21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

Почти два месяца подряд трижды в неделю ты будешь буквально носить ее на руках. Тебе будет тяжело, ей все равно, но в итоге ты останешься доволен.
ТРЕНИРОВКА Б

1. Толчок 

Работают: практически все мышцы

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу, присядь и возьмись за гриф хватом сверху. Прогнись в пояснице и подними подбородок (А). Единым движением разогнув ноги в коленях, а корпус в пояснице, пожми плечами (Б) и вырви штангу на передние дельты (В). Не останавливаясь и помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой (Г). Верни штангу сначала на грудь, потом на пол и повтори.

Фото 1 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

2. Выпады со штангой назад

Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, кор

Положи штангу на спину, ноги поставь на ширину бедер, чуть согни их в коленях и выпрямись (А). Сделай большой шаг назад, одновременно сгибая обе ноги, но перенося вес преимущественно на ту, что стоит впереди (Б). Вернись в положение А и повтори выпад с другой ноги. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги. 

Фото 2 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: старайся осуществлять движение в основном за счет той ноги, которая остается на месте.

3. Приседания со штангой над головой

Работают: кор и ноги полностью

Возьмись за гриф широким хватом и вытолкни штангу над головой. Полностью выпрями руки в локтях и зафиксируй снаряд строго над макушкой (а). Стараясь не наклонять руки вперед, опустись в глубокий присед (б). Вернись в положение А и повтори. 

Фото 3 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: не сгибай руки, если не хочешь уронить штангу себе на голову. 

4. Жим над головой / за голову

Работают: дельтовидные, трицепсы, трапеции, кор

Закончив последний присед, опусти штангу на грудь. Хват — немного шире плеч. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Выжми штангу над головой (Б), после чего опусти ее за голову — настолько, насколько это тебе позволят плечевые суставы (В). Вновь подними штангу над головой (Б) и верни ее на грудь (А). Все это будет считаться одним повтором. 

Фото 4 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: опуская штангу за голову, старайся больше загружать трицепсы, а не дельтовидные, для чего сильнее сгибай руки в локтях.

5. Румынская тяга со штангой на одной ноге

Работают: ягодичные, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника, кор

Опусти штангу, держи ее на вытянутых руках, поставь одну ногу вперед и перенеси на нее вес тела. Вторую ногу поставь на мысок (А). Отводя таз назад, наклонись вперед и опусти гриф штанги на уровень середины голени (Б). Вернись в положение (А) и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Фото 5 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: следи за тем, чтобы в нижней точке одно плечо не поднималось выше другого.

6. Подъем штанги на бицепс

Работают: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая, предплечья, кор

Возьми штангу обратным хватом, кисти — на ширине плеч или чуть шире. Ноги поставь на ширину бедер и чуть согни в коленях. Спину выпрями и немного наклонись вперед (А). Не смещая локти вперед, согни руки и подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. 

Фото 6 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: на протяжении всего упражнения держи ягодицы напряженными — так твой корпус не станет раскачиваться в такт движениям.

Комментарии

11
Георгий
10 июля 2014 14:48

ок

Женя
15 июня 2014 16:03

суперски.все по теме.нужно пораспечатывать всю трнею

Дмитрий
08 марта 2014 10:18

Трастер с гантелью-ещё новое упражнение в мой арсенал. Попробую. а вот свинг с гантелью не удобно делать, лучше старым дедовским способом-гирей

Добавить комментарий
Показать ещё