Одна нога — здесь

Протез ниже колена не помешал ему добиться отличной физической формы и стать героем обложки Men's Health.

За сколько ты пробежишь стометровку? А, ясно — за 700 рублей, не меньше. Бери пример с бывшего строителя Джека Свифта, который преодолевает эту дистанцию за 12,4 секунды, несмотря на видимые недостатки фигуры.


MH-ДОСЬЕ

Джек Свифт

Родился 08.08.1985.

Персональный тренер в фитнес-клубе.

Герой обложки Men’s Health (Австралия), февраль 2011 года.

Фото 1 - Одна нога — здесь

Жизнь Джека Свифта круто изменилась в 2006 году, когда ему был всего 21 год: на стройке в родном Мельбурне он попал под экскаватор. Врачам пришлось срочно ампутировать правую ногу ниже колена. А спустя четыре года, в январе этого года, он уже был членом сборной Австралии на чемпионате мира-2011 по легкой атлетике для людей с ограниченными возможностями. Зачем ему это нужно? «Все просто, — объясняет австралиец. — Я начал тренироваться, чтобы хоть как-то прийти в себя после ампутации. Знаешь, мне просто надоело тупо сидеть дома и жалеть себя!»

Его собственные рекорды: 12,4 секунды на стометровку и 57,91 секунды на 400 м. На ЧМ-2011 Свифт занял лишь четвертое место в эстафете 4×100 м, но и это можно назвать рекордом. Проведя четыре года в тренажерном зале, непосредственно спринтом он занялся всего год назад. И теперь недельный график Свифта выглядит убийственно даже для здорового человека: четыре силовые тренировки, четыре легкоатлетические тренировки на стадионе, плюс работа персональным тренером и учеба в университете (Джек изучает архитектуру).

В своих тренировках Свифт концентрируется на увеличении взрывной силы и симметрии мышц ног. «Мне нужно максимально использовать силу и мощь здоровой ноги, чтобы хорошо стартовать, — говорит Свифт. — После этого я могу положиться на протез и толкаться им от земли — чем сильнее, тем лучше». Весь план усложняется тем, что носить свой спортивный протез Свифт может не более пяти минут, дальше становится слишком больно: «Колено сводит судорогой. Хорошо еще, что я спринтер, пробежал — и готово: не нужно постоянно таскать эту штуку».


БУДЬ ГОТОВ

Джек Свифт советует, как подготовиться к твоему спорту в тренажерном зале.

1. Слушай себя «Если во время тренировки у тебя что-то заболело — остановись. Тело лучше знает, когда ему надо отдохнуть. Не выкладывайся на каждой тренировке, устраивай себе восстановительные «легкие» дни».

2. Используй математику «Соотноси нагрузки в зале с беговыми тренировками. Стометровка обычно длится секунд 12-13. Поэтому я и в зале выделяю столько на подход, стараясь сделать за это время как можно больше повторов».

3. Питайся с умом «Выбирай наиболее богатые питательными веществами продукты, желательно прошедшие минимум обработки. Но не слишком увлекайся модными разработками! К примеру, все знают, что протеиновые коктейли хорошо помогают восстанавливаться, однако обычное обезжиренное молоко работает ничуть не хуже и к тому же намного дешевле добавок».

4. Правильно выбирай упражнения «То, что ты делаешь в тренажерном зале, должно четко соответствовать требованиям твоего спорта. К примеру, в спринте мои мышцы постоянно работают в плиометрическом режиме, поэтому взрывные приседания на тренажере Смита — идеальный выбор для меня».

5. Работай над слабыми местами «У каждого из нас силовые способности развиты по-разному: одна сторона, нога или рука всегда сильнее. Так это дело оставлять нельзя — схлопочешь травму! Старайся чаще делать упражнения с гантелями, нежели со штангой: они позволяют нагружать руки или ноги по отдельности».


ЖАЖДА СКОРОСТИ

По мере приближения к пику своей спринтерской формы Свифт проводит эту тренировку дважды в неделю. Она увеличивает взрывную, симметричную силу в ногах и имитирует мышечную работу во время бега.

Фото 2 - Одна нога — здесь

1. Взрывные приседания на тренажере Смита

4*10-15 повторов, 1 минута отдыха.

«Опускайся в присед медленно, секунды за две-три, а поднимайся так быстро, как только можешь».

Фото 3 - Одна нога — здесь

2. Приседания на одной ноге

3*10-12 повторов на каждую ногу, 1 минута отдыха.

«Плавно опустись, стараясь сесть как можно ниже. Чтобы стало совсем тяжело, делай приседания, стоя на платформе-босу».

Фото 4 - Одна нога — здесь

3. Разгибания бедра на блоке

1*15-20 повторов для 400-метрового забега, 1*8-10 повторов для стометровки, 1 минута отдыха.

Прикрепи к лодыжке блок и двигай прямой ногой назад-вперед. «Твой подход должен длиться не менее 40 секунд, если ты готовишься к 400 м. Для стометровки нужны веса побольше, да и режим работы должен стать более взрывным».

Фото 5 - Одна нога — здесь

4. Жим одной ногой

3*10-12 повторов каждой ногой, 1 минута отдыха.

«Жми одной ногой вместо двух, получишь большую амплитуду, да и мышцы быстрее вырастут».

Фото 6 - Одна нога — здесь

5. Разгибания голени одной ногой

3*10-12 повторов каждой ногой, 1 минута отдыха.

«В таком упражнении большой вес не возьмешь, но он здесь и не нужен. Тут намного важнее ощущать сильнейшее сокращение мышц бедра, нежели тяжесть отягощения».

Фото 7 - Одна нога — здесь

6. Отведения бедра лежа на боку

3*10-12 повторов каждой ногой, 1 минута отдыха.

«Ляг на бок, согни нижнюю ногу, верхнюю полностью выпрями и чуть отведи назад. Медленно подними прямую ногу вверх и не менее медленно вернись в исходное положение. Сделай нужное количество повторов, после чего перевернись и смени ногу. Это упражнение нагружает малые и средние ягодичные — мышцы, стабилизирующие бедро. Они очень важны в спринте, ибо помогают сохранять вертикальное положение тела во время бега».


КУШАТЬ ПОДАНО

Свифт последователен в вопросах питания. Он старается есть каждые 2-3 часа, причем в каждом его приеме пищи всегда присутствуют 30 г белка, примерно 40 г углеводов, много клетчатки и полезные (ненасыщенные) жиры.

ПОНЕДЕЛЬНИК-ПЯТНИЦА

Фото 8 - Одна нога — здесь08.00 овсянка с медом и бананом, протеиновый коктейль

11.00 4 рисовые лепешки с тунцом и авокадо

13.00 курица с овощами на пару или салатом

15.00 смесь из несоленых орехов, один банан

18.00 стейк или рыба с овощами и рисом

20.00 пол-литра нежирного молока

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ

08.00 4 яйца на тосте из хлеба грубого помола

11.00 батончик мюсли, 1 яблоко

13.00 курица с салатом из авокадо

15.00 ореховая смесь с протеиновым коктейлем

18.00 паста

20.00 пол-литра нежирного молока


Фото: Australian Paralympic Committee, Photoxpress;

Иллюстрации: Радован Андрич

Комментарии

7
Павел
04 декабря 2014 12:17

Сильный человек конечно... но вон есть врообще парнишка без ног который бегает быстрее тех кто с ногами... у него же одна нога не устает)))

Женя
15 июня 2014 15:07

просто молодчик!так держать а выглядит на самом деле офигенно так и здоровый человек не раскачается

ИВАН
15 мая 2014 13:06

Волевой парень! И целеустремленный! Нет преград для того, кто знает чего он хочет, есть только отсутствие желания... ))

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.