Тренировка на беговой дорожке: 6 основных упражнений

Правильный бег повышает боевой дух, разгоняет кровь, прокачивает мышцы спины и ног, готовит тебя к силовым упражнениям. Не догоняешь? Держи 6 вариантов бега в спортзале.
Фото 1 - Тренировка на беговой дорожке: 6 основных упражнений

Беговая дорожка наводит скуку и страх одновременно? Главное — найти к ней правильный подход и не бояться работать на износ. Если ты бегаешь только потому, что так делает твой тренер, пора разобраться в видах бега и начать работать по-настоящему. Мы собрали 6 видов бега на дорожке, которые разнообразят твои занятия.


Выше темп

Установи наклон на 1% и для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 2 минуты больше значения для пробежки, например, на 5 минут на километр, если ты разминался на 7 минутах на километр. Беги в этом темпе 3-4 минуты. Это один раунд, сделай всего 3-5 раундов.

Бег на износ

Для разминки сделай 5-10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 1% и скорость на 8 км/ч. Увеличивай скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнешься полностью. Так ты сможешь повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.

Интервалы в полкилометра

Для разминки сделай 15-20-минутную легкую пробежку. Потом пробеги полкилометра на скорости в 75% от твоей максимальной. Потом замедлись до пробежки на 200 м. Это один раунд, сделай всего 6-8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет тебе держать темп на соревнованиях.

Тренировка с горкой

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 8% и беги на пределе своих возможностей 30 секунд. Потом уменьши наклон до 5% и иди шагом 30 секунд. Потом беги 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом иди пешком 2 минуты. Это один раунд, сделай всего 6-9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет тебе обрести выносливость для преодоления подъема.

Повторения рекламы

Для этой тренировки требуется телевизор. Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом во время каждого рекламного блока ускоряйся на 1-1,25 минуты на километр. Повторяй, пока не выдохнешься полностью.

Прогрессивные интервалы

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 11 км/ч, а уклон – на 1%. Беги минуту. Затем снизь скорость до разминочной, беги минуту. Потом увеличь скорость до 12 км/ч и беги минуту. Продолжай чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч. Когда не сможешь пробежать минуту, сократи интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного, и продолжай, пока не выдохнешься полностью. Эта тренировка дает одновременно и аэробную и анаэробную нагрузку.

Комментарии

12
Сергей
18 ноября 2015 12:01

Однозначно бегать на улице,на свежем воздухе лучше чем в помещении.

Андрей
12 ноября 2015 13:24

Продуктивно , но приятнее на улице

Мирослава
10 ноября 2015 15:54

И не говорите. Радуюсь, что судьба не довела обходиться бегом по беговой дорожке. Стадионы, манежи, бег по городу, по скверам и паркам - вот это вещь. А насчёт тренировок - неплохая идея на износ, но я предпочту без увеличения темпа в процессе, зато долго, от полутора и более часов. Прогрессивные интервалы тоже тема, фартлек обожаю.

Добавить комментарий
Показать ещё