Фитнес упражнения: жим по-новому

4 недели экспериментального фитнеса, которые сделают тебя и стройнее, и сильнее, и мускулистее. Короче, гораздо лучше, чем ты есть сейчас!

ТРЕНИРОВКА II

40 повторов в каждом упражнении
10-12 повторов в первом сете
60 сек. отдыха между сетами иупражнениями

Фитнес упражнения: жим по-новому

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Возьми в правую руку гантель, поставь левую ногу вперед и поклонись соратникам, опустив корпус почти до горизонтального положения. Правую руку выпрями, чтобы гантель оказалась чуть ниже коленей [А]. Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу [Б] и вернись в исходное положение. Приступай к прокачке левой руки после того, как сделаешь (с перерывами) рекомендованные 40 повторов для правой.
Важно: поднимай плечо только до параллели сполом, не выше.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ЖИМ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни в коленях и, взяв в правую руку гантель, подними ее к плечу [А]. Если в это время мимо тебя проходит симпатичная блондинка, можешь в шутку сказать в гантель «Алло!». Если проходит тренер, с серьезным лицом и не отклоняя корпус в сторону, выжми гантель вверх над правым плечом [Б] и вернись в исходное. Сделав обычные 40 повторов, смени руку.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НАЗАД

Помести штангу на спину чуть ниже основания шеи, сведи лопатки, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер [А]. Удерживая корпус неподвижным, сделай левой ногой шаг назад с криком «Па-аберегись!», одновременно согнув правую ногу в колене. Опустись в выпад так, чтобы колено левой ноги почти коснулось пола [Б]. Вернись в исходное и повтори. Сделав 40 повторов с перерывами, смени ногу.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ПОДЪЕМЫ НА МЫСКИ

Встань на правую ногу, поставив ее мысок на степ-платформу или пару дисков от штанги, сложенных друг на друга. В правую руку возьми гантель. Левую ногу слегка согни и помести ее стопу на икру правой, как будто пытаешься почесать. Для сохранения равновесия (ну, ты ведь не ходишь в тренажерный зал трезвым?) держись за неподвижную опору [А]. Не помогая себе рукой, поднимись на мыске как можно выше [Б] и вернись в исходное положение. Сделав все повторы, смени ногу и переложи гантель в другую руку.

ТРЕНИРОВКА III

50 повторов в каждом упражнении
20-22 повтора в первом сете
75 сек. отдыха между сетами и упражнениями

Фитнес упражнения: жим по-новому

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Прикрепи к верхнему блоку веревочную рукоять, возьмись за ее концы и немного отойди назад так, чтобы руки были прямыми, а трос натянутым [А]. Подтяни веревочную рукоять к подбородку (извини, но нанять фотографа и модель, которые бы знали, в чем принципиальное отличие подбородка от лба, нам не удалось) так, чтобы в конечной точке предплечья располагались вертикально [Б]. Вернись в исходное и сразу же повтори.

Фитнес упражнения: жим по-новому

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Прими обычный упор лежа, соединив ступни и выведя тело в одну линию с ногами. Ладони поставь чуть шире плеч и сведи лопатки [А]. Опустись вниз, коснувшись грудью пола [Б], и вернись в исходное. Если обычные отжимания для тебя слишком легки, делай их, стоя руками на гантелях или фитболе. Если и этот вариант окажется элементарным, усади себе на спину какого-нибудь небольшого тренера. Обычно им нравится так кататься.
Важно: в нижней точке упражнения твои плечевые суставы должны опускаться ниже локтей.

Фитнес упражнения: жим по-новому

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер. Возьми штангу прямым хватом, отведи таз назад (не слишком далеко, иначе он потом не захочет возвращаться) и чуть прогнись в пояснице [А]. Не округляя спины, наклонись вниз и постарайся опустить штангу до середины голеней [Б]. Сразу же вернись в исходное положение.

Фитнес упражнения: жим по-новому

МОЛОТКИ СТОЯ

Встань прямо, опустив гантели по сторонам корпуса, как показано на рис. А (знал бы ты, как долго мы заставляли этого истукана принять такую, казалось бы, незамысловатую позу). Не помогая себе корпусом, подними гантели как можно ближе к плечам [Б]. Немедленно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: на протяжении всего упражнения твои плечи должны оставаться неподвижными.

Читай также:
О трапециях и остеохондрозе, еде после тренировки и о развитии мышц, о подтягиваниях на кольцах и плоскостопии рассказывает Дмитрий Смирнов.
Фитнес онлайн, выпуск 18
Как накачать мышцы рук - простой и эффективный прием.
Я худею, дорогая редакция: "Взял и побежал"
Задай вопрос инструктору Дмитрию Смирнову
Все материалы раздела Форма

Комментарии

6
Владимир
30 января 2016 19:00

Норм треня. Почти домашняя.

Алексей
12 июня 2014 8:18

у каждого качка-своя метода.ты сам строишь свое тело.

Дмитрий
08 марта 2014 14:19

Спасибо за упражнение "лицевая тяга". включу его в программу, довольно интересное упражнение

Добавить комментарий
Показать ещё