Подтянись в подтягиваниях

Три шага, которые подтянут тебя до необычайных высот. В подтягиваниях.

2. ТЫ МОЖЕШЬ ПОДТЯНУТЬСЯ ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ПАРУ РАЗ

Займемся тайм-менеджментом и немного урежем тебе время отдыха. Вместо того чтобы стремиться к максимальному количеству повторов, следи за количеством секунд, прошедшим между подходами.

ЧТО ДЕЛАТЬ Начни занятия с 3 сетов, состоящих из половины твоего рекорда. К примеру, если максимум ты можешь подтянуться 4 раза, делай 3 сета по 2 повтора. Дважды в неделю. Причем в первую неделю тренировок отдыхай между сетами по 60 сек., во вторую — 45, в третью — 30, в четвертую — 15, а в понедельник пятой начинай все сначала, предварительно узнав свой новый максимум и увеличив количество повторов.

3. 10 ПОДТЯГИВАНИЙ ДЛЯ ТЕБЯ НЕ ПРОБЛЕМА

Решил на этом и успокоиться? Слабак. Женская сборная по керлингу и то может сделать больше! Давай-ка, дружок, начинай работать с допотягощением. И без паники: весовые перегрузки компенсируются уменьшением количества повторов.

ЧТО ДЕЛАТЬ Тебе понадобится специальный пояс, на который можно прикрепить несколько дисков или хотя бы одну гантель. Далее — занимайся по таблице. Тренируйся 3 раза в неделю, на каждой тренировке делай по 6 сетов, в каждом сете — свое число подтягиваний. Но будь внимателен: чем меньше там указано повторов, тем больше должен быть используемый вес! Отдыхай по минуте между сетами. На пятой неделе можешь начать все заново, сохранив исходное количество повторов и сетов, только увеличь используемый вес отягощений.

СЕТЫ 1 2 3 4 5 6
Неделя 1 8 6 4 8 6 4
Неделя 2 7 5 3 7 5 3
Неделя 3 6 4 2 6 4 2
Неделя 4 5 3 1 5 3 1

К концу тренировок по этому плану средний мужчина весом 75 кг сможет увеличить силу мышц верхней части тела на 50%, добавить 4 см к объему своей грудной клетки и 1,5 см к объему бицепсов. Таково мнение Ника Грентема, персонального тренера из Великобритании. «Все потому, — объясняет Ник, — что подтягиваниями ты объединяешь в одно движение как минимум четыре упражнения, нагружая все основные мышечные группы корпуса, и увеличиваешь прочность плечевых суставов, для здоровья которых крепкие мышцы спины крайне важны».

Фото 1 - Подтянись в подтягиваниях

СЛЕДИ ЗА ТЕХНИКОЙ ПОДТЯГИВАНИЙ

СОБЛЮДАЙ ДИСТАНЦИЮ Возьмись за перекладину хватом сантиметров на 10 шире плеч, чтобы оптимизировать нагрузку на все мышцы, участвующие в процессе.

ГЛЯДИ В ОБА Направь свой взгляд в потолок, это позволит зафиксировать спину в правильном, прогнутом положении.

СВОДИ С УМОМ Чтобы по максимуму задействовать все мышцы спины, в самой верхней точке подтягиваний с силой сведи лопатки.

ТЯНИСЬ ВЫШЕ В идеале перекладина должна коснуться не подбородка, как учил школьный физрук, а верхней части грудных мышц.

СЛЕДИ ЗА НОГАМИ Во-первых, слегка согни их в коленях, во-вторых, скрести лодыжки. Так ты стабилизируешь верное положение тела.

Комментарии

45
Владимир
02 февраля 2016 9:24

Отличные советы для новичка. Вот только надо сбросить вес перед этим, чтоб легче все пошло.

Максим
05 февраля 2015 11:30

Выход на две руки - тоже полезное упражнение. И уж если 10 раз подтянуться - не проблема, тренируйте выход на две руки, увеличивая результат. Тут не нужно на себя ничего вешать в плане отягощения. Зато улучшение показателей в этом упражнении увеличит показатели самих подтягиваний.

Алексей
19 ноября 2014 11:20

Для прогресса необходимо соблюдать регулярность в подтягиваниях и по возможности стараться подтягиваться чаще

Добавить комментарий
Показать ещё