Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

После фитнеса чувствуешь себя вытертым половиком из съемной квартиры и даже хочешь бросить занятия раз и навсегда? Наверняка ты просто не умеешь восстанавливаться. Читай дальше — научим!
Фото 1 - Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

Cтанислав очень устает после тренировок. «Бывает, пару дней после хорошей нагрузки хожу как побитый: все болит, вялость и апатия, тренироваться вообще не хочется, — пишет он в редакцию. — Причем с нагрузками особенно не перебарщиваю, все по плану. Питаюсь вроде тоже верно. Есть хоть какой-то способ справиться с такой проблемой?» Отвечаем.


Фото 2 - Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

Похоже, ты не успеваешь восстанавливаться. Попробуй воспользоваться вот такими приемами, и наверняка все быстро наладится:

1. Раскатайся

Сразу после тренировки бери фоам-роллер или медбол, садись на пол или подойди к стене и раскатай все только что работавшие мышцы. Брэд Шонфилд, кандидат наук и сертифицированный тренер, считает, что миофасциальный массаж после тренировки увеличивает кровоснабжение мышц, улучшает их эластичность, устраняет возникшие воспаления и спазмы.

2. Отдыхай активно

Те 48 часов, которые тебе обычно требуются на восстановление между тренировками, можно проводить по-разному. Не нужно все это время валяться на диване или сидеть в кресле. Совсем легкая физическая активность не нарушит отдых, а лишь ускорит восстановление (смотри пример восстановительной тренировки ниже).

3. Спи больше

И ложись пораньше! Самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной и соединительной ткани, наблюдается во время сна. Так что старайся спать минимум семь часов каждую ночь. И будет особенно хорошо, если ты заснешь до одиннадцати вечера.

Фото 3 - Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки
Питайся

Всего 20 граммов сыворо­точного протеина сразу после тренировки ускорят твое восстановление. Однако если протеины тебе уже порядком надоели, можешь сделать себе сэндвич из индейки, сыра и зелени. Съешь его в течение получаса после занятия. Таков совет диетолога американского МН Майка Рассела.

Тренировка на восстановление

Фото 4 - Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

1. Ходьба с подъемом коленей

Встань прямо, ступни на ширине таза. Подними левое колено как можно выше и сделай шаг вперед. Повтори правой ногой. Пройди таким образом 10 метров, развернись и пройди обратно то же расстояние. Сделай 2–3 сета.


Фото 5 - Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

2. Приставные шаги

Поставь ноги чуть шире плеч, руки держи перед собой. Немного согни ноги и отведи таз назад. Сделай 10 шагов в одну сторону, а затем 10 шагов — в другую. Сделай 2–3 сета.


Фото 6 - Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

3. Вращения руками

Встань прямо, прямые руки подними в стороны. Начни делать небольшие круги по часовой стрелке и постепенно увеличивай амплитуду. Сделай 10 кругов вперед и 10 кругов назад. Выполни 2–3 подхода и спокойно отправляйся восстанавливаться пассивно.

Комментарии

3
Andrey
13 февраля 2017 18:14

Зачем писать несусветную чушь?

"Всего 20 граммов сыворо­точного протеина сразу после тренировки ускорят твое восстановление. Однако если протеины тебе уже порядком надоели, можешь сделать себе сэндвич из индейки, сыра и зелени. Съешь его в течение получаса после занятия."

Еда после тренировки вообще ничего не дает в плане восстановления. Протеин надо принять ДО тренировки, чтобы за час-полтора он усвоился и аминокислоты стали доступными для утилизации, в т.ч. и для восстановления.

Дмитрий
21 декабря 2016 14:58

Мне дак точно будет полезно,а то реально каждый раз после тренировки такая апатия,что больше не хочется)))

GROG
20 декабря 2016 22:11

Лучшее восстановление после тренировки -пешая прогулка получасовая,как минимум, активный спорт напиток (Сочи эдишн на пример) и сон + секс (точнее на оборот)
Сон и секс -лучшее лекарство от всех болезней,вместе взятых)
Проверено)

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.