Пособие по фитнесу на все случаи жизни (начало)

Программы тренировок, физические упражнения и главные вопросы-ответы для тех, кто занимается фитнесом.
Персональный тренер потому и называется персональным, что к каждому из своих клиентов должен найти индивидуальный подход. Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор МН и фактически персональный тренер для каждого из 1 210 000 читателей в России — со своей задачей справился.

Если человек занимается фитнесом, то это, поверь, неспроста. Есть у него, стало быть, некая цель, конкретная задача. Ну, например, похудеть. Или мускулы поднакачать. Или стать выносливым, как мул. И решение этой задачи он сводит, как правило, к ответу на три типовых вопроса:

Что делать?
То есть какие конкретно упражнения выполнять для достижения поставленной цели.

Где тренироваться?
В фитнес-зале — прикормленный тренер, дома — подшивка МН, на улице — кризис. Короче, приходится выбирать.

И когда всем этим заниматься?
Время на тренировки приходится порой буквально отбивать у работодателя, родных и онлайновых стратегий.

Каждый из этих вопросов по-своему важен. Однако найденные ответы — увы! — не всегда приближают человека к заветной цели. И все потому, что зачастую он даже не задумывается над четвертым, не менее важным вопросом. А именно — как? В смысле как именно выполнять те или иные упражнения. И дело тут даже не в технике совершения движений, а в том, чтобы грамотно объединить упражнения в сеты. Причем, заметь, в грамотные сеты. В сеты нужного типа.

Поясню: сами по себе упражнения имеют обычно универсальный характер. Так, например, с помощью банальных отжиманий или приседаний ты можешь и худеть, и мышцы наращивать, и выносливость тренировать. Сеты — совсем другое дело. Здесь каждый тип — не случайный набор повторов, а продуманная конструкция, предназначенная для достижения конкретной цели и подходящая далеко не каждому.

Чисто символически
Чтобы понять, какие сеты нужны именно тебе, определи для начала степень своей подготовки. Затем — присмотрись к диаграммам, открывающим рассказы о каждом из типов сетов, и выбери тот тип, что эффективнее всего развивает нужный тебе физический параметр.

Степень подготовки

новичок
Ты занимаешься не более года.

опытный
Ты занимаешься более года, знаешь все основные упражнения со штангой и любишь их делать.

продвинутый
Твой стаж составляет не менее двух лет без перерыва. Ты умеешь делать все, включая подъем штанги на грудь, рывки и становую тягу сумо.

Физические параметры

Увеличение силы
Тут, кажется, все понятно. Чем ты сильнее, тем больший груз сможешь взвалить себе на плечи, руки, ноги, спину. Единственная тонкость — чтобы силу развивать, работать нужно с весами не менее 80% от того максимума, который ты можешь поднять на раз.


Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение мышц в объеме. Мечта любого настоящего качка. Но! Не стоит путать этот показатель с общим набором веса. Речь идет исключительно о местном увеличении мышцы в объеме.


Увеличение мышечной выносливости
Чем выносливее мышцы, тем дольше ты сможешь выполнять работу средней интенсивности (копать, пилить, колоть дрова). Не слабо сделать 200 отжиманий или 500 приседаний подряд — у тебя отличная мышечная выносливость (грубо говоря, выносливые мышцы груди и бедер).

Увеличение общей выносливости
Чем выносливее ты вообще, тем дольше сможешь выполнять мышечную работу малой интенсивности (идти, бежать, плыть, ехать на велосипеде). Сеты с хорошими показателями по этому параметру больше тренируют сердечно-сосудистую систему, а не мышцы, за счет которых, собственно, совершаются движения.

Жиросжигание
Говоря научным языком, уменьшение количества подкожных жировых отложений. Говоря попроще: мечтаешь похудеть — переходи на сеты с максимальными показателями в этой строке.


Улучшение спортивных показателей
Увеличение дальности или высоты прыжка, увеличение силы удара любого плана, увеличение скорости бега, увеличение дальности броска мяча (диска, молота) и т.д. и т.п. Другими словами, именно из таких сетов состоят тренировки профессиональных спортсменов. Идешь на рекорд? Повторяй за ними!

1. ОБЫЧНЫЕ СЕТЫ
Новичок / опытный / продвинутый

Теория
Обычные сеты представляют собой комбинацию из… одних и тех же упражнений. Сделал нужное количество повторов, отдохнул — вот, собственно, и весь сет. Можно повторить. Иногда такие сеты используются опытными и даже продвинутыми атлетами (особенно если их задача — экстремальное увеличение силы). Однако в реальной тренерской практике они, как правило, применяются в самом начале занятий с новичками. Многократное неторопливое повторение одного упражнения помогает неофиту следить за верными положением и движениями тела и не уставать сверх меры. При этом для обычных сетов зачастую выбираются достаточно сложные в исполнении упражнения. Это дает тренеру гарантию, что его подопечный не уснет на удобном тренажере.






Практика

т-отжимания
Прими упор лежа: руки чуть шире плеч, ноги вместе или разведены на ширину бедер (А). Согни руки, коснувшись грудью пола (Б), мощным движением поднимись вверх и, не останавливаясь, развернись в сторону, подняв одну руку над собой (В). Вернись в исходное положение и повтори, но с разворотом в другую сторону. Сделай 10-12 отжиманий — и получишь один обычный сет.


2. КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ
Новичок / опытный / продвинутый

Теория
Этот сет — комбинация из двух обычных, но состоящих из разных упражнений сетов. Выполняешь подход одного упражнения — отдыхаешь, выполняешь подход второго — снова отдыхаешь. Такие сеты применяют прежде всего для нагрузки мышц-антагонистов. Так, например, кластерный сет может сочетать жим штанги лежа с тягой блока к животу. В первом случае напрягаются мышцы груди, во втором — мышцы середины спины.
Этот тип сетов использует так называемый эффект реципрокного торможения — в момент экстремального напряжения одной мышцы ее антипод рефлекторно расслабляется. А в результате ты быстрее восстанавливаешься между подходами. Попроси инструктора в зале показать тебе упражнения для мышц-антиподов и составляй из них кластерные сеты.



Практика
Королевский выпад + королевская становая тяга
Встань на правую ногу, левую согни в колене, оторвав стопу от пола (А). Опустись на правой ноге вниз, одновременно отводя левую назад, как при выполнении выпада назад, но коснись пола не стопой, а коленом левой ноги (Б). Сразу же поднимись вверх и повтори упражнение еще 10-12 раз. Отдохни минуту и вновь прими исходное положение (А). Теперь, сгибая правую ногу, наклонись вперед и коснись руками пола (В). Немедленно выпрямись и повтори упражнение еще 10-12 раз. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет для левой ноги.

3. ДВУСЕТЫ
опытный / продвинутый

Теория


Двусеты подразумевают выполнение двух упражнений одного типа подряд, без отдыха между ними. Их применение требует немалой сноровки, отточенной техники и редкого умения занимать сразу два тренажера в часы пик. Считается, что этот вид сетов способствует лучшей активации моторных единиц — мышечных волокон и нервных клеток, которые ими управляют. Чем больше моторных единиц участвуют в сокращении мышцы, тем она больше.






Практика
приседания + выпады с гантелями вперед
Встань прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели (А). Отводя таз назад и сохраняя спину идеально прямой, присядь вниз, опустив таз ниже колен (Б), и вернись в исходное положение. После 15 приседаний сразу же сделай широкий шаг вперед. Опустись вниз в положение выпада (В) и, оттолкнувшись передней ногой от пола, вернись в исходное положение. Теперь сделай выпад с другой ноги. Всего выполни по 10-12 выпадов на каждую ногу. Перед повтором двусета отдохни не менее 2 мин.

Продолжение следует

Читай также:

Комментарии

3
ИВАН
14 мая 2014 10:39

Неплохой глоссарий для любителей фитнеса! Хорошо, что примеры достаточно иллюстративны и понятны...))

Александр
27 марта 2009 7:31

В прошлом году, в апреле был комплекс с гирями.

Александр
25 марта 2009 19:24

А это и не программа вовсе.

Добавить комментарий
Показать ещё