Тренировочные комплексы для начинающих от Владимира «Динамита» Турчинского

Эти три комплекса упражнений для начинающих мы взяли из книги Владимира Турчинского «Взрывная философия».

Итак, у тебя есть три сценария поведения в тренажерном зале. Выбирай любой на свой вкус.

 
Фото 1 - Тренировочные комплексы для начинающих от Владимира «Динамита» ТурчинскогоКнига «Взрывная философия» вышла под редакцией
фитнес-редактора Men's Health Дмитрия Смирнова

1. ОБЩИЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Жим штанги сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторов

Подъем штанги на бицепс — 2-3*10

Французский жим лежа — 2-3*10

Приседания со штангой — 2-3*12-15

Жим штанги лежа — 2-3*10

Тяга штанги в наклоне — 2-3*12

Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30


2. РАЗДЕЛЕНИЕ ТЕЛА

Если ты выберешь это вариант, придется почти буквально разорваться надвое. В первый день занятий ты будешь тренировать, так сказать, свой низ. А во второй — соответственно могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:

Комплекс упражнений на низ тела

Разминка

Приседания со штангой — 2-3*12-15

Разгибания ног сидя на тренажере — 2-3*10-15

Румынская тяга со штангой — 2-3*10-15

Сгибания ног лежа на тренажере — 2-3*12-15

Гиперэкстензии — 2-3*15-20

Подъемы на носки стоя — 2-3*10-15

Подъемы на носки сидя — 2-3*10-15

Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30


Комплекс на верх тела

Разминка

Жим штанги сидя — 2-3*10-12

Разводки с гантелями стоя — 1-2*10-15

Подъем штанги на бицепс — 2-3*10

Сгибания с гантелью на пюпитре — 1-2*12-15

Французский жим лежа — 2-3*10

Разгибания с гантелью в наклоне — 1-2*12-15

Жим штанги лежа — 2-3*10

Разводки с гантелями на наклонной скамье — 1-2*12-15

Тяга штанги в наклоне — 2-3*12

Вертикальная тяга блока — 1-2*12-15

Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30


3. СИСТЕМА СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ

1 день — грудь, руки

Разминка

Жим штанги лежа — 2-3*10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2*10

Пуловеры с гантелью — 2*10

Подъем штанги на бицепс стоя — 3*10

Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье — 2*10

Жим книзу на блоке — 3*10

Французский жим лежа — 2*10

Сгибания в кистях со штангой — 1-2*10-15

Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30


2 день — ноги полностью

Разминка

Разгибания ног сидя на тренажере — 2-3*12-15 (в качестве дополнительной разминки)

Приседания со штангой — 2-3*10-15

Сгибания ног лежа на тренажере — 3*10-15

Подъемы на носки стоя — 3*10-15

Подъемы на носки сидя — 3*10-15

Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30


3 день — спина, дельты

Разминка

Подтягивания — 30 повторов без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3*10

Тяга блока к животу сидя средним хватом — 3*10

Разводки с гантелями в наклоне — 2-3*10

Жим сидя с гантелями или на тренажере Смита с груди — 2-3*10

Разводки с гантелями стоя — 2-3*12

Шраги с гантелями стоя — 2-3*10

Любое упражнение на пресс — 2-3*20-30

Комментарии

9
Алексей
10 января 2015 14:29

Тренировки вполне хорошие. Турчинский действительно был хорош и всегда вызывал уважение

Линар
10 июня 2014 9:23

Как грустно писать об этом достойнейшем человеке, зная что его нет. Это был наш ответ "Шварцнегеру". Человек вызывал у меня уважение всегда...с первого дня, когда я его увидел по телевизору...

Алексей
08 июня 2014 20:42

Вообще красавец мужик,был примером

Добавить комментарий
Показать ещё