21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

Почти два месяца подряд трижды в неделю ты будешь буквально носить ее на руках. Тебе будет тяжело, ей все равно, но в итоге ты останешься доволен.
ТРЕНИРОВКА А

1. Подъем штанги на грудь с пола

Работают: ягодицы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, плечевой пояс

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Присядь, коснувшись грифа голенями. Возьмись за гриф широким хватом, прогнись в пояснице, разведи лопатки и выпрями руки (А). Единым мощным движением выпрями ноги и корпус и пожми плечами. Штанга при этом должна двигаться почти вплотную к телу (Б). Когда снаряд по инерции поднимется на уровень груди, присядь под гриф, выведи локти вперед и мягко уложи штангу себе на передние дельты (В). Вернись в положение А и повтори.

Фото 1 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: не откидывайся назад в момент приема штанги на грудь.

2. Швунг жимовой

Работают: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор и ноги полностью

Сделав последний подъем на грудь, оставь штангу в верхнем положении. Выпрями спину, локти выведи вперед и чуть согни ноги в коленях (А). Сохраняя положение верхней части тела неизменным, быстро присядь примерно на 1/4 амплитуды обычного приседа (Б). Сразу же распрями ноги и выжми штангу над головой (В). Аккуратно опусти снаряд на грудь и повтори. 

Фото 2 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: не прогибайся назад в момент подъема и опускания штанги, держи спину ровной.

3. Фронтальный присед

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные

Верни штангу на передние дельты (А). Можешь взять ее перекрестным хватом, если тебе так удобнее. Отводя таз назад, согни ноги в коленях и опустись в глубокий присед — так, чтобы тазобедренные суставы оказались ниже коленных (Б). Вернись в положение А и повтори.

Фото 3 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: если в перекрестном хвате штанга сваливается с плеч, старайся держать локти повыше.

4. Тяга штанги в наклоне

Работают: широчайшие, трапециевидные, задние пучки дельтовидных

Возьми штангу хватом чуть шире плеч, слегка согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился чуть ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу вдоль бедер к низу живота (Б). Вернись в положение А и повтори.

Фото 4 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: не округляй поясницу и не опускай голову — только так твой позвоночник будет зафиксирован в правильном и безопасном положении.

5. Становая тяга

Работают: ноги полностью, трапеции, разгибатели позвоночника

Опусти штангу на пол, поставь голени вплотную к грифу и присядь, чуть прогнувшись в пояснице (А). Оттолкнись ногами и оторви штангу от пола. В момент, когда гриф почти поравняется с коленями, начни разгибать корпус и полностью выпрямись (Б). Не теряя контакта со штангой, вернись в положение А и повтори.

Фото 5 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

ВАЖНО: следи, чтобы таз, плечи и штанга поднимались вверх одновременно.

6. Отжимания от штанги

Работают: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор полностью

Поставь штангу на пол и прими положение упора лежа: ноги на полу, руки на удобной ширине на грифе (А). Не прогибаясь в спине и стараясь не допускать перемещения штанги по полу, согни руки и коснись грифа грудью (Б). Вернись в положение А и повтори.

Фото 6 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН
ВАЖНО: держи мышцы живота в постоянном напряжении, так легче сохранять равновесие.

Дальше:
ТРЕНИРОВКА Б

Комментарии

11
Георгий
10 июля 2014 14:48

ок

Женя
15 июня 2014 16:03

суперски.все по теме.нужно пораспечатывать всю трнею

Дмитрий
08 марта 2014 10:18

Трастер с гантелью-ещё новое упражнение в мой арсенал. Попробую. а вот свинг с гантелью не удобно делать, лучше старым дедовским способом-гирей

Добавить комментарий
Показать ещё