Как правильно накачать мышцы спины

Помнишь, в ноябре мы рассказывали тебе об укреплении спины? Сегодня мы вернемся к этой теме, уделив особое внимание широчайшим мышцам.

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом, чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Фото 1 - Как правильно накачать мышцы спиныФото 2 - Как правильно накачать мышцы спины

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Фото 3 - Как правильно накачать мышцы спиныФото 4 - Как правильно накачать мышцы спины

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.M

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - Как правильно накачать мышцы спиныФото 6 - Как правильно накачать мышцы спины

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Фото 7 - Как правильно накачать мышцы спиныФото 8 - Как правильно накачать мышцы спины

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Фото 9 - Как правильно накачать мышцы спиныФото 10 - Как правильно накачать мышцы спины

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Фото 11 - Как правильно накачать мышцы спиныФото 12 - Как правильно накачать мышцы спины

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

Комментарии

23
Art
31 мая 2015 22:46

воу-воу, с вертикальной тягой чет махнули лишнего. браться нужно не на сгибах, а на местах для хватания! обычно они прорезинены или рефленые. если даже гриф простой железный и полностью гладкий, все равно браться нужно широко, у его концов! узкий хват слишком рано подключает к работе бицепсы, в итоге спина не дорабатывает. и еще: на большинстве тренажеров нельзя со скамьи достать до грифа. оно и понятно, нужна полная амплитуда движения, аж лопатки поднимать в верхней точке. не знаю зачем это здесь написали. ну и еще: на фотке к упражнению атлет сидит на скамье без ограничителей, под который обычно ставятся ноги и который не дает взлетать телу при возвращении грифа в верхнюю точку. понятное дело, фото не журнал делал, но такие вещи тоже учитывать надо, это важно

Олег
08 ноября 2014 17:33

Хорошие советы, я вроде часто бываю на фитнесе, стараюсь себя в форме держать, но со спиной проблемы. Советовался с мануальным терапевтом, что может мне усиленные нагрузки наоборот сделать - не советовал, так что это увы не для меня.

Алексей
20 июня 2014 21:02

Я бы добавил еще становую тягу,Данное упражнение включает в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра,а еще можно добавить T-тягу)

Добавить комментарий
Показать ещё