9 1/2 недель: Алексей Горчаков

Режим тренировок и программа фитнес-эксперимента худеющего Алексея Горчакова.

Основной период

Приступаем в серьезной работе. На протяжении всего эксперимента чередуй тренировки А, В и С, подстраивая их под прописанный тебе режим питания — занятия только в дни НПК. Каждую неделю старайся увеличивать рабочие веса во всех упражнениях на 5-10%, за исключением отжиманий на гантелях — там просто увеличивай количество повторов на 1-2 в неделю.

Тренировка А:

1. Отжимания в стойке на гантелях: 2*10-15

2. Разводки с гантелями в наклоне: 3*10-12

3. Обратные отжимания от скамьи или стула: 3*10-15

4. Разводки с гантелями в стороны стоя: 3*10-12

5. Становая тяга с гантелями: 5*10

6. Скручивания, лежа на полу: 3 подхода по максимуму

Тренировка В:

1. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3*15

2. Отжимания от пола, ладони вместе: 3 подхода до отказа

3. Жимы гантелей над головой стоя: 3*10-12

4. Выпады вперед на месте с гантелями: 4*10 повторов для каждой ноги

5. Обратные скручивания на полу: 3 дхода по максимуму

6. Боковая планка: стойка на одном предплечье, лежа на боку — таз поднят, тело в одну линию с ногами. Живот втянуть, ягодицы напрячь. Держать до победного — 3 подхода для каждой стороны.

Тренировка С:

1. Становая тяга с одной гантелью в одной руке: 3*15 повторов для каждой руки

2. Двойные скручивания на полу: 5 сетов по 20-25 повторов

3. Выпады на месте с одной гантелью на плече: 3*12 повторов для каждой ноги

4. Скручивания на полу: 5 сетов по 15-20 повторов

5. Жимы стоя с одной гантелью (т. е. одной рукой): 3*12 повторов каждой рукой

6. Тяга двух гантелей в наклоне (сводя лопатки, гантели тянуть к поясу): 4*10-12 повторов

Вес гантелей подбирай под нужное количество повторов. Последний предписанный повтор должен быть ПОЧТИ последним (т. е. максимум мог бы сделать еще на 1-2 раза больше).

После тренировки (даже если тренируешься на ночь) обязательно выпивать сывороточный протеин, который прописал Роман, или съедать 1-2 вареных яичных белка в листе китайского салата!

Читай также:

Как все начиналось:
Описание проекта и рекомендации диетолога Романа Малькова

Истории остальных участников:

Комментарии

2
Евгений
16 июня 2014 19:09

Не хочу никого обидеть - но эффекта особо не наблюдается. Фото после сделано в пол оборота со втянутым животом + доп эффект от освещения.

ИВАН
22 февраля 2014 4:50

Жирок сбросил, осталось добавить мускулов - хорошее желание...

Добавить комментарий
Показать ещё