Подтянись в подтягиваниях

Три шага, которые подтянут тебя до необычайных высот. В подтягиваниях.
Фото 1 - Подтянись в подтягиванияхПодтяни себя в подтягиваниях

Турник — это не только ценный гимнастический снаряд, но и уникальный способ лишний раз, как выражается колумнист МН г-жа Винтовкина, позвенеть яйцами. В смысле помериться альфа-самцовостью. Пример: приятель купил себе новою машину (получил прибавку к жалованью/набрал больше очков в тетрис), а ты зато можешь подтянуться 20 раз, сделать выход силой и подъем переворотом. Ну и кто из вас двоих мужик? Правильно — ты.

Несмотря на всю очевидность этой выкладки, очередей к перекладинам в тренажерных залах обычно не наблюдается. И тому, как утверждает фитнес-редактор Смирнов, есть логичное объяснение: даже среди матерых качков лишь немногие способны подтянуться хотя бы раз 10. А кто захочет демонстрировать окружающим свои слабости?

В общем, если и ты до сих пор относишься к позорному большинству, срочно бросай гантели и цепляйся за турник! Мы научим тебя подтягиваться на раз-два-три.

1. ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ — ТВОЙ МАКСИМУМ

Для покорения перекладины тебе нужны: сам турник, резиновый амортизатор и тренажер для вертикальной тяги. Следуй этому плану — и через 8 недель ты будешь готов перейти ко второй стадии.

Фото 2 - Подтянись в подтягиванияхПодтягивания с амортизатором

ПОДТЯГИВАНИЯ С АМОРТИЗАТОРОМ

Забудь о днях позора, когда на перекладине ты мог только висеть. Амортизатор поможет тебе подтягиваться в полную амплитуду! К тому же это упражнение отлично имитирует механику нормальных подтягиваний.

ЧТО ДЕЛАТЬ Закрепи амортизатор на перекладине так, чтобы получилась большая петля. Повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом и всунув колени в петлю [А]. Подтянись [Б] 3 раза, отдохни минуту, повтори и переходи к следующему упражнению.

Ах да, чуть не забыли: если в твоем зале есть чудо-машина под названием гравитрон (это ты можешь уточнить у любого тренера в зале) — вместо амортизаторов смело используй его, так гораздо удобнее.


Фото 3 - Подтянись в подтягиванияхНегативные подтягивания

НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Теперь будем делать лишь половину подтягиваний, да и то — вниз. На первый взгляд, плевое дело, но исследования доказывают: такие упражнения вызывают наибольшую прибавку силы у новичков.

ЧТО ДЕЛАТЬ Поставь перед турником скамью, залезь на нее, возьмись за перекладину [А]. Повисни, подогнув ноги. Твоя задача — как можно дольше провисеть на согнутых руках, пока под собственным весом ты не опустишься вниз [Б]. Сделай всего 2 повтора, отдыхая по 60 секунд после каждого. Когда ты сможешь не опускаться вниз 30 секунд, добавь третий повтор. Кстати, если ты способен затянуть негативную фазу подтягиваний более чем на 30 секунд, ты уже можешь подтянуться как минимум один раз. Сделав все повторы, переходи к следующему упражнению.


.
Фото 4 - Подтянись в подтягиванияхВзрывная вертикальная тяга

ВЗРЫВНАЯ ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Выполняй каждый повтор максимально быстро. Но не потому, что хочешь поскорее закончить тренировку, а чтобы создать нагрузку на мышечные волокна, ответственные за развитие силовых способностей.

ЧТО ДЕЛАТЬ Возьмись за рукояти тренажера для тяги вертикального блока, как за перекладину при подтягиваниях [А]. Не помогая себе поясницей, быстро подтяни рукоять к груди [Б] и сразу отпусти — тоже быстро, но сохраняя контроль. Установи такой вес, с которым можешь выполнить не более 4 повторов, и сделай с ним 10 сетов по 2 повтора. Отдых между сетами — минута. Каждую неделю уменьшай время отдыха на 15 сек. На пятой неделе сделай всего один сет на максимальное количество повторов. На шестой — начни все заново, заранее определив свой новый весовой максимум на 4 повтора.

Комментарии

45
Владимир
02 февраля 2016 9:24

Отличные советы для новичка. Вот только надо сбросить вес перед этим, чтоб легче все пошло.

Максим
05 февраля 2015 11:30

Выход на две руки - тоже полезное упражнение. И уж если 10 раз подтянуться - не проблема, тренируйте выход на две руки, увеличивая результат. Тут не нужно на себя ничего вешать в плане отягощения. Зато улучшение показателей в этом упражнении увеличит показатели самих подтягиваний.

Алексей
19 ноября 2014 11:20

Для прогресса необходимо соблюдать регулярность в подтягиваниях и по возможности стараться подтягиваться чаще

Добавить комментарий
Показать ещё