Круговые тренировки: боксерский кружок

Фитнес для мужчин от "а" до "я": изучаем тренировки профессиональных бойцов.
Знаешь, что отличает тебя от профессионального боксера? Правильно: он может, словно первоклассница, часами прыгать через скакалку, сохраняя при этом каменное выражение лица, а ты — нет. К тому же у боксеров самая рельефная мускулатура, какую только можно себе представить, и неутомимое сердце. Как они всего этого добиваются — читай дальше.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Все профессиональные бойцы (необязательно боксеры) очень любят круговые тренировки, которые не только развивают выносливость, но и помогают за считанные недели избавиться от излишков жира, где бы те ни находились.

1. ОТЖИМАНИЯ ДЗЮДОИСТА
Прими положение, в котором окажешься, если связать тебе шнурки и толкнуть вперед (А). Теперь представь, что ты разведчик, подлезающий под колючую проволоку: согни руки в локтях (Б), опусти вниз таз, а затем, продолжая движение, выпрями руки, подняв плечи вверх (В). В общем, проще сделать, чем описать. И это только первая часть упражнения. Во второй тебе нужно будет проделать все действия в обратном порядке и вернуться в исходное положение, совершив таким образом один повтор.

важно: опускай грудь как можно ниже, но не вздумай слишком сильно прогибаться в пояснице.
2. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ
Встань по левую руку от скамьи: в руках гантели, на ногах — кроссовки с чистыми подошвами. Не поворачивая корпус, поставь правую ногу всей ступней на скамью (А) и поднимись вверх (Б). Мягко вернись в исходное положение. Сделай все предписанные повторы сначала для одной ноги, а затем — для другой.

важно: поднимайся вверх только за счет усилия рабочей ноги.
3. НАКЛОННЫЕ ОТВЕДЕНИЯ
Схватись правой рукой за гантель, а левой — за что-нибудь устойчивое и неподвижное (колонну Большого театра, силовую раму и т.п.), а затем повисни на левой руке (А). Не меняя положения тела, подними чуть согнутую в локте правую руку вбок до уровня подбородка (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку.

важно:
не нужно поднимать гантель выше подбородка — это чревато травмой плечевого сустава.
Фото 1 - Круговые тренировки: боксерский кружок
4. СКЛАДКА С МЕДИЦИНБОЛОМ
Отбери у гимнастки медицинский мяч, подними его над головой, слегка согни ноги в коленях и именно в таком виде упади на пол (А). Синхронным движением оторви ступни, корпус и руки с мячом от пола и постарайся соединить их вместе (Б). Задержавшись в верхней точке ровно на 0,017 мин., вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.
важно: поднимая вверх ноги и руки, с силой напрягай мышцы живота и округляй спину.
5. ПОДТЯГИВАНИЯ РАЗНОХВАТОМ
Повисни на перекладине, взявшись за нее так, будто она — знамя твоего полка: одна ладонь на себя, другая от себя (А). Согни руки. То есть попросту подтянись, стараясь, правда, коснуться турника грудью (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, переходи к приседаниям с фитболом у стены, а на следующем круге смени хват.
важно: поднимаясь вверх, с силой своди лопатки и заметно прогибайся в грудном отделе позвоночника.
6. ПРИСЕДАНИЯ С ФИТБОЛОМ У СТЕНЫ
Прижми фитбол спиной к стене и чуть согни ноги в коленях. Положение довольно глупое, зато исходное (А). Сохраняя контакт мяча со стеной, опустись в присед (Б) и задержись там буквально на 5 сек. Вернись в исходное и повтори. Для лучшего сохранения равновесия держи прямые руки прямо перед собой.
важно: ступни должны быть плотно прижаты к полу. Другими словами — ни в коем случае не поднимайся на носки.
Фото 2 - Круговые тренировки: боксерский кружок
7. ВРАЩЕНИЯ ДИСКА НАД ГОЛОВОЙ
Сними с какой-нибудь штанги не очень тяжелый диск (в тот момент, когда ею никто не пользуется) и подними его на уровень груди: руки согнуты в локтях под прямым углом. Перемещая диск по кругу, подними его сначала над правым плечом (А), затем занеси за голову (Б), пронеси над левым плечом и, не останавливаясь, вернись в исходное положение. Сделай нужное количество вращений сначала в одну, затем в другую сторону.

важно: не выпрямляй руки в локтях, старайся, чтобы в движении принимали участие только плечевые суставы.
8. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСА СИДЯ
Возьми в руки гантель и сядь на пол, слегка согнув ноги в коленях. Удерживая гантель перед грудью и чуть отклонив корпус назад, оторви пятки от пола — это твое исходное положение. Теперь, не касаясь пола ногами, поверни корпус с гантелью вправо (А), а затем влево (Б). Оба поворота будут считаться за один повтор. Если упражнение кажется тебе скучным, используй вместо гантели игровую консоль PSP.

важно: следи за фиксированным положением поясницы и старайся поворачиваться только за счет грудного отдела позвоночника.
Сколько нужно повторов?
1. Отжимания дзюдоиста — 12-15

2. Диагональные подъемы на скамью — по 12 для каждой ноги

3. Наклонные отведения с гантелью — по 10 для каждой руки

4. Складка с медицинболом — 8-10

5. Подтягивания разнохватом — 8-10

6. Приседания с фитболом у стены — 8-10

7. Вращения диска над головой —
по 10 в обе стороны

8. Вращения корпуса сидя с гантелью — 20

Фото 3 - Круговые тренировки: боксерский кружок

Читай также:

Комментарии

3
Владимир
01 февраля 2016 4:33

Я так понимаю эти упражнения идут как добавка ко всему тому арсеналу что используют спортсмены.

Владимир
01 июля 2009 22:16

все кто оставил коментарии не поняли статью!речь не о том как выносливость развивать а о том что рельф от этих упражнений хоть как то видно и выносливость маленько только увеличиваеться а не сто процентный боксер из тебя получаеться!попробуйте эти упражнения,они подходят для всех тех кто в зал не ходит по каким либо причинам 3 недели 1через день делал это всё мне рещультат понравился

Медет
04 июня 2009 12:46

надо попробовать! так как в этом сила!!!

Добавить комментарий
Показать ещё