Фитнес-эксперимент: 9 1/2 недель

В начале февраля текущего года в фотостудии Men’s Health сошлись четверо мужчин. Мужчины решили худеть.

В начале февраля текущего года в фотостудии Men’s Health сошлись четверо мужчин. Вполне здоровых, кстати, в том числе и психически. Мужчины разделись до пояса, выстроились в ряд и попросили фотографа запечатлеть их мягкие тела. Мужчины решили худеть.

Фото 1 - Фитнес-эксперимент: 9 1/2 недель

Так начался наш антижир-эксперимент, курировать который отважно вызвались диетолог Роман Мальков и фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОХУДЕНИЮ

Из торжественной речи доктора Малькова, обращенной к торжественным участникам фитнес-эксперимента МН по случаю его торжественного начала.

— Мужчины! Есть плохая новость: количество жира в каждом из вас серьезно вышло за границы нормы. Но есть и хорошая: все вы относительно молоды, а значит, сможете быстро сжечь излишки и закрепить полученный результат. (После 35 сделать это будет гораздо сложнее из-за естественного спада уровня анаболических гормонов.) И поможет вам в этом циклическая диета.

Суть ее проста: нужно чередовать дни нормального потребления калорий (НПК) с днями ограниченного потребления калорий (ОПК). Норма в данном случае — это 100% от вашей ежедневной потребности в ккал (рассчитать ее можно на kaloriyka. ru/calculators/dcn. iface). Ограничение — 50% от нормы.

При этом действует диета только в сочетании с физическими нагрузками. И цикличность диеты, и нагрузки преследуют одну цель — не дать лишенному привычного питания организму закусить вашими мышцами, а направить его аппетит прямо на жировые клетки. Так что найдите время для тренировок: в дни НПК — для силовых, в дни ОПК — для кардио- или круговых. Даже всего двух часов занятий в неделю будет вполне достаточно.

Диета делится на два этапа — подготовительный и основной.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ

Первые две недели живем в режиме 1:1: день — НПК, день — ОПК и т. д.

Задачи первого этапа:

1. Научиться контролировать голод в дни ОПК и не выходить за рамки. В этом помогут БАД и белковые коктейли (см. пункт «В помощь»).

2. Научиться считать потребляемые калории навскидку. Найти таблицы калорийности продуктов можно в интернете. В первые дни будет непросто, но потом вы сможете довольно быстро определять, сколько примерно калорий содержится в том или ином блюде. Плюс-минус 100 ккал роли не играют.

важно В этот период вам не обязательно заниматься силовыми упражнениями. Кардионагрузок в дни НПК будет вполне достаточно.

ОСНОВНОЙ

Начинаем силовые тренировки и переходим на смешанный режим. Это значит, что вам нужно выбрать два-три дня в неделю, когда вы будете полноценно качаться. И это будут дни НПК. Оставшиеся же дни будут днями ОПК, в которые, для достижения лучшего результата, вы можете нагружать организм кардио- или круговыми тренировками с малыми весоми.

важно Время от времени режимы питания и тренировок необходимо менять, чтобы организм не привыкал к однообразию. И не забывайте раз в неделю пересчитывать вашу дневную потребность в калориях: с изменением веса будет меняться и она.

ПРАВИЛА ЖИЗНИ НА ДИЕТЕ

1. Старайтесь питаться дробно — небольшими порциями, каждые 2-4 часа.

2. Завтракайте овсяной кашей на воде или 1,5% молоке даже в дни НПК. Вместо сахара — сухофрукты. Не любите овсянку — купите в аптеке отруби «Лито». Их можно смешивать с молоком (медом, фруктами) и использовать для перекусов на рабочем месте.

3. Исключите из рациона сахар и животные жиры (свинина, сливки, сыр, сливочное масло и т. д.). Сократите потребление мучного. Хлеб — только черный или из муки грубого помола и строго небольшими порциями. Рыбу и нежирное мясо можете потреблять в нормальном режиме.

4. Забудьте о пиве. Оно содержит дрожжи, которые стимулируют откладку жира. Крепкий алкоголь исключите или ограничивайтесь малыми дозами. Помните: в день выпивки точно не похудеешь, поскольку потребляешь практически жидкий жир.

5. Не наедайтесь на ночь, даже в дни НПК.

6. После физической нагрузки обязательно выпивайте стакан протеинового коктейля или съедайте пару яичных белков с листом салата.

Комментарии

4
Андрей
16 декабря 2014 9:53

познавательная статейка

Артур
22 сентября 2014 22:49

Че то я все равно ничего не понял, неплохо было бы по порядку каждого разобрать

ИВАН
14 мая 2014 12:26

Хороший эксперимент, с хорошими результатами. И актуальный для немалого числа читателей Менс Хелс в любое время года...

Добавить комментарий
Показать ещё