Заставь мышцы расти быстро

Предположим, у тебя в запасе всего шесть недель. Как эффективно использовать этот срок, выжав из мускулов максимум возможного (физиологически это — плюс 0,2% мышечной массы в день)?

Легко! Достаточно повторить грамотно выстроенную тренировку (которую ты обнаружишь, перевернув страницу) всего каких-то 18 раз, занимаясь по 3 раза в неделю и отдыхая между походами в спортзал не менее 48 часов. Главное — соблюдать два важных правила.

1. Чередуй упражнения с одинаковыми номерами (например, 1А и 1Б). Выполнив предписанное количество повторов в А, отдохни и переходи к Б, а затем вновь передохни и возвращайся к А. И так до тех пор, пока не сделаешь все предписанные подходы в каждом из этих упражнений. Сделал — опять отдохни и переходи к следующей паре.

Держи нужный темп: поднимай снаряды за 1 сек., а опускай не менее чем за 3. Это касается всех упражнений, кроме 3А, которое нужно выполнять во взрывном режиме — толкая штангу вверх как можно быстрее.

НЕДЕЛИ 1 И 2

Повторяй каждый сет трижды, совершая по 10 повторов в каждом упражнении и отдыхая между подходами по 45 сек.

НЕДЕЛИ 3 И 4

Делай 4 сета по 8-10 повторов в каждой паре упражнений, кроме 4А-4Б, в которых по-прежнему остаются три сета. После каждого подхода отдыхай по 60 сек.

НЕДЕЛИ 5 И 6

Делай 4 сета по 6-8 повторов для всех упражнений, кроме 4А и 4Б, где по-прежнему остаются 3 сета. Отдыхай по 90 сек. между всеми подходами, кроме 4А и 4Б, где отдых остается равным 60 сек.

СТАНОВАЯ ТЯГА РЫВКОВЫМ ХВАТОМ

цель: мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, ягодицы

Встань перед штангой. Глубоко присядь, возьмись за гриф максимально широким хватом и выпрями спину. Отталкиваясь ногами от пола, поднимись вверх и выпрямись. Вернись в исходное положение, поставив штангу на пол.

важно: не своди лопатки и держи руки прямыми, сознательно напрягая трицепсы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

цель: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Сядь на край скамьи, возьми гантели и поставь их себе на колени. Плавно ляг на спину, а гантели подними над грудью, развернув их в одну линию,^ладони от себя (это исходное положение). Согни руки в локтях, разводя гантели по сторонам от груди. Вернись в исходное положение.

важно: не сталкивай гантели в верхней точке, если только не стремишься обратить на себя внимание всего зала.

Комментарии

5
Владимир
01 февраля 2016 14:45

Мне нравиться отличные упражнения. Главное желание и нелениться, и все у вас получиться.

Томас
14 ноября 2015 23:34

Программа может и эффективная, но а питаться то как? Ведь утверждаете,что 80% успеха зависит от питания!

Andrey
30 апреля 2014 9:39

Как правильно подобрать к этой программе веса?

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.