Тренировка: развивай выносливость

Развить выносливость тебе поможет специальный тренировочный курс, рассчитанный на шесть недель. Вперед!
Фото 1 - Тренировка: развивай выносливость

Выносливость, то есть способность выполнять что-нибудь этакое в течение долгого времени в бодром темпе, — одно из самых ценных качеств любого мужчины. (Не веришь — спроси у подруги!) Развить его до запредельных высот поможет наш шестинедельный тренировочный курс.

Ты будешь удивлен, но развить выносливость всех самых главных мышц тела можно с помощью всего шести упражнений, подробно описанных на следующих двух страницах. Фишка в том, как именно их выполнять. Но обо всем по порядку.

Первое, что тебе нужно сделать, — определить свой десятиповторный максимум (10ПМ) в каждом из этих шести упражнений. Проще говоря, найти тот вес, с которым ты можешь правильно выполнить каждое упражнение не более 10 раз. На это может уйти неделя, а может и не одна, но я гарантирую — о потраченном времени ты не пожалеешь.

Выяснив свои 10ПМ для каждого упражнения, хорошенько их запомни, а лучше — запиши. Именно с этими весами тебе предстоит работать предстоящие полтора месяца. Твои занятия будут проходить трижды в неделю. При этом отдых между ними должен длиться не менее 24 часов.

В каждый из дней ты будешь выполнять лишь по два упражнения из этой шестерки (как видишь, они уже заботливо разбиты мною на пары), зато — по особой схеме: короткими сетами из 5 повторов, чередуя упражнения, без отдыха и на время!

Поясню на примере упражнений первого дня: сделав 5 приседаний с весом 10ПМ, ты сразу же бежишь к турнику и выполняешь 5 подтягиваний, а затем немедленно возвращаешься к приседаниям. И так все 15 минут (если речь идет о неделях 1 и 2, для других недель — смотри описание ниже). Твоя задача — совершить максимальное общее количество повторов в каждом упражнении в нечетную неделю и перебить собственный рекорд в четную. Что важно: зацикливаться на 5 повторах не обязательно. 4 — хорошо, 3 — нормально. Главное — не теряй времени!

Если после всей этой беготни у тебя еще останутся силы и азарт, можешь, передохнув 5-10 минут, сделать несколько упражнений из тех, что предложены в качестве допнагрузки, выполнения на «слабо» и самодобивания.

И кстати, бонусом к выносливости за выполнение этой программы станут улучшение техники исполнения каждого из шести упражнений (фактически ты станешь опытнее в техническом плане) и значительное увеличение силы (сам не заметишь, как все твои 10ПМ превратятся в 15ПМ).

Комментарии

9
Владимир
03 февраля 2016 8:58

Вот отличная статья. конечно тут удобнее в спортзале заниматься, но если купить пару снарядов, то можно и дома. Это уже кому как удобно.

Anders_82
29 июня 2015 8:23

И опять требуется спорт зал. Очень понравилось описания техники каждого упражнения.

ИВАН
14 мая 2014 14:43

Классные комплексы, регулярно делаю. Особо понравилось, что не нужны 3-4 часовые тренировки!

Добавить комментарий
Показать ещё