Заставь мышцы расти быстро

Предположим, у тебя в запасе всего шесть недель. Как эффективно использовать этот срок, выжав из мускулов максимум возможного (физиологически это — плюс 0,2% мышечной массы в день)?

2A ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фото 1 - Заставь мышцы расти быстро

цель: квадрицепсы, разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы

Помести штангу на стойки силовой рамы, установленные на высоте твоих плеч. Возьмись за гриф прямым хватом снизу и положи его на передние дельты. Сделай шаг назад, поставь ноги на ширину плеч (это исходное положение). Глубоко приседай и возвращайся в исходное положение.

важно: выводи локти максимально далеко вперед, чтобы штанга надежнее лежала на плечах.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Фото 2 - Заставь мышцы расти быстро

цель: бицепсы, широчайшие мышцы спины

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (если нужно, предварительно прикрепи к поясу дополнительное отягощение). Сводя лопатки, подтянись максимально высоко, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение.

важно: выполняй упражнение, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

3A ШВУНГ ЖИМОВОЙ

цель: дельтовидные мышцы, квадрицепсы, трицепсы

Притворись, будто вновь решил заняться фронтальными приседаниями (2А), приняв такое же исходное положение, а затем — неожиданно для окружающих — соверши резкий толчок штанги. (Это делается так: опускаешься в присед на 1/4 амплитуды, сразу же с силой выпрямляешь ноги и, продолжая движение руками, поднимаешь штангу над головой). Вернись в исходное положение, мягко спружинив ногами.

важно: используй средний хват, держа руки чуть шире плеч.

МОЛОТКИ СИДЯ

цель: бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы

Сядь на край скамьи, поставь ноги вместе, в руки возьми по гантели и выпрями спину. Не смещая локти, подними гантели к плечам, с силой сократи бицепсы, досчитай до двух и вернись в исходное положение.

важно: следи за тем, чтобы в верхнем положении кисти рук не болтались вверх-вниз.

4A ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Фото 3 - Заставь мышцы расти быстро

цель: мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, ягодицы

Ляг на скамью для гиперэкстензий так, чтобы верх опорной подушки совпал с верхом твоих шорт. Чуть согни ноги в коленях и сцепи руки за затылком. Опусти корпус вниз и плавно вернись в исходное положение. Хочешь увеличить нагрузку? Держи перед грудью диск от штанги.

важно: в верхнем положении твоя спина должна быть лишь слегка прогнута в пояснице, выгибать ее категорически запрещено.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Фото 4 - Заставь мышцы расти быстро

цель: прямая и косые мышцы живота

Ляг на наклонную скамью. Если таковой в зале не нашлось, в панике беги оттуда прочь! Шутка. Просто взгромозди одну обычную скамью на другую, как показано на рисунке, и все-таки ляг. Плотно прижми спину к скамье, согни ноги в коленях и оторви их от пола. Подтяни колени к груди, округляя спину и приподнимая таз. Вернись в исходное положение. Хочешь увеличить нагрузку? Зажми между коленями медбол.

важно: не стремись достать коленями до ушей, держись умеренной амплитуды.

Комментарии

5
Владимир
01 февраля 2016 14:45

Мне нравиться отличные упражнения. Главное желание и нелениться, и все у вас получиться.

Томас
14 ноября 2015 23:34

Программа может и эффективная, но а питаться то как? Ведь утверждаете,что 80% успеха зависит от питания!

Andrey
30 апреля 2014 9:39

Как правильно подобрать к этой программе веса?

Добавить комментарий
Показать ещё