Начальная школа (часть 2)

Основным движимым суставом тут является коленный. Чаще всего упражнения этой группы тем или иным образом похожи на приседания.
Начальная школа (часть 1)
Фото 1 - Начальная школа (часть 2)

4. КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Основным движимым суставом тут является коленный. Чаще всего упражнения этой группы тем или иным образом похожи на приседания. К ним, в частности, относят выпады, приседания со штангой или жимы ногами.

ВЫБРАТЬ КОЛЕННО-ДОМИНАТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТЕБЕ ПОМОЖЕТ ТЕСТ ТОМАСА

Ложись на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согни в колене и потяни на себя. Спину прижми к скамье. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайся опустить прямую к полу. Оцени результат.

Колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи — тебе запрещены жимы ногами и любые варианты приседаний. Делай выпады вперед на месте.

Колено прямой ноги прошло плоскость скамьи — тебе разрешены фронтальные приседания и выпады на месте.

Пятка ноги касается пола — спокойно приседай со штангой на спине и вообще выполняй любые упражнения.

5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА

Кор (core) — принятое в тренерском сообществе обобщенное обозначение для групп мышц, фиксирующих положение таза, бедер, позвоночника и плечевых суставов. В случае с начинающими тренировка кора, как правило, сводится к простейшим нагрузкам на мышцы живота.

ВЫБЕРИ БЕЗОПАСНОЕ ДЛЯ ТЕБЯ УПРАЖНЕНИЕ «НА ПРЕСС»

Встань к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и плечами. Разверни правую руку ладонью вниз и попытайся просунуть ладонь в дырку между стеной и изгибом позвоночника чуть выше ягодиц. Оцени результат:

Ладонь не пролезает — у тебя уплощенный лордоз. Обязательны упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, например, обратные скручивания или подъемы ног в висе на турнике.

Ладонь пролезла, но с трудом — это нормальная степень лордоза. Разрешены любые упражнения.

Ладонь пролезла, и легко пролезет даже голова — у тебя гипертрофированный лордоз. Подойдут только скручивания на пресс без подъема корпуса.

6 БЕГ

Все малоинтенсивные и продолжительные кардионагрузки так или иначе можно отнести к разновидностям бега. Еще советская теория физического воспитания требовала, чтобы в начальном этапе подготовки спортсменов присутствовала хотя бы какая-то форма тренировки выносливости.

ОПРЕДЕЛИТЬ ЕЕ ТЕБЕ ПОМОЖЕТ ТЕСТ РУФЬЕ-ДИКСОНА

Подставь нужные значения в формулу: чем хуже будут результаты, тем легче должно быть твое упражнение. Для начала сосчитай пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это P1). Затем сделай 20 приседаний, после чего сразу же посчитай пульс за те же 15 секунд (результат в формуле — P2). Через 1 минуту отдыха сидя на стуле снова определи свой пульс за 15 секунд (P3). Считай индекс по формуле:

Индекс = (4*(P1+P2+P3)—200)/10

11 < индекс < 14 — дела ни к черту. Ограничься велоэргометром и не забывай дышать!

7 < индекс < 10 — чуть лучше, но все равно скверно. Разрешена только небыстрая ходьба на беговой дорожке или эллиптический тренажер.

3 < индекс < 6 — ты в хорошей форме. Можно практически все: скакалка, гребной тренажер, бег по утрам, секс вечером и даже интервальные тренировки.

Впрочем, какими бы ни были твои результаты, начинай с тренировки протяженностью не дольше 10-15 минут и постепенно увеличивай время до 30-40

ИЗ ЧЕГО ВЫБРАТЬ

Когда будешь подбирать для себя упражнения, загляни в эту таблицу. Здесь приведены самые распространенные упражнения, подходящие новичкам. Для удобства они расположены в порядке возрастания сложности.

Фото 2 - Начальная школа (часть 2)

МЕНЬШЕ — ЛУЧШЕ!

Когда составишь себе программу, постарайся избежать самой распространенной ошибки начинающих — никогда не приступай к занятиям с большого количества подходов и особенно повторов.

В течение первых трех недель делай не больше 1-2 подходов в каждом упражнении, а затем постепенно доведи их до 3-4. Количество же повторов поначалу — не более восьми. Причем бери вес, который ты можешь поднять и 10, и 12 раз — но вначале жми все равно 8, очень постепенно доводя количество повторов до 15 (не увеличивая при этом вес отягощений). Когда достигнешь 15 повторов во всех подходах, увеличивай используемый вес, но снижай количество повторов, постепенно возвращаясь к исходным 8. Составляя комплекс, начинай с упражнений для ног и корпуса, а заканчивай тренировкой кора и кардио.

Вот, собственно, и все. Правда ведь, ничего сложного? Зато теперь ты хорошо знаешь свои сильные и слабые места и в фитнес-клуб войдешь, понимая, что ты будешь делать и зачем это нужно. Дальнейшее зависит исключительно от твоей целеустремленности и последовательности. Удачи!

Комментарии

3
Женя
31 мая 2014 11:14

да отличные советы.и все это точно нужно знать.и себе самому для того что бы самому себя тренировать это очень пригодится

ИВАН
14 мая 2014 9:33

Отличная статья и прекрасные практичные тесты! Всем перед началом регулярных походов в зал желательно пройти такие тесты, для себя прежде...))

Сергей
05 июля 2010 17:40

utybfkmyjt chtlcndj yfgbcfybz rjvtynfhbtd

Добавить комментарий
Показать ещё