Упражнения для пресса

Борьба за красивый рельефный живот.

Тренируемый, но все равно висящий живот — это аномалия, которая обычно возникает по двум причинам. Ищем корень зла и правильные упражнения для пресса.

ВАРИАНТ №1

Причина — позвоночник

Основная и самая серьезная причина висящего живота — увеличенный лордоз поясничного отдела позвоночника. Проще говоря, это у тебя кости выпирают вперед, а живот просто следует указанному маршруту. Определить такое нарушение осанки просто: подойди к стене и встань к ней спиной, поставив пятки вместе. Убедись, что затылок, плечи, ягодицы и пятки касаются стены. Теперь вставь правую ладонь в пространство между стеной и изгибом поясницы. Если ладонь проходит легко и еще остается много места — у тебя увеличенный лордоз.

Устранить причину:

Чтобы избавиться от живота в этом случае, нужно выполнять комплексные упражнения для пресса 3-4 раза в неделю:

КРУГ 1

Упражнения для пресса

Королевская становая тяга

Встань на правую ногу, оторвав левую от пола, и немного наклонись вперед. Выполняй приседания на правой ноге с сильным сокращением ягодиц. После 15-20 повторов переходи к следующему упражнению.

Упражнения для пресса

Ослик

Встань на четвереньки, подняв согнутую правую ногу вверх. На коленный сгиб правой ноги положи гантель. Сделай 20-30 махов вверх, не прогибаясь в спине.

Упражнения для пресса

Длинный выпад

Левую ногу поставь вперед, перенеся на нее вес тела. Упираясь в колено передней ноги, отклони корпус назад и опусти таз вниз, растягивая сгибатели правого бедра в течение 30-60 секунд.

Проделай такую последовательность упражнений 3-5 раз для каждой ноги, отдыхая между сетами по 60 секунд.

КРУГ 2

Упражнения для пресса

Скручивания с гантелью

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и положи на грудь гантель. Выдыхая, выполняй скручивания, подобрав вес, с которым ты сможешь сделать не более 15-20 повторов. Сразу переходи к следующему упражнению.

Упражнения для пресса

Лодка

Отложи гантель и вытяни руки вдоль тела. Не опуская их, оторви верх спины от пола. Из этого положения выполняй короткие движения, сильно сокращая мышцы живота. Ритмично дыша, постарайся сделать 50 повторов и перевернись на живот.

Упражнения для пресса

Группировка на коленях

Встав на колени, обхвати голени руками и, прижав подбородок к груди, выгни спину. Задержись в этом положении на 30-60 секунд.

Проделай такую последовательность упражнений 3-5 раз, отдыхая между сетами по 60 секунд.

Дальше:
Вариант №2

Комментарии

30
Аркадий
16 февраля 2016 20:54

Опробовал методику. Пока только первый день. Работает, живот всосался внутрь, словно вакуум. появилась центральная бороздка, впечатлен. живот, у меня средний. пресс прощупывается но не видать еще. продолжу делать. отпишусь о результате через месяц

Владимир
27 января 2016 9:34

Круто!

ИВАН
15 сентября 2015 7:33

Комплексные упражнения для пресса - это самое эффективное средство привести брюшко в порядок. Тем более разнообразие в тренировках всегда приветствовал.
Желательно большую часть рекомендуемых упражнений, хотя бы на первом этапе, делать под присмотром тренера. Особенно, если уже есть проблемы с позвоночником. А то неправильная техника выполнения сведет все усилия насмарку...

Добавить комментарий
Показать ещё