5 главных опасностей при занятиях бегом после перерыва

Весна – отличное время, чтобы возобновить занятия бегом. Но резкое возобновление тренировок после зимней спячки мускулов может привести к серьезным травмам. Мы вспомнили 5 главных опасностей, подстерегающих тебя в новом спортивном сезоне.
Фото 1 - 5 главных опасностей при занятиях бегом после перерыва

1. Растяжение подколенного сухожилия выражается в боли задней части бедра и обычно связано с резкой нагрузкой или тренировкой без должной разминки.

Что делать: Попробуй упражнение с фитболом: ляг на спину, положив пятки на фитбол, и поднимай бедра таким образом, чтобы тело представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Подтягивай мяч к заду, сгибая колени. Теперь делай все в обратном направлении, не давая бедрам касаться пола.

2. Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Боль на внешней стороне колена обычно связана с недостаточно сильными ягодицами, из-за которых при беге слишком большая нагрузка ложится на колени.

Что делать: Доктор Рид Фербер, директор Клиники беговых травм, советует укреплять отводящие мышцы бедер следующим упражнением: прикрепи один конец эспандера к ножке спортивной скамьи, встань с ногами вдоль скамьи, а другой конец эспандера прикрепи к внешней ноге. Теперь отводи ногу наружу, задерживая ее на 2 секунды в дальней точке. Как на этом видео.

3. Растяжение связок голеностопа. Ты неосторожно повернул ногу, и связки растянулись сильнее привычного. Обычно такое растяжение излечивается за пару недель, но в тяжелых случаях это может занять до 3 месяцев.

Что делать: Зафиксируй пострадавшую ногу тугой повязкой. Она ограничит ее подвижность и предотвратит дополнительное растяжение, которое практически неизбежно, если оставить ногу без перевязки. Через несколько дней ногу надо прогревать – это ускорит выздоровление. Если у тебя не простое растяжение, а надрыв надрыв связок, то тебе поможет не повязка, а гипсовый лангет, и не статья, а настоящий доктор.

4. Стресс-перелом называется иногда «усталость кости», что объясняет суть этой травмы. Если ты приступил к активным беговым нагрузкам после долгого перерыва, мускулы передают часть нагрузки на кости. Вскоре появляется боль в передней части cтопы или в голени, которая исчезает в течение нескольких секунд после прекращения тренировки, но возвращается вновь, стоит лишь ступить на беговую дорожку. Вскоре боль станет невыносимой: ее причиняют микроразломы костей: малоберцовой и большеберцовой, а также предплюсны II-IV пальцев ноги.

Что делать: До заживления стресс-перелома заниматься бегом нельзя, но и повязки или гипс требуются крайне редко. Возможно, врач предложит тебе воспользоваться костылями и, по мере того как боль спадает, разрешит наступать на больную ногу, постепенно увеличивая нагрузку до появления боли. Занятия на велотренажере, плавание и тому подобные упражнение тоже помогут ускорить заживление тканей.

5. Хондромаляция наколенника («колено бегуна») – это размягчение хрящевой ткани, которая приводит к деформации суставов и дает о себе знать тупой болью под центром колена. Обычно эта травма происходит после длительных занятий бегом по наклонной плоскости.

Что делать: Укрепляй отводящие мышцы бедер как в пункте 2, а также тренирую большую ягодичную мышцу, отводя ногу с эспандером назад на 45 градусов и задерживая на 2 секунды.

Комментарии

103
Константин
07 июля 2016 18:49

Ужасы бегуна!

Елизавета
27 августа 2015 0:59

Люблю этот раздел. Все так понятно и правильно написано, что и добавить нечего)) Очень правильные советы! И всегда именно так и делаю и у меня практически никогда не было с этим проблем. Приятно осознавать) Спасибо МН за очередную полезную статью)

Георгий
25 сентября 2014 9:06

осторожно - бег!

Добавить комментарий
Показать ещё