Фитнес упражнения: испытание естеством (начало)

Знаешь ли ты, что фитнес-программы, цель которых - тренировка мышц, больше направлены не на развитие мышц, а на поддержание твоей безопасности?
Вот главный парадокс фитнеса: большинство тренировочных программ и упражнений создавалось людьми, которые заботились скорее о твоей безопасности, нежели об итоговом результате. Посмотри сам: приседать, жать и тянуть можно только с четкой и ровной постановкой стоп или кистей, перекашивать штангу категорически запрещено. Тебе никогда не казалось, что как-то это неестественно?

В природе, к которой мы все-таки принадлежим, симметрия встречается только в неорганических веществах — в структуре минералов, например. В живых организмах — почти никогда. И мы хотим добиться естественного состояния тела нестественным способом? Эта мысль давно приходила в головы ведущим фитнес-умам. В один прекрасный момент кто-то из них решил тренировать не отдельные мышечные группы, а те движения, которые мы обычно делаем в жизни — так родился функциональный тренинг. Говорят, эта идея пришла в голову врачам, занимавшимся реабилитацией пациентов после серьезных травм. К примеру, молодая мама, после родов перенесшая операцию на позвоночнике, под руководством реабилитологов делала наклоны, приседания или просто переносила с места на место медицинский мяч — имитировала будущие взаимодействия с младенцем. Так ее спина и потерянная физическая форма быстрее приходили в норму.
Постепенно функциональный тренинг прочно обосновался в спортивных комплексах и фитнес-центрах. Выяснилось, что близкие к жизни упражнения не только сжигают куда больше калорий, чем набившие оскомину выпады и подъемы на бицепс, но еще и прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему. К тому же, для функционального тренинга не нужны дорогие тренажеры и оборудованные площадки — он доступен любому, у кого в углу пылится пара не самых тяжелых гантелей.

Оборудование для жизни
Для функционального тренинга тебе понадобятся четыре-пять вещей. Первая и вторая — две гири разного веса, порядка 10 и 5 кг соответственно. Подойдут также две гантели с такой же весовой разницей. Гантели могут оказаться менее удобными — в положении лежа их рукояти будут располагаться значительно ниже ручек гирь. Зато такая физкультурная неудобоваримость увеличит амплитуду в самых сложных упражнениях, что пойдет на пользу процессу сжигания калорий.
Оставшееся — барьеры разной высоты (около 30 и 50 см). Найти именно те, что у нас на картинках, тебе не удастся нигде, кроме фитнес-клубов World Class (тренировки с барьерами — их находка), но можно призвать на помощь смекалку: положенный набок стул с высокой спинкой легко заменит тебе высокий барьер, а несколько томов Большой советской энциклопедии, сложенных друг на друга, — маленький. Кстати, маленьких барьеров понадобится два.

Тренировка
У приведенных нами упражнений два назначения — жиросжигание и тренировка выносливости. Стоит посвятить им следующие четыре недели своей жизни. Занимайся 3-4 раза в неделю, отдыхая между последним занятием на одной неделе и первым занятием на следующей не менее двух дней. Например, так: понедельник, вторник, четверг, пятница — тренировки; среда, суббота и воскресенье — дни отдыха.
Занятия будут построены по принципу обычной круговой тренировки с небольшими модификациями интенсивности, благодаря которым ты не умрешь от разрыва сердца на первой же тренировке. Упражнения функционального тренинга – энергоемкие и жутко затратные даже для очень хорошо тренированного организма. Они всего за пару секунд способны поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) выше радуги — в этом плане обычные выпады/подтягивания/приседания им и в подметки не годятся. Поэтому лучше постепенно повышай интенсивность своих тренировок, как это указано в таблице (см. ниже). Чтобы было понятнее: на каждой тренировке первой недели делай всего один круг, состоящий из всех восьми упражнений. В каждом упражнении делай только один подход из восьми повторов, после чего, отдохнув не более 45 сек., сразу же переходи к следующему по счету упражнению. И далее — по графику. Только учти — если упражнение выполняется для одной руки или ноги, то тебе придется сделать предписанное количество повторов (в данном случае девять) для каждой руки или ноги по отдельности, но без отдыха, единым подходом.

Неделя

Количество кругов

Количество повторов
в каждом упражнении

Паузы отдыха между упражнениями

1

1

8

45 сек.

2

2

10

30 сек.

3

4

12

15 сек.

4

5

15

0 сек.


Упражнения
Будь внимательнее с техникой выполнения этих упражнений — в них много нюансов. Если у человека на фото под непривычным углом согнута нога или наклонен корпус в сторону, это не ошибки модели, а особенность техники выполнения, увеличивающая эффективность упражнений. Тем более что Василий Козырев (а это он у нас на фото) не способен на технические огрехи — мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, обладатель Кубка Европы и фитнес-менеджер клуба “World Class Романов Дворъ” в мелочах не ошибается.

1. ПЕРЕШАГИВАНИЯ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЕ И ВЫПАД С ДОТЯГИВАНИЕМ

Встань справа от высокого барьера (А). Высоко поднимая чуть согнутые в коленях ноги, поочередно перекинь их по левую сторону от барьера (Б,В). Поставь обе ноги вместе и сразу же, без паузы, сделай любой ногой шаг вперед. Синхронно опустись в выпад и коснись рукой пола (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Передвижение через барьер до выпада и обратно считается за один повтор. Сделай нужное тебе количество повторов для каждой ноги без пауз между ними. Отдохни указанное в таблице количество секунд и переходи к следующему упражнению.


2. МАХИ С ГИРЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ ПЕРЕД СОБОЙ
Встань прямо, немного согни ноги в коленях и возьми тяжелую гирю или гантель обеими руками за рукоять (А). Наклоняя корпус, опусти гирю между ног вниз и назад, удерживая ее абсолютно прямыми руками (Б). Без малейших остановок мощным движением разогни корпус и по широкой дуге подними отягощение на уровень плеч (Г). Движение рук с гирей/гантелей должно иметь четко инерционный характер — ты не поднимаешь гантель силой рук, а выбрасываешь ее за счет движения спины и работы разгибателей бедра (это ягодицы и мышцы задней поверхности бедра). Выполни нужное количество повторов, стараясь сделать их максимально мощными, отдохни и переходи к следующему упражнению.

Комментарии

1
Владимир
30 января 2016 8:31

Махи гирей отличное упражнение, поможет пропотеть.

Добавить комментарий
Показать ещё