Фитнес упражнения: испытание естеством (окончание)

Знаешь ли ты, что фитнес-программы, цель которых - тренировка мышц, больше направлены не на развитие мышц, а на поддержание твоей безопасности?
Окончание. Начало здесь.

3. ГРУЗЧИК
Немного тех самых, не вполне обычных выпадов. Поставь перед собой тяжелую гирю или гантель на расстоянии одного выпада — снаряд должен располагаться по правую руку (А). Сделай выпад вперед с правой ноги так, чтобы твоя стопа расположилась рядом, но чуть дальше гири. Одновременно с приходом в выпад наклонись в сторону и схватись за рукоять гири/гантели, наклоняя корпус вправо (Б) (для лучшего баланса можешь отвести свободную руку в сторону). Сразу же вернись в исходное положение, но уже с гирей в правой руке (В). Не медля ни секунды, сделай боковой выпад влево. Перенеси вес на левую ногу и согни ее в колене, а гирю поставь рядом с левой стопой (Г). Снова вернись в исходное положение, но без гири. Это будет только полповтора. Опять сделай боковой выпад, возьми гирю в правую руку и верни ее в первоначальное местоположение перед собой, вновь сделав выпад правой ногой (Б). Сделай нужное количество повторов для каждой ноги, следуя указаниям в таблице.


4. ЖИМ ЛЕЖА ОДНОЙ РУКОЙ С ПОДЪЕМОМ КОРПУСА
Ляг на пол, согнув ноги под прямым углом между бедрами и голенями. В правую руку возьми тяжелую гирю/гантель и согни ее в локте — плечо положи на пол и отведи в сторону под прямым углом (А). Свободную руку выпрями и отведи в другую сторону. Начиная движение, выжми гирю перед собой (Б), а затем, немного помогая себе левой рукой, подними корпус как можно выше (В,Г). По мере подъема следи за тем, чтобы рука с отягощением была расположена строго вертикально. Вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Сразу же сделай такое же количество повторов для другой руки, отдохни и переходи к следующему упражнению.
Фото 1 - Фитнес упражнения: испытание естеством (окончание)

5. ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
Поставь обе ноги на ширину двух больших шагов, а легкую гирю или гантель рядом с левой стопой. Из бокового выпада (А) подними гирю вверх до уровня груди, одновременно выпрямляя корпус и поворачиваясь всем телом вправо (Б). Вернись в исходное положение. Обрати свое внимание на то, что в конечной точке подъема гири плечо рабочей руки должно располагаться строго параллельно полу. Сделай нужное количество подъемов, повтори с другой руки. После отдыха сразу переходи к следующему упражнению.


6. ПРОЛЕЗАНИЕ ПОД БАРЬЕРОМ
Вот для этого упражнения обычного перевернутого стула будет явно недостаточно. Лучше поставь поближе два стула со спинкой и положи на них швабру. Встав сбоку от получившегося барьера, пролезай под ним вправо и влево. Двойной переход считается за один повтор. Закончив все повторы с началом движения в одну сторону, сделай столько же в другую. После краткой паузы приступай к очередному упражнению.
Фото 2 - Фитнес упражнения: испытание естеством (окончание)

7. ПООЧЕРЕДНАЯ ТЯГА В НАКЛОНЕ
Возьми в руки обе гири/гантели разного веса, встань на одну ногу и немного согни ее в колене. Наклонись вперед так, чтобы обе гири опустились до середины голени (А). Поочередно тяни гири к поясу, сводя лопатки и напрягая широчайшие, однако добавляй к движению рук сильное скручивание корпуса в сторону движения плеча (Б,В). Сделай предписанное количество повторов, стоя на одной ноге, а затем повтори все то же самое, но уже на другой. Отдышавшись, переходи к завершающему упражнению комплекса.


8. ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ ДВА БАРЬЕРА
Поставь два барьера на расстоянии около метра друг от друга. Встань с любой стороны от них и дважды перепрыгни через барьеры. Таким же манером вернись в исходное положение — получишь один повтор. Сделай нужное количество повторов в обе стороны и, если ты к этому уже готов, повтори весь круг заново нужное количество раз.

Фото 3 - Фитнес упражнения: испытание естеством (окончание)

Читай также:

Комментарии

2
Владимир
30 января 2016 8:28

Ознакомился, но не интересно.

ИВАН
14 мая 2014 12:29

Турецкий подъем с гирей! Жесткое упражнение... Для подготовленного юзера спортивного зала! ))

Добавить комментарий
Показать ещё