Домашняя кухня

Вопрос: Как безопаснее всего накачать или хотя бы укрепить мышцы поясницы в домашних условиях?
Алексей Немуров

Ответ:

«Для здоровой поясницы шикарный тренажерный зал вовсе необязателен. Чтобы твоя спина была крепкой и не беспокоила болями и прочими проблемами, выполняй несколько раз в неделю этот комплекс.»

Алексей Немуров, персональный тренер клуба «Дон-Спорт»

Домашняя кухня

1. КОБРА

Ложись на пол лицом вниз. Руки вытяни вдоль тела, ладони разверни в пол. Напрягая мышцы спины и ягодицы, прогнись назад и синхронно оторви от пола грудь и колени. Зафиксируй вверху четкую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10-12 повторов. После каждого повтора делай 2-секундную паузу в нижней точке. Отдых между подходами — по самочувствию.

Домашняя кухня

2. НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьми две гантели и положи их себе на плечи. Придерживая отягощение руками, сделай глубокий наклон вперед как минимум до горизонтали. Не поднимаясь, выполни аккуратный поворот корпусом сначала вправо, а затем влево. Вернись в нейтральное положение и выпрямись — получишь 1 повтор. Выполни 2-3 сета по 6-8 повторов.

Домашняя кухня

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Ложись на бок, упрись в пол предплечьем. Локоть опорной руки должен располагаться точно под плечевым суставом. Поднимись вверх, выпрямив тело и нижнюю ногу в одну линию. Одновременно подними верхнюю ногу. Держи эту позицию не менее 20 секунд, после чего повернись в другую сторону и повтори упражнение. Сделай 2-3 подхода.

Домашняя кухня

4. СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Сделай длинный шаг вперед, встав на одно колено. Перенеси вес на ту ногу, что у тебя в данный момент впереди, и немного отклонись назад. Застынь в этом положении на 20-30 секунд, стараясь опустить таз максимально низко. Сразу же поменяй ногу и повтори. Всего 3-4 таких подхода.

Домашняя кухня

5. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ

Встань прямо, в одну руку возьми гантель. Чуть согни опорную ногу в колене и наклонись вперед. Постарайся опустить гантель как можно ниже, сохраняя в пояснице небольшой прогиб. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 10-12 повторов, отдохни минуту и начни упражнение с другой ноги. 2-3 подхода.

Забадали

Здравствуй, Дмитрий! У меня такой вопрос: хочу похудеть и набрать мышечную массу, можно ли пить протеин?

Александр Иванов

Нужно, Александр! Во-первых, вся белковая пища обладает повышенной энергетической ценностью — на ее усвоение требуется потратить немало энергии, особенно это касается морепродуктов, употребление которых само по себе является отличным способом потратить кучу дополнительных калорий. А во-вторых, если ты тренируешься, твои мышцы получают определенный стимул к росту. Давая им достаточное количество белка (или протеина, называй как хочешь!), ты увеличиваешь свои шансы на то, чтобы заиметь большее количество мышц. Ну а мышцы — это чрезвычайно прожорливая вещь: каждый новый килограмм требует порядка 100 новых калорий на свое содержание. В результате, даже находясь в состоянии покоя, ты начинаешь тратить намного больше калорий, чем раньше. Что уж говорить о самих тренировках… Одним из наиболее удачных видов протеина, не содержащего углеводов, которые могут помешать тебе активно худеть, является ZerоCarb от фирмы VPX. Дозировка и частота приема будут зависеть от твоего веса, состава тела и общего здоровья, так что не побрезгуй и, прежде чем начать, проконсультируйся с хорошим врачом-диетологом.

Читай также:
Быстро похудеть с помощью упражнений и питания? FAQ в руки!
Наконец ты решил начать тренироваться. Но с чего начать?
Качаем пресс по методике Билла Хартмана
Все материалы в разделе Форма / Спорт

Комментарии

6
Алексей
10 июня 2014 14:45

очень спасибо!

Женя
31 мая 2014 11:16

а поясница это очень важно.с сегодняшнимсидячим образом жизни практически у всех спина болит.иа быть здоровым это все таки такой кайф!

ИВАН
14 мая 2014 9:36

Поясницу еще хорошо защищают тренированные мышцы бедра. Про это многие забывают и совершенно зря! ))

Добавить комментарий
Показать ещё