21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

Почти два месяца подряд трижды в неделю ты будешь буквально носить ее на руках. Тебе будет тяжело, ей все равно, но в итоге ты останешься доволен.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Свинг с гантелью

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника

Возьми гантель обеими руками за гриф, словно держишь рукоятку меча. Поставь ноги на ширину плеч или несколько шире, прогни спину. Быстро наклонись вперед и, ударившись прямыми руками о бедра (А), мощно подай таз вперед и разогни корпус. За счет этого движения гантель должны взлететь на уровень глаз (Б). Из этой точки позволь ей свободно упасть вниз, а сам послушно вернись в положение А и, не останавливаясь, продолжи упражнение. 

Фото 1 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: не поднимай гантель вверх за счет силы рук — все должно происходить за счет бедер и спины.

2. Выпрыгивания с грифом

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные

Положи гриф на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка (это который выпирает больше всех, если наклонить голову вперед). Ноги поставь на ширину плеч, выпрями спину, взгляд направь несколько вверх. Присядь хотя бы до параллели бедра с полом (А) и тут же выпрыгни (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори. 

Фото 2 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: во время прыжка не позволяй грифу отрываться от трапеций.

3. Трастер с гантелью

Работают: ноги полностью, дельтовидные, трапеции

Возьми в руки гантель, как показано на фото. Ноги поставь чуть шире плеч. Сохраняя спину прямой, глубоко присядь (А), сразу же встань и, не прекращая движения, подними гантель над головой (Б). Опусти гантель на грудь, снова присядь и повтори. 

Фото 3 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: во время приседаний не отрывай пятки от пола. 

4. Турецкий подъем с диском

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра

Ляг на пол, согнув ноги до прямого угла, ступни прижми к полу. Возьми в руки диск от штанги и подними его над собой (А). Подними корпус, продолжая удерживать руки перпендикулярно плоскости пола, — в конечной точке диск окажется у тебя над головой (Б). Плавно опустись в положение А и повтори. 

Фото 4 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: выполняй упражнение без рывков и не отрывая ступни от пола.

Комментарии

11
Георгий
10 июля 2014 14:48

ок

Женя
15 июня 2014 16:03

суперски.все по теме.нужно пораспечатывать всю трнею

Дмитрий
08 марта 2014 10:18

Трастер с гантелью-ещё новое упражнение в мой арсенал. Попробую. а вот свинг с гантелью не удобно делать, лучше старым дедовским способом-гирей

Добавить комментарий
Показать ещё