Как правильно накачать мышцы спины

Помнишь, в ноябре мы рассказывали тебе об укреплении спины? Сегодня мы вернемся к этой теме, уделив особое внимание широчайшим мышцам.

ВЫБЕРИ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

З программы на любой вкус

Спина борца

Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.

Фото 1 - Как правильно накачать мышцы спины

Инструкция: начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3). Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30-60 секунд. Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7). Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30-60 секунд. Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом. Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов. Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.

Чемпион по подтягиваниям

Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения — той, где ты опускаешься вниз, — это заставит мышцы спины стать еще сильнее.

Инструкция: сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу). Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд. Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60-90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды. Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

Пуленепробиваемая поясница

Укрепив разгибатели позвоночника, зад­ние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобятся всего два упражнения.

Инструкция: в начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5). В каждом упражнении — по 12-15 повторов. Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд. Выполняй упражнения два-три раза в неделю.

Комментарии

23
Art
31 мая 2015 22:46

воу-воу, с вертикальной тягой чет махнули лишнего. браться нужно не на сгибах, а на местах для хватания! обычно они прорезинены или рефленые. если даже гриф простой железный и полностью гладкий, все равно браться нужно широко, у его концов! узкий хват слишком рано подключает к работе бицепсы, в итоге спина не дорабатывает. и еще: на большинстве тренажеров нельзя со скамьи достать до грифа. оно и понятно, нужна полная амплитуда движения, аж лопатки поднимать в верхней точке. не знаю зачем это здесь написали. ну и еще: на фотке к упражнению атлет сидит на скамье без ограничителей, под который обычно ставятся ноги и который не дает взлетать телу при возвращении грифа в верхнюю точку. понятное дело, фото не журнал делал, но такие вещи тоже учитывать надо, это важно

Олег
08 ноября 2014 17:33

Хорошие советы, я вроде часто бываю на фитнесе, стараюсь себя в форме держать, но со спиной проблемы. Советовался с мануальным терапевтом, что может мне усиленные нагрузки наоборот сделать - не советовал, так что это увы не для меня.

Алексей
20 июня 2014 21:02

Я бы добавил еще становую тягу,Данное упражнение включает в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра,а еще можно добавить T-тягу)

Добавить комментарий
Показать ещё