7 причин, по которым тебе не стоит соревноваться в беге на длинные дистанции

До Men’s Health Urbanathlon остались считанные дни. Сейчас самое время проверить, готов ли ты к этой или любой другой гонке на выносливость, и если нет — то последовать советам наших экспертов.
Фото 1 - 7 причин, по которым тебе не стоит соревноваться в беге на длинные дистанции

1. Ты не тренировался уже несколько лет. Участие в марафоне — отличный повод для восстановления формы, но это не должно быть твоей первой физической нагрузкой со времен президентства Бориса Ельцина. Подготовка к соревнованию на выносливость требует железной дисциплины, которая не появляется сразу же, как ты зарегистрировался на участие в соревнованиях. 

Как быть? «Потрать месяц на разработку программы, которой ты можешь придерживаться», — советует Вишал Патель, диетолог и сертифицированный тренер Американского Бегового Клуба комании Nuun. «Делай 20- или 30-минутную тренировку — от велотренажера до йоги — три раза в неделю», — советует он. Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Social Psychology, показало, что требуется минимум 3 недели — а часто и больше — чтобы перестроить организм под новую привычку вроде тренировки. Новый режим нагрузок также поможет тебе построить базу кардиоупражнений, так что, если ты намерен включаться в гонку, ты не будешь стартовать с нуля.

2. Твой доктор не одобряет этой затеи. Физические нагрузки в целом полезны, если только твоя медицинская карта не украшена такими диагнозами, как повышенный холестерин, сердечные заболевания или диабет, и тебе не перевалило за 40. «Продолжительное воздержание от физических упражнений может привести к образованию тромбоцитов — кровяных бляшек в коронарной артерии», — предупреждает доктор медицинских наук Джош Браун, специалист по работе с бегунами из Санта Фе, Нью-Мексико. «Неожиданные физические нагрузки в этой ситуации могут привести к недостатку снабжения сердечной мышцы кислородом в результате недостаточного притока крови (ишемии) и к повреждению сердца»

Как быть? Если за тобой числятся перечисленные факторы риска, проконсультируйся с врачом перед тем, как стартовать на полной скорости прямо с дивана. Если у тебя еще и лишний вес — не стоит подвергать свои суставы перегрузкам. «Колени и суставы — то же, что шины и оси в автомобиле», — говорит Браун. «Поставишь слишком слабые шины на колеса грузовика — и они быстро износятся». Если твой скелет понесет на себе лишние 20 кг во время гонки, то главным переживанием этого дня будет боль, и ты надолго охладеешь к самой мысли о спорте. Поэтому лучше подготовь себя к позитивному опыту, чтобы иметь возможность справиться с повышенной нагрузкой безболезненно. «Сперва сбрось несколько килограммов благодаря плаванию или велотренажеру, и потом уже постепенно переходи к бегу», — советует Браун. «Достигни уровня, когда 10-минутная пробежка не отзывается болью в коленях. Так ты их сбережешь».

3. Тебе нужна новая диета. Упорные тренировки требуют правильного подхода к питанию. Если ты долгое время придерживался высокоуглеводной диеты (макароны, хлеб, мясо и различные жареные блюда), то пришло время меняться. Добавь в свой рацион фрукты и овощи, чтобы дать дополнительное топливо для тренировок и предупредить появление лишнего веса. 

Как быть? Старайся как можно чаще заменять обработанные продукты на натуральные. Кроме того, сократи каждый свой приём пищи в ближайшие 6-8 недели на 100-200 калорий. Но запомни: тот факт, что ты начал тренироваться, не означает, что после каждой такой тренировки ты можешь совершать набеги на буфет. «Многие бегуны набирают вес потому, что они переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и, наоборот, недооценивают уже съеденные», — объясняет Патель. Борись со своими желаниями или хотя бы держи их в узде (Вместо ведра острых крылышек в KFC, закажи тарелку).

4. Ты ставишь перед собой недосягаемые цели. Это как твои ежегодные обещания начать новую жизнь в Новом году. Сначала тебя переполняет энтузиазм и уверенность, что ты легко пробежишь почти 5-часовой марафон, но постепенно ты теряешь задор и через пару недель упорных тренировок тебя охватывает желание капитулировать. Такой подход может сыграть с тобой злую шутку в день гонки. «Если ты ставишь перед собой нереальные цели, то ни о каком прогрессе и речи быть не может, скорее наоборот, все твои достижения скатятся по спирали вниз», — объясняет Терри Чиплин, владелец и директор тренировочного лагеря для бегунов на длинные дистанции Active at Altitude в Колорадо. 

Как быть? Распланируй свои тренировки. «Если ты не выдерживаешь больше 10 минут непрерывного бега без одышки, то измени подход. Беги в течение 3 минут, а затем иди быстрым шагом ещё 2 минуты. Чередуй бег и ходьбу в течение получаса и со временем старайся увеличивать время бега», — советует Чиплин. Это позволит твоему телу более естественно и основательно приспособиться к новым для него нагрузкам. Как только ты сможешь пробежать без перехода на шаг все 30 минут, наступит самое время увеличить продолжительность забегов. Однако помни, что не стоит увеличивать время бега более чем на 10 % от предыдущего (то есть на втором этапе ты будешь бежать 33 минуты, на третьем — 36 минут и так далее). Это позволит тебе сперва преодолеть рубеж в 5 километров, затем в 10, а там и до марафонской дистанции недалеко.

5. Ты небрежно относишься к своему сну. Ты, конечно же, знаешь, что правильный 8-часовой сон важен для твоего организма, однако ещё большую роль он играет в период интенсивных физических нагрузок. «Повышение интенсивности тренировки увеличивает и потребность во сне», — подтверждает Браун. Сперва у тебя может получаться ограничивать себя во сне, но рано или поздно бег с недосыпом приведут к травме — частому спутнику тренировок в усталом состоянии. 

Как быть? Проведи 4 — 12 недель, приучая себя к графику 7 — 9-часового здорового, крепкого сна каждую ночь. Например, возьми за правило ложиться в 10 вечера и выходить на пробежку в 5 утра. «Если ты справишься с этим, то не только повысишь шансы на успех в гонке, но и получишь от этого приключения гораздо больше удовольствия», — уверяет Патель.

6. У тебя хроническая боль в колене или суставе. Виной тому неосторожность на школьных уроках физкультуры или на горнолыжном курорте, факт, что у тебя может быть повреждено колено, а то и два. Дает ли это основания беспокоиться, что продолжительные нагрузки, особенно такие травматичные, как бег, приведут к обострению? Необязательно. Возможно, ты в большей опасности, если ведешь сидячий образ жизни. «Без нагрузок ткани слабеют и атрофируются», — замечает Браун. «Это может привести к травмам при появлении даже небольших нагрузок»

Как быть? Один из способов бежать целые километры без боли в коленях — наведаться в бассейн. Надень спортивный водный жилет — вроде Aqua Jogger — прыгай в воду и имитируй беговые движения в глубоком конце бассейна 30 минут. «Это упражнение отлично работает и для реабилитации, и как кросс-тренинг, потому что в нем задействована биомеханика обычного бега без нагрузок на суставы», — объясняет Чиплин. Сочетай это с работой с тренером, который будет минимизировать боль и предотвращать травмы (например, заставляя тебя приземляться на ногу, когда она находится под центром тяжести, и не давая делать слишком широкие шаги).

7. У тебя нет достаточной мотивации. Кто не любит хвастаться, что готовится к марафону? Соответствующие статусы могут регулярно обновляться в твоих соцсетях, но «уважухи» недостаточно, если тренировки входят в жесткую стадию — а они в нее обязательно войдут. 

Как быть? «Необходимо добиться ясного понимания своих конечных целей и визуализировать их перед тем, как ввязаться в это долгое предприятие», — говорит Чиплин. «Тебе нужно постоянно осознавать, почему ты это делаешь. Тогда ты будешь действовать с большей самоотдачей, и преуспеешь с большей вероятностью». Возможно, ты хочешь вырваться из своей зоны комфорта и повысить самооценку. Может быть, тобой руководит стремление пробудить в себе энергию, чтобы успевать за своими детьми, а может быть — элементарное желание заработать денег. «Нет плохих «почему»», — уверяет Чиплин. «Главное — не забывать о цели».  

Комментарии

32
Владимир
26 февраля 2016 20:55

Ненавижу бег, ну не люблю его и все.

Алексей
26 февраля 2016 20:51

Когда урбанатлон в этом году??

Anton
10 апреля 2015 14:32

Планирую поездку на велосипеде километров на 80. Тоже решил, что начинать надо с меньшего - 20 км прокатился - нормально, в следующий раз увеличу дистанцию, так и дойду до цели! Так что эти советы применимы не только к бегу, но и к многим другим видам спорта!

Добавить комментарий
Показать ещё