5 неэффективных упражнений в зале и их альтернативы

Профессионалы стараются избегать некоторых популярных упражнений. Вот пять самых часто встречающихся. Комментарии дают специалист по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл и тренер по физподготовке Нил Мактеггерт, один из основателей Ironfit.
Фото 1 - 5 неэффективных упражнений в зале и их альтернативы

1. Жим штанги сидя

«Жим над головой может выводить плечевые суставы в биомеханически уязвимые положения, — говорит специалист по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл. — В этом упражнении ты не можешь воспользоваться бедрами, чтобы помочь плечам, что было бы естественно». Если будешь продолжать, тебя могут ожидать болезненные процедуры в кабинете физиотерапии.

Альтернатива: жим гантелей нейтральным хватом стоя:

«Нейтральный хват создает безопасную позицию для плеч, — говорит Уоделл. — Кроме того, независимое движение гантелей позволяет найти комфортную траекторию для каждого плеча, снижая риск травмы». Выполнение упражнения стоя позволяет задействовать мышцы ног и кора, чтобы выжимать больший вес, увеличивая эффективность.

2. Приседания в тренажере Смита

Сделать приседания со 100-киллограмовой штангой и не вспотеть — это круто для самомнения, но не так круто для коленей, бедер и нижней части спины. «Этот тренажер не задействует баланс и координацию, фактически превращая естественное трехмерное движение в двухмерное, — говорит Уоделл. — В нем нет одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей, а значит, растет вероятность разрыва связок в коленях».

Альтернатива: классические приседания

Забудь о позировании со штангой и сконцентрируйся на технике. Классические приседания идеальны для проработки нижней части тела. «Начни с собственного веса и проработай все формы и диапазоны движений, прежде чем переходить к дополнительной нагрузке. Нет ничего лучше приседаний», — говорит Уоделл. Суммируем: приседания важны, но их лучше выполнять естественным образом.

3. Жим ногами под углом 45 градусов

«Большая нагрузка при несоответствующей подготовке приводит к проблемам со спиной», — говорит Уоделл. Для коленей это упражнение тоже не полезно: большинство парней слишком резко полностью выпрямляют ноги, что вредно при высокой нагрузке.

Альтернатива: степапы

«В отличие от жима ногами, степапы помогают в разных видах спорта – говорит Уоделл. — Они прорабатывают ноги в трех измерениях, требуя баланса и координации». Это простое упражнение расширяет и укрепляет твой цикл шага, дает выигрыш в ускорении и мгновенной смене направления.

4. Тяга сверху за голову

Это упражнение может приводить к серьезным травмам вращательной манжеты плеча. «Легко справиться с тягой за голову может тяжеловес-олимпиец с прекрасно разработанными плечами», — говорит Нил Мактеггерт. К сожалению, восемь часов в сутки за офисным столом не добавляют олимпийских качеств, так что сначала лучше сфокусироваться на тяге к груди.

Альтернатива: тяга сверху к груди

«Используй тот же самый тренажер, но тяни блоки к груди, — говорит Мактеггерт. — Сядь крепко и возьмись за ручки хватом чуть шире плеч. Слегка отклонись назад и сожми лопатки вместе во время тяги до уровня чуть ниже грудины, так ты захватишь и спину».

5. Разгибания ног сидя

«Этот тренажер очень эффективен для проработки квадрицепсов, — говорит Мактеггерт. — Однако из-за давления на икры и углов сгиба нижних конечностей он дает избыток нагрузки и может вызывать боль в коленях». Это упражнение тоже не дает одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей и грозит разрывом передней крестообразной связки колена, кошмаром каждого футболиста.

Альтернатива: приседания Зерчера

Разрабатывай нижнюю часть тела без риска разрыва связок с помощью этой вариации классического приседания. Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.

Комментарии

19
Алексей
09 февраля 2016 19:08

Неплохо знать, но на мой взгляд для каждого отдельного биомеханического скафандра свои ограничения.

ИВАН
03 февраля 2016 9:16

Приседаний классические тоже требуют немалой гибкости и хорошей координации движений.
Поэтому совет сначала освоить правильную технику со своим весом, а еще лучше с легкой штангой - очень хорош.
Многие тренажеры изначально разрабатывались для реабилитации больных при различных травмах. ЛФК - прообраз современного фитнеса.
Мне нравится, что сейчас в фитнесе тренировочные программы акцентируются на многосуставных упражнениях.
Это не только разгоняет метаболизм быстрее, но и действительно уменьшает количество травм. Программы становятся более естественными с точки зрения кинематики...))

GROG
03 февраля 2016 9:11

Статья ,конечно,расстрельная,но спорная....
У меня в своё время была травма довольно сложная и восстанавливался больше года.
Всё делал только сидя или лёжа.
Не было задачи сделать плечи как у Шварца или ноги ,как у Грина,была задача -восстановиться....
Естественно и веса были не такие уж,чтоб не порваться окончательно.
В итоге жим сидя из за головы (разным хватам)очень мне помог и постепенно всё пришло в норму.
Плечи и суставы конечно болели,но терпимо....
А вот то,что жим ногами на станке на 45 без толку -это 100 %,только колени болят и спина.Нет балансирования.
Я за классику - штанка,лежак,лавка Скотта,гантельки разборные и турничок с брусьями ....
Зачем мудрить с тренажёрами ,когда достаточно простого железа и массы собственного тела )

Добавить комментарий
Показать ещё