Животный инстинкт

Методика: Билл Хартман
Фото 1 - Животный инстинкт

Давно позади первые, вторые и сто вторые тренировки — ты занимаешься годами. Но вот беда — твой пресс даром что стал жестче, все еще не виден невооруженным взглядом, да и воору¬женным тоже. Обидно?

И нам. Так что немедленно вставай с пола и заканчивай делать надоевшие скручивания. Специально для тебя мы обратились к Биллу Хартману, «одному из умнейших людей в фитнесе», как называет его издание Testosterone Nation, специалисту в области пауэрлифтинга и гольфа. Он разработал уникальную программу тяжелых упражнений, которые заставят тебя потратить значительно больше калорий и всего лишь за полтора месяца сжечь лишний жир, скрывающий заветные кубики.

ШЕСТИНЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Поднимай железо как минимум трижды в неделю, чередуя тренировки А и Б. Если ты занимаешься по понедельникам, средам и пятницам, то в понедельник у тебя будет тренировка А, в среду тренировка Б, а в пятницу вновь А. Следующую неделю нужно будет начать с тренировки Б — и так далее.

НЕДЕЛИ 1-3

Начни с пяти сетов из пяти повторов в первом упражнении обоих комплексов — будь то подтягивания или фронтальные приседания. Между каждым из этих сетов отдыхай по две минуты. Оставшиеся три упражнения в комплексе выполняй по кругу, подряд. В каждом делай по 8-10 повторов, между кругами отдыхай не более 60 секунд. Всего сделай три круга.

НЕДЕЛИ 4-6

Теперь в первых упражнениях обоих комплексов делай шесть сетов по три повтора, отдыхая между ними две-три минуты. Затем сделай три оставшихся упражнения по кругу, как и ранее, только на этот раз выполняй в каждом по 10-12 повторов и отдыхай между кругами не более 45 секунд.

ПРЕСCНЫЕ ИНТЕРВАЛКИ

Ты можешь ускорить проявление кубиков своего пресса, если добавишь к основным тренировкам две интервальные по приведенному графику. Руководствуясь им, можно бегать, прыгать со скакалкой, ходить по лестнице, крутить велотренажер и даже колотить по боксерской груше. Главное — чередуй периоды максимальной нагрузки в избранном упражнении с периодами расслабленного исполнения того же упражнения (в этом и суть интервалок). Лучше всего выполнять интервальные тренировки в дни отдыха от силовых.


Максимальное ускорение

Активноевосстановление

Количество повторов

Неделя 1

День 1

60 с

180 с

3

День 2

60 с

120 с

4

Неделя 2

День 1

60 с

180 с

4

День 2

60 с

120 с

5

Неделя 3

День 1

60 с

180 с

5

День 2

60 с

120 с

6

Неделя 4

День 1

60 с

60 с

5

День 2

120 с

120 с

3

Неделя 5

День 1

60 с

60 с

6

День 2

120 с

120 с

4

Неделя 6

День 1

60 с

60 с

7

День 2

120 с

120 с

5

Дальше:
ТРЕНИРОВКА А

Комментарии

11
Алексей
09 июня 2014 15:34

хорошие советы

Алексей
05 июня 2014 19:21

никакие кубики не будут видны без диеты,можно делать тысячу упражнений на пресс

Женя
25 мая 2014 21:29

да сушка самое главное!

Добавить комментарий
Показать ещё