21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

Почти два месяца подряд трижды в неделю ты будешь буквально носить ее на руках. Тебе будет тяжело, ей все равно, но в итоге ты останешься доволен.
Фото 1 - 21-28 недели годовой фитнес-программы от МН

Этот этап нашей годовой программы (уже, кстати, пятый) посвящается развитию силовой выносливости (если же ты не следуешь этой программе — перед тобой просто отдельный хороший тренировочный план на выносливость). И развивать ее мы будем с помощью штанги.

На случай, если от этого известия у тебя вдруг случилась временная амнезия, напомню, силовой выносливостью принято называть способность мышц выполнять определенную работу в течение долгого времени в ровном (желательно бодром) темпе. Ну, например, сгибать и разгибать кочергу. Или старушек через дорогу переносить. Картошку окучивать, арбузы грузить, груши околачивать... Да мало ли интересных дел, заниматься которыми можно часами? Тут тебе выносливость и пригодится.

ВНИМАНИЕ
Данная программа хорошо подходит людям, не имеющим ограничений по состоянию здоровья. Особенно это касается здоровья сердечно-сосудистой системы и суставов. Настоятельно рекомендуем получить благословение у своего лечащего врача.

Что делать?

В твоем арсенале будут две тренировки — А и Б. Их нужно чередовать, отводя на отдых не менее 48 часов. Например, в понедельник — тренировка А, в среду — Б и т. д. Заниматься старайся не менее трех раз в неделю.

В каждой тренировке по 6 упражнений. Выполнять их надо одно за другим, по кругу. Причем не только без отдыха, но и вообще не выпуская штангу из рук. Количество повторов в каждом упражнении прописано в таблице снизу. Выполнил — переходи к следующему упражнению. А вот между кругами можешь отдохнуть до полного восстановления.

И кстати: не переборщи с отягощениями! Несмотря на то что многие упражнения тебе хорошо знакомы, советую использовать штангу весом в 30-50% от обычного рабочего.

Специальные упражнения

После выполнения положенного количества кругов тренировки выбери одно (любое) упражнение из списка специальных (см. ниже). Включи секундомер и постарайся сделать максимальное количество повторов этого упражнения за время, также указанное в таблице. Можешь прерываться на отдых, когда потребуется. Причем продолжительность отдыха ты тоже определяешь сам. Главное — секундомер на это время не выключай.

А что касается веса снаряда, то во всех четырех спецупражнениях он не должен превышать 10% от твоего собственного веса.

Круги, повторы, время

 НЕДЕЛИ 1-2

 НЕДЕЛИ 3-4

 НЕДЕЛИ 5-6

 НЕДЕЛИ 7-8

Кругов в тренировке

5

6

8

10

Повторов каждого упражнения в круге

5

6

6

5

Специальное упражнение (мин.)

4

6

8

10

Дальше:
ТРЕНИРОВКА А

Комментарии

11
Георгий
10 июля 2014 14:48

ок

Женя
15 июня 2014 16:03

суперски.все по теме.нужно пораспечатывать всю трнею

Дмитрий
08 марта 2014 10:18

Трастер с гантелью-ещё новое упражнение в мой арсенал. Попробую. а вот свинг с гантелью не удобно делать, лучше старым дедовским способом-гирей

Добавить комментарий
Показать ещё