Как использовать гребной тренажер

Гребной тренажер редко где пользуется популярностью — все предпочитают банальную беговую дорожку или велотренажер. И зря. Если им правильно пользоваться, этот агрегат даст фору многим своим коллегам.
Фото 1 - Как использовать гребной тренажер

Начальная позиция

1. Гордо поднятая

Всегда держи голову прямо и смотри вверх — это позволит тебе дышать более эффективно, насыщая органы необходимым во время тренировки кислородом. «Опустишь голову — все пропало», — говорит тренер британской сборной по гребле Робин Вильямс.

2. Без напрягов

Шея и плечи должны быть расслаблены в течение всего упражнения. Работать должны мышцы спины и ног, руки только помогают. Напряжение шеи и плеч перераспределяет ток крови, отводя ее от тех мышц, которые сейчас работают и которым она нужнее.

3. Еще нежнее

Рукоять тренажера должна свободно лежать в расслабленных руках. Напрягая руки, ты опять-таки нарушаешь естественный ток крови. «Представь, что держишь за руку любимую девушку», — советует двукратный олимпийский чемпион Джеймс Крекнейл.

4. Только прямо

Всегда следи за положением спины. «Спина должна быть прямой и твердой — только в этом случае рукоять и сиденье тренажера будут двигаться синхронно и равномерно и нагрузка станет распределяться равномерно», — отмечает Робин Вильямс.

5. Правда в ногах

Отталкивайся пяткой, а не пальцами ног, иначе можешь повредить ахиллово сухожилие. «Старайся работать всей ногой, а не только ступней, распределяя усилие от бедра до ступни», — советует Робин Вильямс.

6. Правильная стойка

В начале упражнения голени должны быть перпендикулярны полу. «Если ты слишком придвинешься вперед или, наоборот, сядешь слишком далеко, будешь либо перенапрягаться, либо сачковать», — говорит фитнес-тренер Терри О'Нилл.

7. Эффект сжатия

В начале каждого движения прижимайся корпусом к передней части бедер — так ты сможешь взять мощный старт и амплитуда движений с каждым гребком будет максимальной.

8. Центр тяжести

По мере того как ты выпрямляешь ноги, синхронно отклоняйся назад, так, чтобы центр тяжести по-прежнему приходился на твою пятую точку. «Это позволит равномерно распределять усилие между ногами и спиной», — замечает Вильямс.

Движение

1. Все плавно

Усилие, с которым ты отталкиваешься ногами, должно быть равномерным в течение всего движения. Не должно быть рывков и остановок, все происходит плавно.

2. Свобода

«Не сутулься и не напрягайся. Свободно ставь ноги, распрями и как бы раскрой туловище, это обеспечит более пропорциональное распределение усилий между ногами и спиной», — говорит Крекнейл.

3. За руки и за ноги

Зафиксируй положение рук на рукояти и ног на подставке. Представь, что твое тело как бы свободно подвешено между этими точками, а не приклеено к сиденью тренажера. Тем не менее вставать с сиденья нельзя — иначе движение не будет идеально ровным.

Финальная позиция

1. В потолок

«Распространенная ошибка — опускать голову в конце движения. Все время продолжай смотреть прямо, не мешая таким образом свободному доступу воздуха», — подсказывает О'Нилл.

2. Только вперед

«Не отклоняйся слишком далеко назад — тебе придется тратить дополнительные силы, чтобы вернуться из этого положения в исходную позицию. К тому же ты дополнительно напрягаешь низ спины”, — предостерегает Крэкнелл.

3. Удар под ребра

«До упора отводи локти назад, рукоять тренажера должна коснуться тела в районе нижних ребер. Только убедись, что рукоять движется горизонтально, иначе ты будешь тратить лишние силы впустую», — говорит О'Нилл.

Фаза отдыха

«Правильный отдых между движениями не менее важен, чем сами движения, иначе твое тело не восстановится должным образом и не накопит необходимых для следующего рывка сил. Расслабь руки и подай тело вперед, прежде чем ноги начнут сгибаться в коленях и сиденье тренажера поедет назад к исходной точке. Четко рассчитай время на каждую фазу упражнения. Если разделить один повтор на шесть частей, то две части должны приходится на интенсивное начальное движение, одна — на более расслабленное инерционное, в котором ты достигаешь финальной позиции, и еще три — на отдых, во время которого ты возвращаешься на исходную позицию. Важно определить правильный для себя режим и не торопиться — во время отдыха ты все равно тратишь энергию», — объясняет Вильямс.

В этом упражнении ключевой момент — правильное положение тела. Постоянно следи за тем, чтобы правильно сидеть и синхронно работать руками и ногами.

Комментарии

12
Алексей
12 января 2015 13:54

Одна из последних статей МН, как раз говорит о кардионагрузках и их пользе в борьбе с раком, улучшения сердечно-сосудистой системы. А гребной тренажер для этих нагрузок как нельзя кстати.

Алексей
28 ноября 2014 16:13

Перед занятиям на гребном тренажере надо посоветоваться с врачом нет ли противопоказаний связанных с заболеваниями позвоночника.

Алексей
16 октября 2014 13:14

Хороший тренажер. Спасибо МН за подробную инструкцию по его использованию

Добавить комментарий
Показать ещё