Авторские фитнес-программы: Сергей Денисов

На прошлой неделе мы призвали наших читателей слать свои авторские фитнес-программы. Одним из первых откликнулся Сергей Денисов, предпочитающий делать то, что нравится.

Публикуем его письмо:

Уважаемая редакция!



Меня зовут Сергей, мне 25. Начал заниматься по своей программе 5 недель назад вес ~73 — 73.5кг, перед началом программы занимался 2 месяца 2-3 раза в неделю.



Моя цель: +2кг мышечной массы, обновление собственных рекордов в жиме становом и приседаниях. (115кг, 90кг, 115кг).



Для себя не считаю нужным описывать полностью всю тренировку, т. к. занимаюсь по настроению. В схеме Вы найдете только 3 основных упражнения, на которых я построил свою программу. Для остальных упражнений я использую правило «Делай то, что нравится, но не повторяйся». Для меня тренировка выглядит так:



— 10 минут пробежка, на средней скорости
— 10 минут легкая разминка (возвращение пульса в норму)
— 50 минут основная программа
— 20 пресс + растяжка

Свои фото Сергей не прислал, поэтому удовлетворимся этой абстрактной иллюстрацией (wikipedia. org), символизирующей мощь и красоту накаченного человека — Прим. ред. сайта.

Программа:

Понедельник

— Становая тяга по схеме
— Упражнение на спину (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
— 2 упражнения на бицепс (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению

Среда

— Жим по схеме
— Упражнение на грудь (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
— 2 упражнения на трицепс (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению

Пятница

— Приседания по схеме
— Упражнение на ноги (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению
— 2 упражнения на плечи (~3 подхода на 10 повторов) — выбор по настроению

Схема становой тяги


1

1

1

2


2

2

3

3

3

4

4

4

5

5

5

6

6

1

50

8


50


10


50

12


50

14


60

16


60

18

2

60

8


65


8


70

7


75

7


80

6


85

6

3

80

8


85


7


90

6


95

5


100

4


105

3

4

85

8


90


7


95

6


100

5


105

4


110

3

5

90

8


95


7


100

6


105

5


110

4


115

3

6

50

м


50


м


50

м


50

м


50

м


50

м

м - возможный максимум


Схема жима


1

1

1

2

2

2

3

3

3

4

4

4

5

5

5

6

6

1

40

8


40

8


40

8


40

8


40

8


40

8

2

50

8


50

8


55

6


55

6


60

4


60

4

3

65

8


70

6


75

4


75

4


80

2


80

2

4

85


80

1


90


85

1


95


90

1

5

60

8


65

6


70

4


70

4


75

2


75

2

6

50

м


50

м


50

м


50

м


50

м


50

м

Н - негативный жим


Схема приседаний


1

1

1

2

2

2

3

3

3

4

4

4

5

5

5

6

6

1

50

8


50

10


50

12


50

14


60

16


60

18

2

60

8


65

8


70

7


75

7


80

6


85

6

3

80

8


85

7


90

6


95

5


100

4


105

3

4

85

8


90

7


95

6


100

5


105

4


110

3

5

90

8


95

7


100

6


105

5


110

4


115

3

6

50

м


50

м


50

м


50

м


50

м


50

м

Мои результаты на 5-й неделе:

Вес ~74.5кг — 75кг (прибавил 1кг-2кг). Заметное увеличение объемов груди. Полная уверенность в достижении поставленных целей.

P. S. Характер тренировок сильно изменился с того момента, как я начал заниматься по программе. Стал более ожесточенным и направленным на 3 основных упражнения. Первые две недели у меня был постоянный «недобор» по жиму, казалось, что сильно задрал планку, настроение было не очень, по этому сделал перерыв на целую неделю, не занимался спортом вообще. С третьей недели все вернулось в рамки программы.

С нетерпением жду Ваших комментариев )))

Ну что — прокомментируем?

А также напоминаем, что мы ждем от вас ваши собственные авторские фитнес-программы.

Присылайте, мы их опубликуем и обсудим.

Обновление от 20 июля: отзыв Дмитрия Смирнова. Просьба там же и комментировать.

Комментарии

11
Антон
31 августа 2009 10:34

А как расчитываются веса в подходах? Можно схемку в студию? Хочу попробовать...

Дмитрий
24 июля 2009 2:18

У легкоатлетов просто принято тренировать силу после выносливости - это старый, еще советский принцип. Потом, для метальщиц "кросс" это кругов восемь вокруг плошадки для метания - это минуты 2, не больше, из первых уст знаю. Да, тот же Сергей Литвинов совмещал силовые упражнения с бегом, но не на разминке, а в основной части тренировки.



А футболисты и единоборцы бегают потому, что бег является неотъемлимой частью их ОСНОВНОЙ тренировочной и соревновательной деятельности - и те, и другие БЕГАЮТ, кто по полю, кто по татами.



Разве вы не замечаете, что разминка представителей разных видов спорта отличается друг от друга?!? И неужели это не наталкивает вас на мысль о том, что принцип специфичности нагрузки должен применяться не только к самой тренировке, но и к подготовке к последней?!?

Евгений
20 июля 2009 13:47

Смотри комментарий Дмитрия Смирнова здесь www.mhealth form sport 705403 (вместо пробелов - ставь слэши, косые черточки)

Добавить комментарий
Показать ещё