«Я качаюсь, дорогая редакция», — Николай Вьюнников

Николай подробно описал свою эволюцию от спортивного телосложения к атлетическому.

Фото 1 - «Я качаюсь, дорогая редакция», — Николай Вьюнников

Здравствуй, дорогая редакция Men's Health.

Моя история набора массы начинается летом 2012 года. Первая фотография взята как раз с того периода, тогда мой вес колебался в районе 60 — 61кг при росте 177 см. Первыми помощниками в наборе мышц были турники и брусья раза 3 — 4 в неделю. Тогда моя программа на тренировку была примерно следующей: подтягивания «лесенка» вверх и вниз широким хватом, затем — на ширине плеч и обратным хватом. Между подходами на турнике я шел отжиматься на брусьях, на них я просто делал каждый подход на максимум. Иногда вместо «лесенки» я делал круговые сеты (один круг к примеру 12 — 9 — 6 — 6 — 6 или 14 — 10 — 8 — 8 — 8 и меняем хват). Таким образом, а так же добавив в свой рацион белковый коктейль(200г творог — банан, 500 мл молоко — сок по вкусу и все это смешать), к середине осени поднял вес примерно до 67 кг. 

Фото 2 - «Я качаюсь, дорогая редакция», — Николай Вьюнников 

К настоящему времени мои тренировки претерпели изменения. Мой тренировочный сплит выглядит примерно так: понедельник — ноги, среда — грудь, дельты, пятница — спина, воскресенье — руки. Более конкретно по дням(сеты х повторы):


Понедельник:
Разгибание ног в тренажере 4 — 5 х 15 — 20
Приседания со штангой 2 — 3 разминочных, 5 — 6 х 6 — 12
Жим ногами в тренажере 4 — 5 х 10 — 20
Сгибание ног в тренажере 4 х 10 — 15
Иногда прогулка фермера с гантелями 3 — 4 сета.

Среда:

Жим штанги на горизонтальной скамье 2 — 3 разминочных, рабочие 5 — 6 х 1 — 12.
Жим гантелей на наклонной скамье 3 — 5 х 8 — 12
Разведение гантелей\ кроссовер, пулловер с гантелью 3 х 8 — 15
Жим на плечи штанги 3 х 6 — 12
Суперсет: махи перед собой, махи через сторону, и махи гантелей в наклоне 3 х 8 — 15

Пятница:

Подтягивания с дополнительным весом 5 х 6 — 20
Становая тяга 3 рабочих х 6 — 12
Тяга верхнего блока узким хватом или аналогичные подтягивания 4 х 8 — 15
Тяга гантели в наклоне 3 — 4 х 6 — 12
Тяга горизонтального блока на себя 3 — 4 х 8 — 15
Шраги с гантелями 3 — 4 х 10 — 15

Воскресенье:
Подъем гантели на бицепс стоя 4 — 5 х 8 — 16
Разгибание руки на трицепс с гантелью 4 — 5 х 8 — 16
Концентрированный подъем на бицепс 4 — 5 х 8 — 16
Разгибание рук в наклоне\ в тренажере 4 — 5 х 8 — 16


В начале каждой тренировки разминка, кардио. Значения сетов и повторов примерные, варьируются в зависимости от куража и самочувствия.

Сейчас мой вес 78 кг. Таким образом, примерно за 2,5 года я набрал около 18 кг мышечной массы. В планах — к лету устойчиво перевалить за 80 кг в хорошем качестве.

Вот так я качаюсь. 

Комментарии

33
Павел
09 ноября 2015 15:38

Рельефности бы добавить, а так молодец!

Дмитрий
25 февраля 2015 11:15

Программа хоть и не отличается оригинальностью, но зато проверена временем. Понравилось что подтягивания с дополнительным весом 6-20 мужик ! Еще бы денек на плаванье уделить ну и растяжку.

Юлия
20 февраля 2015 3:53

Результат налицо! Так держать, Николай!!! )

Добавить комментарий
Показать ещё