Микс-файт: основные принципы тренировок

Накачай убойную силу и нарасти 5 кг мышц по нашей программе тренировки для бойцов, дерущихся по правилам микс-файта.
Фото 1 - Микс-файт: основные принципы тренировок

12 ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Фото 2 - Микс-файт: основные принципы тренировокКультовый фильм:
«Воин»
Культовый герой:
Том Харди
в роли Томми Конлона

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата. Мировая аудитория турниров UFC составляет около полумиллиарда человек.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужна сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. 4 недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Том Харди

Твоя программа на 4 недели

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4 неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Группа А. Взрывная сила

Фото 3 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Прыжки через препятствие

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Фото 4 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Бросок медбола с шагом

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Фото 5 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Прыжки в длину с места

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Фото 6 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Замах медболом стоя

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Группа В. Закачай кор

Фото 7 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Выпады со штангой назад

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Фото 8 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Подтягивания с весом

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Фото 9 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Упражнение Блэкберна

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

Фото 10 - Микс-файт: основные принципы тренировок

GHR-тренажер

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Фото 11 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Отжимания с ногами на опоре

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Фото 12 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Попеременные свинги гирей

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Фото 13 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Ролик для запястий

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Фото 14 - Микс-файт: основные принципы тренировок

Роллаут со штангой

Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Комментарии

38
Николь
22 марта 2016 19:14

Спасибо огромное! Теперь один, кхм... человек, получит по заслугам. Хотя, сам виноват, что стрелку устроил. В любом случае спасибо!

АРХИПЕЛАГ
19 марта 2016 19:09

Конечно, бойцам mma, кроме шлифования техники ударной, или бросковой, нужно еще уделять внимание общей физической подготовке, поэтому в процесс тренировки mix fight ,нужно включать анаэробные упражнения, упражнения со штангой, собственным весом, или же гирями, турниками и брусьями. Только таким разнообразием, может действительно приобрести отлично убойную силу и добавить сухих мышц. С Помощью смешанных единоборств, можно приобрести хорошую силовую выносливость, все-таки поставить себе отличные удары и чувствует себя уверенно в драках. А что касается чтобы прибавить веса мышечного, думаю что это под сомнением, ну очень много работают реьята, очень много двигаются, таким образом тратят очень много калорий. Если есть какие-то mixfight-бойы или в команде UFC, все ребята которые могут нормально тренироваться и поднимать массу (прогрессировать), напишите кто это?), пожалуйста скажите так можно повысить вес?)

Владимир
19 февраля 2016 7:31

Люблю смотреть бои Федора Емельяненко. Великий русский боец.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.