение А.

Фото 2 - Тренировка: развивай выносливость

Важно: можешь подтянуться больше 10 раз — используй специальный пояс с отягощением или зажми между коленями гантель.

В качестве допнагрузки сделай в первые две недели — 12-15 повторов жима штанги лежа или отжиманий на брусьях. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов штанги на грудь либо рывков со штангой или гантелями. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Выжми из себя на «слабо» в первые две недели — 12-15 повторов гиперэкстензий одной ногой или сгибаний ног на тренажере. Отдохни минуту и выполни такое же количество подъемов на носки сидя или стоя. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Добей себя несколькими сетами скручиваний на фитболе. Всего ты должен сделать 60-70 повторов в первые две недели, 70-80 — в 3 и 4, 90-100 — в 5 и 6.

ДЕНЬ 2(A): ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Ляг на скамью, поставив ступни шире плеч. Сведи лопатки. Возьмись за гриф удобным хватом и сними штангу со стоек, поместив ее строго над плечевыми суставами [А]. На вдохе опусти штангу, коснувшись грифом нижней части груди [Б]. Без пауз вернись в положение А.

Фото 3 - Тренировка: развивай выносливость

Важно: следи, чтобы кисти не сгибались под тяжестью снаряда.

ДЕНЬ 2(Б): ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО

Возьми в руки гантели, поставь ноги чуть уже (!) бедер и наклонись, прогнувшись в пояснице, так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей [А]. Подтяни правую гантель к поясу, начиная тягу с движения лопатки [Б]. Выпрями руку и вернись в положение А. Сделай то же самое левой рукой — это и будет один повтор.

Фото 4 - Тренировка: развивай выносливость

Важно: держи спину неподвижно, то есть не разворачивай корпус вслед за рукой.

В качестве допнагрузки сделай в первые две недели — 12-15 повторов тяги блока сидя широким хватом или лицевой тяги на блоке. Отдохни минуту и выполни такое же количество повторов тяги гантелей к подбородку или высокой тяги со штангой. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет еще раз. В недели 3 и 4 сделай 3 сета по 10-12 повторов по той же схеме. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов.

Выжми из себя на «слабо» в первые две недели — 2 сета из 12-15 повторов разводок с гантелями сидя. В недели 3 и 4 — 3 сета по 10-12 повторов тех же разводок. В недели 5 и 6 — 4 сета по 6-8 повторов. Отдых между сетами — минута. Затем сделай любое упражнение на хват. В первые недели 2 сета на максимальное время с отдыхом в минуту, в недели 3 и 4 — 3 сета по той же схеме, в недели 5 и 6 — 4 сета.

Добей себя несколькими сетами боковых наклонов с гантелью стоя. Всего ты должен сделать 60-70 повторов в первые две недели, 70-80 — в 3 и 4 недели, 90-100 — в 5 и 6.

Дальше:
День 3

Комментарии

9
Владимир
03 февраля 2016 8:58

Вот отличная статья. конечно тут удобнее в спортзале заниматься, но если купить пару снарядов, то можно и дома. Это уже кому как удобно.

Anders_82
29 июня 2015 8:23

И опять требуется спорт зал. Очень понравилось описания техники каждого упражнения.

ИВАН
14 мая 2014 14:43

Классные комплексы, регулярно делаю. Особо понравилось, что не нужны 3-4 часовые тренировки!

Добавить комментарий
Показать ещё