Жаркая 15-минутная тренировка для первого уик-энда сентября

Чтобы держать себя в руках и не терять форму, проведи эту осеннюю метаболическую тренировку от Mhealth.ru!
Фото 1 - Жаркая 15-минутная тренировка для первого уик-энда сентября

По статистике, разумеется, после января, сентябрь — месяц, когда мы набираем больше всего лишнего веса. Все происходит быстро: ты возвращаешься из отпуска, понимаешь, что на пляж выходить не придется почти год, и расслабляешься. Тренировка, которую мы для тебя приготовили, займет всего 15 минут. Ты можешь ввернуть несколько упражнений из нее в свои ежедневные занятия или выполнить все 6 движений три раза подряд, устроив между подходами перерыв в 90 секунд. Если ты будешь делать все правильно, осенняя депрессия даже не подумает о тебе вспомнить.


Выполни каждое упражнение по одному подходу без передышки, после чего сделай перерыв в 90 секунд и повтори весь цикл еще два раза.

1. Броски медбола

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Встань прямо, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держи медбол над головой, на вытянутых руках. Прогнись в пояснице и напряги мышцы кора, чтобы с силой бросить медбол примерно на расстояние 20 сантиметров от твоих носков. Поймай мяч и возвращайся в исходное положение.


2. Становая тяга штанги

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Присядь и возьми штангу хватом чуть шире плеч. Держи торс прямо, присядь и слегка отведи плечи назад. Фокусируйся на переносе веса на пятки и держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу, разгибая колени и поясницу так, чтобы в положении стоя гриф оказался на уровне твоих бедер. Задержись в верхнем положении, а потом медленно возвращайся в исходное.


3. Тяга ренегата

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.


4. Подъем штанги на бицепс

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках, на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.


5. Становая тяга гири на одной ноге

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.


6. Подтягивания с утяжелением

Подходы: 3 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30-40 раз, значит, настало время задать больше нагрузки.


Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

Комментарии

3
????
06 сентября 2016 11:28

В студенчестве пару ребят у нас подтягивались 30 раз, один из них мастер спорта по плаванию)

Ilya
05 сентября 2016 9:36

спокойно можешь подтянуться 30 - 40 раз ... я за 10 лет с зале и на спортплощадке ни одного такого не видел.

GROG
04 сентября 2016 22:42

Не плохо...особенно кроссовки)

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.