Пособие по фитнесу на все случаи жизни (окончание)

Программы тренировок, физические упражнения и главные вопросы-ответы для тех, кто занимается фитнесом.
Начало материала.

4. ДРОП-СЕТЫ
опытный / продвинутый

Теория
Фото 1 - Пособие по фитнесу на все случаи жизни (окончание)Дроп-сеты — это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки. К примеру: начал жать штангу весом 100 кг, через 8 повторов быстренько уменьшил вес до 80 кг и снова жмешь. Еще через 8 повторов снижаешь вес до 60 кг и с этим весом выжимаешь из себя последние 8 повторов.

Считается, что в зависимости от тяжести прикладываемого усилия в работу включаются разные типы мышечных волокон. Дроп-сеты позволяют охватить их все или почти все. Включать в них можно практически любые упражнения, за исключением становой тяги и всех тяжелоатлетических движений.



Практика
Дроп-отжимания

Прими упор лежа, опираясь на гантели (А). Ноги прямые, ступни вместе. Сделай в этом положении максимально возможное для тебя количество отжиманий (Б). Немедленно убери гантели в сторону, поставь ладони на пол (В) и отожмись столько раз, сколько сможешь (Г). Сразу после этого поставь колени на пол, ступни приблизь к ягодицам (Д) и сделай еще десяток-другой повторов в этом, самом легком положении (Е).

5. ТРИСЕТЫ
опытный / продвинутый

Теория
Трисеты (по аналогии с двусетами) представляют собой три упражнения, выполняемых подряд, без отдыха. Такие сеты гораздо ближе к жиросжигательной круговой тренировке, состоящей из 4-6 упражнений сразу, поэтому их часто применяют для снижения веса. В этом случае в трисет обычно объединяют непохожие упражнения, например, жим гантелей лежа, выпады и тягу в наклоне. Но иногда применение трисетов всего для одной мышцы полностью оправдывает себя. Особенно если речь идет о кубиках на животе.






Практика
трисет на пресс

Ляг на пол, ноги вместе, руки сцеплены за затылком, колени согнуты под прямым углом (А). Напрягая мышцы живота, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 20-25 раз. Не останавливаясь, подложи ладони под ягодицы и оторви согнутые ноги от пола (В): в стартовом положении твои бедра должны располагаться вертикально. Подтяни колени к груди, несильно оторвав таз от пола (Г). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 15-20 раз. Теперь ложись ровно: ноги и руки в одну линию, как на фото (Д). Синхронно оторви все конечности от земли и коснись руками мысков (Е). Плавно вернись в исходную позицию и повтори упражнение еще 10-20 раз.

6. ГИБРИДЫ
опытный / продвинутый

Теория
Гибриды — выполнение двух разных упражнений, перетекающих одно в другое, — чисто спортивный вид сетов. Они применяются для того, чтобы повысить эффективность спортсмена вне тренажерного зала — на футбольном поле или боксерском ринге. Но благодаря тому, что гибриды сжигают неимоверное количество калорий и заставляют твой организм продолжать расходовать энергию даже спустя день после тренировки, их часто используют для того, чтобы быстро подготовиться к пляжному отдыху — сжечь поднакопившийся за зиму жирок.






Практика
Отжимания с тягой

Прими упор лежа, поставив руки на гантели. Ноги вместе, грифы гантелей вдоль тела (А). Отожмись, согнув руки и коснувшись грудью пола (Б). Мощно поднимись вверх и сразу же подтяни одну гантель к боковой части живота (В). Верни гантель на место и сделай еще одно отжимание, но уже с подъемом другой руки, — получишь один повтор. Сделай 10-12 повторов. Если упражнение кажется тебе легким, увеличь вес снарядов.

7. КОМПЛЕКСЫ
продвинутый

Теория

Последний и самый сложный вид сетов. Комплексы состоят из 2-6 упражнений, которые выполняются с одним и тем же снарядом так, чтобы конечная точка одного упражнения была начальной для следующего. Никакого отдыха между ними, разумеется, нет.
Комплексы идеальны для снижения веса и способны наградить тебя нечеловеческой выносливостью, но они довольно сложны технически, а потому травмоопасны. Вот почему начинать применять их лучше всего не раньше, чем через пару лет постоянных тренировок.





Практика (слева направо)

Становая тяга
Встань ровно, ноги на ширине бедер, в руках гантели (А). Опустись в глубокий присед (Б), а затем синхронным усилием ног и спины выпрямись в исходное положение. Сделай 5 повторов.

Румынская тяга
Из того же исходного положения (А), не сгибая спины, опусти гантели до середины голеней (Б) и вернись в исходное. 5 повторов.

Тяги гантелей
к подбородку Исходное положение не меняется (А). Подтяни обе гантели к подбородку, как показано на фото (Б). В верхней точке твои локти должны быть выше кистей. Вернись в исходное. Сделай 5 повторов, не возвращая руки в исходную позицию после последнего.

Жим гантелей стоя
Исходное положение: гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед (А). Подними гантели над головой по дуге (Б). 5 повторов.

Фронтальные приседания с гантелями
Положи гантели дисками на плечи, чуть отведи таз назад и немного согни ноги в коленях (А). Не роняя гантелей себе на ноги, опустись в полный присед (Б) и вернись в исход­ное положение. Сделай финальные 5 повторов — и ты получишь 1 комплекс.

Круги ада

Существует еще один вид сетов, который можно применять почти всем категориям любителей фитнеса для того, чтобы похудеть, — круговые. Выбери себе 4-8 упражнений и делай их подряд, без отдыха. Сделав все, полностью восстанови дыхание и повтори круг еще 2-3 раза. В одной тренировке может быть до 2-3 различных круговых сетов, скомпонованных различным образом.

Виды круговых сетов

На одну мышцу
Обычно такие круги применяются для тренировки мышц живота или ног. Если ты решишься на этот спортивный подвиг, подбирай те упражнения, для которых не будут нужны разные тренажеры. И всегда начинай с самых тяжелых, а заканчивай самыми простыми.

На две противоположные мышцы
Обычно такие круги выполняются для жимовых и тяговых упражнений. Чтобы не перегружать плечевые суставы однобокими упражнениями, в твоем круге обязательно должны быть те, которые нагружают мышцы под разными углами.

На не связанные друг с другом мышцы
Это самый эффективный, но и самый сложный вариант кругового подхода. Как и в других вариантах, начинай с самых сложных упражнений и постепенно облегчай их. Начать такой круговой сет лучше всего с ног, а закончить прессом.

Читай также:

Комментарии

2
ИВАН
14 мая 2014 10:37

Хорошая и краткая энциклопедия методов тренировки! Позволит расшифровывать описания модных программ тренировки.

Николай
07 апреля 2009 7:42

сегодня дроп-сеты попробую

Добавить комментарий
Показать ещё