Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание)

Оцениваем трехмесячную программу и режим тренировок главного редактора казахстанского Men's Health: основные упражнения тренировочной программы.
Начало здесь.

Представленный комплекс я выполнял три раза в неделю по следующей схеме: 1 день — на силу (3 подхода по 10 повторов в каждом упражнении); 2 день — на мышечную выносливость (3 подхода по 20 повторов); 3 день — на рельеф (3 подхода по 15 повторов). Чем больше повторов, тем меньшим должен был быть вес отягощений.

Д. С.: Вообще-то количество повторов не определяет направленность тренировок (возможно, это версия автора статьи). «На рельеф» можно запросто работать во всех указанных повторных режимах. Как и на силу или выносливость — весь вопрос в соблюдении других тренировочных параметров: темпа выполнения упражнений, пауз отдыха между сетами, выбора упражнений, их последовательности, вида сетов и т. д.

БИЦЕПС

Фото 1 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 2 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 3 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание)

1. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми штангу с фигурным грифом. Поднимай на три счета, опускай на пять (то есть медленнее). Локти должны быть неподвижными, ноги слегка согнутыми в коленях.

2. Оставайся в той же стойке. Замени штангу на гантели и начинай таким же образом поднимать/опускать, поворачивая на 900.

3. Возьми в руки каучуковый амортизатор, предварительно зафиксировав его в нижней точке. Ладони кверху. Динамично сгибай руки в локтях.

ТРИЦЕПС

Фото 4 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 5 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 6 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание)

1. Поставь ноги на табурет, руками возьмись за скамью и начинай отжиматься обратным хватом. В нижней точке корпус должен едва касаться пола.

2.Сядь на скамью и выпрями спину. В исходном положении вытянутая вверх рука держит гантель прямо над головой. Сгибай руку в локте (кстати, это любимое упражнение железного Арни).

3. Представь, что тебе предстоит прыжок с трамплина. А теперь возьми в руки амортизатор и сгибай в локте, как показано на фото.

ДЕЛЬТЫ

Фото 7 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 8 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 9 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание)

1. В привычной стойке возьми в руки штангу. Плавно поднимай ее прямо перед собой и следи, чтобы тело оставалось статичным.

2. В исходном положении гантели должны быть прижаты к ногам. Медленно их поднимая, имитируй выливание воды из кувшина.

3. Все как обычно — зафиксированный в нижней точке амортизатор и привычная стойка. Делай разводки прямыми руками.

ГРУДЬ

Фото 10 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 11 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание) Фото 12 - Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание)

1. Классическое упражнение со штангой лежа на скамье. Возьмись широким хватом за гриф и следи, чтобы в нижней точке он не касался груди.

2.Поменяй штангу на гантели и начинай делать разводки. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и в нижней точке находиться на уровне груди.

3. Зафиксируй амортизатор позади себя и прими позу «бурлаки на Волге». Быстрыми движениями заводи руки вперед, как показано на фото.

НОГИ

C третьей недели начал приседания с весом 45 кг (4-5 подходов по 12-15 повторов). Постепенно наращивал вес отягощения — к концу эксперимента он составлял 65-70 кг (5-6 подходов по 10-12 повторов).

В конце каждой тренировки — упражнения с элементами кикбоксинга, направленные на сжигание жировых тканей и придание рельефа: махи, удары ногами под разными углами, прыжковые упражнения для взрывной силы с небольшим весом. Для развития скорости я использовал разновидности бега на короткие дистанции. А заканчивал тренировку упражнениями на растяжку с элементами йоги.

Д. С.: На мой взгляд, в программе многого не хватает (например, вводного «легкого» периода тренинга и упражнений для нижней части тела — как самого эффективного средства регулировки веса), но в целом она вполне может использоваться для набора хорошей физической формы.

Комментарии

4
Владимир
31 января 2016 12:59

Главное это побороть лень и мотивировать себя. Тогда точно все получиться.

ИВАН
14 мая 2014 12:27

Согласен с оценками Дмитрия Смирнова. Не очень полноценная программа!

Дмитрий
04 апреля 2014 22:26

Спасибо за упражнения, некоторые впервые увидел, опробую теперь!

Добавить комментарий
Показать ещё