Как разнообразить надоевшие упражнения

Публикуем полезные упражнения, альтернативные традиционным гиперэкстензиям, разводке с гантелями, выпадам, становой тяги, подъему штанги и другим.
ВОПРОС
Здравствуй, МН! Сколько можно печатать одни и те же упражнения — надоели все эти тяги в наклоне, приседания и разводки! Когда уже будет что-нибудь новенькое?
АЛЕКСЕЙ

ОТВЕТ
Да прямо сейчас! Если традиционные упражнения встали у тебя поперек горла — воспользуйся альтернативой, которую тебе с охотой продемонстрирует фитнес-тренер тренажерного зала и БИ «ФизКульт», МС по тайскому боксу и кикбоксингу.


Прогулка фермера с гантелью

надоели: гиперэкстензии
делай: прогулку фермера с гантелью

Найди одну, но очень тяжелую гантель, крепко вцепись в ее рукоять правой рукой и выпрямись. Теперь, стараясь сохранять полностью вертикальное положение корпуса (если тебе неизвестна семантика слова “вертикальное”, читай: не наклоняясь в сторону), пройди вперед метров 10-20. Брось отягощение на пол, переведи дух и вернись обратно, неся гантель в левой руке. Если снаряд все время норовит вырваться из рук, используй кистевые ремни — задача этого упражнения не в том, чтобы укрепить твой хват, а в том, чтобы как следует и по-новому (я помню!) нагрузить боковую часть мышц кора и спины. Сделай 3-5 проходов в каждую сторону.

 Фото 1 - Как разнообразить надоевшие упражнения Горизонтальный жим стоя

надоели: разводки с гантелями лежа
делай: горизонтальный жим стоя

Говорят, автором этого упражнения является сам Свенд Карлсен — стронгмен международного уровня. И хотя в своих тренировках он использует два 10-килограммовых диска, я рекомендую тебе воспользоваться подшивкой МН — так значительно тяжелее.
Итак, возьми пачку журналов (минимум 4 номера!), разверни их корешками вниз и зажми между ладонями. Согни руки и подними журналы к груди [А]. Теперь медленно — на 3-5 счетов, не опуская, выпрями руки перед собой [Б]. Не менее плавно вернись в исход¬ное положение и повтори. Твоя задача — не уронить ни одного журнала. Сделай 3-5 сетов по 10-12 повторов.

Фото 2 - Как разнообразить надоевшие упражнения Сплит-приседы с опорой ногой о стену

надоели: выпады
делай: сплит-приседы с опорой ногой о стену

Встань спиной к стене (или чему-нибудь другому) на расстоянии пары шагов от нее. Перенеси вес на правую ногу и немного согни ее в колене. Левую отведи назад и упри мысок в стену на высоте около полуметра от земли [А]. Руки поставь на пояс (или возьми гантели), выпрями спину, взгляд направь перед собой. Не теряя равновесия, согни правую ногу и опустись вниз [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3-5 сетов по 12-15 повторов для каждой ноги. Это упражнение ничем не уступает обычным выпадам, зато прибавляет интереса за счет работы по удержанию равновесия.

 Фото 3 - Как разнообразить надоевшие упражнения Фото 4 - Как разнообразить надоевшие упражнения Румынскую тяга с выпрыгиванием

надоела: становая тяга
делай: румынскую тягу с выпрыгиванием

Это упражнение применяют тренеры NBA для того, чтобы увеличить высоту прыжка своих подопечных. Тренирует оно не только ноги, но и низ спины, что тебе и надо.
Возьми гантели, поставь ноги на ширину бедер, чуть прогни поясницу и отведи таз назад [А]. Наклонись вперед и опусти отягощение до середины голеней [Б]. Теперь, не прекращая движения, согни ноги в коленях и опустись в глубокий присед [В]. Сразу же выпрыгни вверх как можно выше [Г]! Мягко вернись в исход¬ное положение — это 1 повтор. Сделай 3-4 сета по 8-10 повторов и выходи во двор попрактиковаться в забивании мяча в баскетбольное кольцо сверху.

Боковая планка с тягой амортизатора одной рукой

надоела: позиция планки
делай: боковую планку с тягой амортизатора одной рукой

Ну да, согласны — стоять в обычной планке на локтях и пялиться в пол минуту-другую кому угодно наскучит. Попробуй вот такой вариант: встань на один локоть, повернувшись к полу боком. Ноги вытяни в одну линию с корпусом, втяни живот и напряги ягодицы. Теперь возьмись за рукоять блочного устройства или обычного амортизатора (ах да, забыл предупредить, что перед выполнением упражнения амортизатор нужно закрепить близко к полу на уровне плеч). Теперь, не меняя положения тела, потяни рукоять к груди, сводя лопатки. Будь осторожен со степенью натяжения амортизатора или тяжестью блока — если переборщишь, тебя перевернет вперед. К счастью, большой вес тут не нужен: продержись в таком положении 30-60 секунд и смени опорную руку. Сделай 3 сета для каждой стороны.

Фото 5 - Как разнообразить надоевшие упражнения  Подъем на бицепс со смещенным центром тяжести

надоел: обычный подъем штанги на бицепс
делай: подъем на бицепс со смещенным центром тяжести

Если из оборудования у тебя всего одна штанга, для бицепсов это и вправду проблема — сколько ни меняй хват с прямого на обратный, все равно получается все тот же скучный подъем на бицепс. Сделай вот что: возьмись за штангу одной рукой как обычно – на уровне плеча, а другую — чуть смести к центру грифа [А]. Теперь сделай 4-6 сетов по 10-12 повторов, меняя положение рук с каждым сетом. Благодаря смещенному центру тяжести бицепс той руки, что находится ближе к центру, станет трудиться на порядок сильнее, а это не только внесет долгожданное разнообразие в тренировки, но и увеличит мышцы в размерах.

Комментарии

5
Владимир
31 января 2016 19:40

Да чет не очень. Упражнений придумано уже целая гора книг, а тут какая то отсебятина. нет уж лучше проверенные и действенные.

Александр
06 января 2016 11:20

Румынская тяга с прыжком просто супер!

Дмитрий
19 ноября 2015 14:50

Респект автору, взял на заметку пару нововведений для упражнений.

Добавить комментарий
Показать ещё