Начальная школа (часть 1)

Наконец-то! Наконец ты собрал в кулак все свои силы, отбросил все свои слабости и решил начать тренироваться. И вот ты стоишь на пороге огромного зала, который весь уставлен устройствами непонятного назначения. С чего начать?

Согласно статистике, более 30% приступающих к тренировкам бросают в самом начале пути. И все потому, что они — и ты можешь оказаться в их числе — не знают, как правильно входить в тренировочный режим.

Решать, как именно ограничивать нагрузки в связи с состоянием здоровья, должны исключительно квалифицированные врачи. Вдруг у тебя, к примеру, обнаружился панкреатит или язва, о которой ты не знал, — в таком случае штанга в принципе противопоказана. А вот упражнения и методика физической подготовки уже не дело эскулапов.

Подобрать упражнения, которые подходят именно тебе, — лично твоя задача. Как это сделать? Уже более 30 лет назад все возможные упражнения из арсенала тренажерного зала были разделены на шесть типов — 5 силовых и 1 кардио. Чтобы твои тренировки были полноценными и эффективными, нужно выбрать всего по одному из каждого типа. Не стоит думать, что этого мало: даже программы для очень опытных и сильных не должны включать в себя более 6 упражнений. Это необходимо, чтобы успевать проводить тренировку за час. Более длительные нагрузки могут отрицательно сказаться не только на твоем гормональном фоне или иммунитете, но и возможности наращивать мускулы.

Сделать выбор тебе помогут шесть простых тестов на гибкость.

1. ЖИМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это любые упражнения, в которых ты отталкиваешь от груди что-либо, служащее сопротивлением: штангу, рукояти тренажера или, например, пол при выполнении отжиманий.

ПОДБЕРИ СВОЙ ВАРИАНТ ЖИМОВОГО ДВИЖЕНИЯ

Сядь на скамью и подними развернутые ладонями вверх руки на уровень головы. Теперь, сводя лопатки и делая выдох, отведи руки назад максимально далеко и оцени результат.

Ладони поравнялись с плоскостью груди — тебе запрещены любые жимы на наклонной скамье и любые жимы со штангой. Все остальное разрешено, но предпочтительнее отжимания.

Ладони прошли плоскость груди — тебе можно выполнять любые жимовые упражнения с гантелями.

Если в этом положении ты можешь развести руки в стороны на угол 90° — выбирай любые упражнения.

Фото 1 - Начальная школа (часть 1)

2. ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Любые упражнения, в которых ты совершаешь движения, обратные жимовым: подтягивания, тяга штанги в наклоне или тяги на блоках.

НАЙДИ СОБСТВЕННЫЙ ВАРИАНТ ТЯГОВОГО ДВИЖЕНИЯ

Ложись на край обычной скамьи так, чтобы твои плечи немного свисали. Ноги согни, поставь их на скамью и жестко прижми к ней поясницу. Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от скамьи), сначала подними прямые руки перед собой, а затем медленно опусти их назад за голову как можно дальше. Сгибать руки в локтях запрещено. Оцени результат. Для увеличения точности теста возьми в руки легкие гантели (3-5 кг).

Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи — тебе запрещены любые вертикальные тяги. Вместо этого делай тяги к животу на блоке или любые фронтальные тяги на тренажерах.

Оба локтя прошли плоскость скамьи — тебе нельзя делать только вертикальную тягу за голову.

Обе ладони почти коснулись пола — разрешены любые упражнения.

3. ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К ним относят все виды становых тяг, гиперэкстензии и, например, подъемы на скамью. Не знаешь, что это, — спроси у дежурного тренера в зале.

ТУТ ДОМИНИРУЮЩИМ СУСТАВОМ ЯВЛЯЕТСЯ ТАЗОБЕДРЕННЫЙ

Сядь на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернись в сторону прямой ноги, ее носок приведи в нейтральное положение — не тяни его к себе и не оттягивай от себя. Максимально глубоко наклонись вперед, сохраняя идеально прямую спину. Оцени результат:

Пальцы обеих рук не касаются пятки прямой ноги — тебе запрещены гиперэкстензии, румынские тяги и любые сгибания ног на тренажере. Разрешены ягодичные мостики.

Пальцы обеих рук держатся за пятку прямой ноги — тебе запрещены наклоны со штангой, но можно делать румынскую тягу со штангой или наклонные гиперэкстензии.

Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти на уровне скамьи — ура, тебе подойдут любые упражнения!

СТАНДАРТЫ И ПРОБЛЕМЫ

Конечно, даже в самом завалящем фитнес-центре о тебе всегда позаботятся: бесплатно напишут первую тренировочную программу. Но проблема заключается в том, что эта программа будет СТАНДАРТНОЙ, не предназначенной специально для тебя. Не веришь — посмотри на нее внимательнее: в большинстве случаев программа для новичков распечатана на принтере, и тренеру достаточно просто вписать в пустующие квадратики используемый вес или количество повторов. По такой схеме будут тренировать абсолютно всех — женщин, подростков, пенсионеров и взрослых отцов семейств. Безусловно, любой толковый тренер все равно сможет модифицировать стандартную программу согласно твоему возрасту или тому вороху заболеваний, с которым ты придешь в клуб. Однако еще одна проблема состоит в том, что даже очень хороший тренер будет вынужден слепо угадывать, какое именно упражнение тебе подойдет.

УРАВНЕНИЕ СО ВСЕМИ ИЗВЕСТНЫМИ

Да, в современных клубах используют кабинеты фитнес-тестирования. Процедуры стандартной функциональной диагностики позволяют определить степень готовности сердечно-сосудистой системы или уровень общего здоровья, но все дело в том, что ответ уже заранее известен: абсолютно у всех новичков — то есть, что скрывать, и у тебя! — все очень и очень плохо. Какой смысл измерять уровень силы, выносливости или максимальное потребление кислорода у того, кто последний раз занимался физкультурой в начальных классах средней школы? Фактически весь поток начинающих можно смело приравнять к одной группе людей с плохой гибкостью, нарушениями осанки, отвратительной выносливостью, никакой силой и пугающим соотношением жировой и мышечной массы. Фитнес-тесты полезны не более твоих собственных фотографий до начала тренировок — они станут актуальны только спустя несколько месяцев регулярных занятий, когда настанет время сравнивать себя прежнего с собой нынешним. А в самом начале пути тренер из клуба вряд ли составит тебе индивидуальный план тренировок, опираясь на этот ворох медицинских бумажек.

Продолжение

Комментарии

6
Олег
27 ноября 2014 17:52

Занятия спортом должны присутствовать всегда! Хорошая статья, но думаю кто пойдет в зал там должен быть и тренер, просто так самому думаю бесполезно начинать

Женя
31 мая 2014 10:51

да это очень важно понять на что ты способен.только вот нужно написать как поддержать мотивацию.что бы узнав какие упражнения тебе подходят ты не отправился в пивнушку

Василий
21 апреля 2014 15:26

Первые занятия с инструктором. Разве он не объяснит, какие упражнения мне совсем не подходят?

Добавить комментарий
Показать ещё