Фитнес против… гипертонии

Здоровый образ жизни: как с помощью правильных физических нагрузок, питания и кардиостимуляции поддерживать в норме давление крови?

Сначала становишься раздражительным, снижается трудоспособность, появляются головные боли, а потом вдруг — хлоп! — и гипертонический криз? Так не пойдет!

Фитнес против… гипертонии

Привет, МН!
Недавно зашел к другу и ради прикола померил себе давление тонометром его отца. Результат шокировал: 145/90. Выходит, у меня гипертония. А мне ведь 30 всего! Это как-то странно… Да, у меня есть пара лишних кг. Да, из-за обилия работы в спортзале бываю редко. Но я же прекрасно себя чувствую! И не курю.
Что мне теперь делать? К какому врачу бежать? Короче, помогите!

Павел Дьяконов, Новороссийск

Фитнес против… гипертонии

Газет ты, Павел, видимо, не читаешь и телевизор, похоже, не смотришь. Иначе знал бы, что повышенное АД в 30 лет — будничное явление наших будней. И весьма тревожное. Оставленная без внимания гипертония может привести к инфаркту, инсульту, нарушению работы внутренних органов. Врачи даже называют ее тихим убийцей (точно так же, правда, они называют диабет, гепатит и pH-фактор, но гипертонию все-таки чаще). А «тихим» потому, что распознать, повышено АД или нет, невозможно, не измерив его. Впрочем, это как раз и не сложно, если только твое плечо не страдает клаустрофобией. Главное: не пить, не курить и не заниматься спортом хотя бы за полчаса до замера. И помни: норма для 30-летнего мужчины — 126/79 мм рт. ст.

Так что, если ты, Павел, перед тем как прикалываться с тонометром отца друга, не выпил случайно водочки или не пробежал ненароком кросс, то да, тебе впору обращаться к врачу-кардиологу. И помяни наше слово, первым делом он скажет тебе, что основные причины развития гипертонии: ожирение, возраст 35+, систематическое пьянство, курение и повышенное количество стрессов.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Если врач назначит тебе какие-то препараты — принимай. А еще посоветуйся с доктором, можно ли тебе выполнять предложенные нами упражнения. Если можно, выполняй кардиотренировки трижды в неделю, а круговые с отягощениями — дважды. В круговых тренировках делай упражнения подряд, без отдыха. Держись не менее 12 повторов в каждом упражнении и повторяй весь круг трижды, отдыхая между кругами не больше минуты.

Фитнес против… гипертонии

КАРДИОСТИМУЛЯЦИЯ

Проведи своеобразный мини-триатлон на 3 кардиотренажерах (в принципе, любых, главное — разных), работая по 10 минут на каждом их них. Интенсивность занятий должна быть невысокой — позволительно лишь немного сбить дыхание, но не более того. Каждую тренировку увеличивай общее время нахождения на всех тренажерах на 30 секунд, пока не выйдешь на уровень «один тренажер — 20 минут». Если кардиооборудование тебе недоступно, просто походи в хорошем темпе где-нибудь на свежем воздухе те же 30-60 минут.

ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Исследования, проведенные «Журналом прикладной психологии» (США), подтвердили, что круговые тренировки общего характера, нагружающие все тело сразу, способствуют нормализации кровяного давления всего за два месяца занятий. Мы рекомендуем включить в них эти упражнения.

1. Сплит-присед + подъем гантелей на бицепс

Возьми в руки гантели и опусти их по сторонам от корпуса. Сделай правой ногой большой шаг вперед, а левую поставь на носок. Опустись в глубокий выпад и одновременно с этим согни руки в локтях, подняв обе гантели на бицепс. Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на каждую ногу.

2. Кобра на фитболе

Ляг животом на фитбол, уперев ноги в стену. Руки вытяни прямо перед собой и округли спину по мячу. Напрягая мышцы спины, прогнись назад в грудном отделе позвоночника, поднимая прямые руки как можно выше и — главное — сводя лопатки. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Боковой выпад с собственным весом

Встань ровно, поставив ступни на ширину бедер, а руки — на пояс. Сделай правой ногой длинный шаг в сторону и, сгибая ее в колене, выполни глубокий боковой выпад. За счет усилия той же ноги вернись в исходное положение и сделай выпад в другую сторону. 6 повторов на каждую ногу.

4. Фронтальная тяга блока широким хватом

Сядь на тренажер для фронтальной тяги, прикрепив к тросу широкую рукоять. Упрись чуть согнутыми ногами в опорную платформу, выпрями спину, возьмись за рукоять широким хватом и потяни ее к середине груди, направляя локти в стороны и сводя лопатки. Плавно вернись в исходное положение.

5. Подъемы таза с опорой на фитбол

Ляг спиной на мяч и перекатись так, чтобы на нем остались только твои плечи. При этом бедра должны быть с плечами на одной высоте. Это исходная позиция. Опусти таз вниз, почти коснувшись ягодицами пола, задержись в таком положении на секунду и вернись в исходное.

6. Жим на блоке одной рукой стоя

Возьми рукояти блочной рамы так, чтобы твое тело превратилось в букву Т. Не сгибая локти, потяни рукояти вниз, сводя руки перед собой. Задержись в таком положении на несколько секунд и подконтрольно вернись в исходную позицию.

Фото 1 - Фитнес против… гипертонии

ПИТАНИЕ

Ешь эти продукты, чтобы нормализовать кровяное давление…

Жирная рыба. Омега-3 кислоты повышают эластичность сосудов.

Авокадо, оливки и орехи. Долго рассказывать, как именно, но они снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Абрикосы, бананы и апельсины. В них много калия, поддерживающего деятельность сердечной мышцы при повышенных нагрузках.

Фитнес против… гипертонии

…и избегай этих

Сладости. Они богаты трансжирами, наносящими вред твоим артериям.

Соль. Она зачем-то задерживает в организме жидкость, увеличивая тем самым нагрузку на сердце.

Алкоголь. В разумном количестве он способствует улучшению состояния сосудов. В чрезмерном — дает прямо противоположный эффект.

Комментарии

20
сергей
21 мая 2016 8:31

Как в школе ещё с парашютом прыгал - первая моя серьёзная медкомиссия была - давление 120/80, так до сих пор 120/80 . При этом в спокойном состоянии пульс может быть 50 ударов в минуту. Почему-то некоторые врачи спрашивают ( операции после травм были) - почему такой низкий пульс и не мучает-ли сердце. Никогда проблем не было. А аквалангисты наши помню ваще могли расслабляться - там 40 ударов было. У всех очевидно свой подход к критериям здоровья

Владимир
31 января 2016 17:03

В последнее время все говорят про "давление", только и слышно что жалуются.

Алексей
08 декабря 2014 15:02

В каждом возрасте свой норма артериального давления. Шутить с этим не стоит и если уж пошел сбой, то сначала к врачу за рекомендациями, а далее, если врач разрешит, то и к МН за его неплохими рекомендациями

Добавить комментарий
Показать ещё