Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Любишь играть в баскетбол? Нужен прыжок повыше, передачи точнее, а перемещения быстрее? Воспользуйся советами от сертифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, готовящих лучшие университетские команды Америки.
Фото 1 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Быстрота реакции

Трэвис Найт
Университет Гонзага

В игровых видах спорта во многом именно развитая реакция отделяет победителя от побежденного. У команды Bulldogs есть своя секретная схема тренировки реакции и внимательности одновременно. Чтобы его выполнить, тебе понадобится десять теннисных мячиков. На половине из них нужно крупно написать «П», а на оставшейся половине — «Л». Все мячи нужно поместить в корзину и теперь не глядя брать мяч и кидать его в стену. Мячи с буквой «П» нужно ловить только правой рукой, а мячи с буквой «Л» — левой. После того как ты пять раз подряд ошибешься, сделай десять отжиманий. Упражнение заканчивается тогда, когда у тебя наберется 50 штрафных отжиманий.

Фото 2 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Готовность к неожиданностям

Кертис Тернер
Университет Вандербильта

Игроки местной команды Commodores готовятся к неизвестным игровым ситуациям благодаря упражнению «Карта». Тренер раздает игрокам карту площадки, каждый сегмент которой означает выполнение определенного задания. Сделай себе точно такую же. Придумай пять заданий: например, приседания, отжимания, выпрыгивания и челночный бег, и расположи эти задания, как станции на круговой тренировке, на расстоянии 100 метров друг от друга. Определи для каждого задания конкретное количество повторов — тяжелое, но выполнимое. Пройди все задания как можно быстрее в произвольном порядке два-три раза подряд. Такую тренировку в идеале нужно проводить всего один раз в неделю.

Фото 3 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Координационная разминка

Майк Кертис
Университет Вирджинии

Одно исследование, проведенное в 2011 году, установило, что хорошо проведенная динамическая разминка положительно влияет на высоту прыжка. Потому игроки команды Cavaliers перед игрой и тренировкой выполняют так называемый разнонаправленный выпад. Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки медбол и держи его перед грудью — это стартовое положение. Теперь сделай три выпада левой ногой: вперед-обратно, затем назад-обратно, а после этого сделай выпад вперед и вправо по диагонали, поворачивая корпус и таз по направлению движения. Вернись в исходное положение и повтори все то же самое правой ногой — ты получишь один повтор. Сделай один или два подхода по 2–4 повтора.

Фото 4 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Крепкий кор

Крис Вест
Университет Коннектикута

Чтобы его игроки были крепки и непоколебимы на площадке, Вест делает с парнями так называемый жим одной рукой на блоке, стоя на коленях. Это упражнение не только неплохо нагружает весь плечевой пояс, но и великолепно укрепляет кор. Чтобы выполнить его, прикрепи D-образную рукоять к блоку, поставленному на уровне твоего пояса. Возьми рукоять в правую руку, пройди пару шагов вперед и встань на колени. Вытяни вперед левую руку, правую согни и держи рукоять на уровне плеч. Теперь, не поворачиваясь корпусом, выжми рукоять вперед так, чтобы она коснулась ладони левой руки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, немного отдохни и смени руку. Делай как минимум два подхода по десять повторов для каждой руки.

Фото 5 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Беговая разминка

Джейни Джексон
Университет Индианы

Команда Hoosiers перед тренировкой выполняет в целом традиционную, но не становящуюся из-за этого менее эффективной беговую разминку. Периодически данное упражнение выполняется до и после тренировки. В итоге игроки команды считаются одними из самых выносливых в своем дивизионе. Итак, встань на краю площадки. Пробеги вперед до ее конца. Теперь возвратись, но беги спиной вперед. Снова беги вперед, высоко поднимая колени. Вновь возвращайся спиной вперед. Опять беги вперед, делай на каждом шаге захлесты голенями — старайся коснуться пяткой ягодиц. Вернувшись в исходную точку тем же манером, что и прежде, беги приставным шагом правым плечом вперед, потом приставным шагом левым плечом вперед и наконец сделай спринт до конца площадки. Каждый раз возвращайся спиной вперед. В качестве разминки все это упражнение можно сделать всего один раз. Для тренировки выносливости или жиросжигания можно повторить все 2–4 раза.

Фото 6 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Крепкие лодыжки

Энди Вигель
Университет Алабамы

В следующий раз, когда будешь смотреть баскетбол, постарайся смотреть не на мяч, а на ступни игроков. Во время игры они бегают, прыгают, а также совершают маневр под названием «джоп» — это прыжок с отталкиванием обеими ногами и приземление на одну. Стопе той ноги, на которую приходится приземляться, бывает ой как не сладко, ибо приходится принимать на себя немалый удар. В команде Tide для отработки данного прыжка и укрепления лодыжек используют разнонаправленный джоп. Поставь ноги вместе и слегка согни их в коленях. Прыгни вперед на 30 см и приземлись на правую ногу. Отпрыгни назад за счет толчка правой ноги и приземлись в исходном положении, вновь соединив ноги. Повтори прыжок вперед, но приземлись уже на левую ногу. Теперь сделай прыжок вправо и назад тем же манером, а затем прыжок влево. Делай два подхода по четыре прыжка в каждую сторону в качестве разминки. Если тебе слишком легко, можешь взять медбол и, удерживая его перед грудью, сделать четыре подхода по четыре прыжка в каждую сторону.

Фото 7 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Высокий прыжок

Джимми Прайс
Университет Иллинойса

При прочих равных тот, кто прыгает выше других, имеет на площадке неоспоримое преимущество. Вот почему команда Fighting Illini очень любят выполнять выпрыгивания с амортизатором для увеличения результативности в вертикальном прыжке. Тебе понадобится амортизатор с рукоятками и очень тяжелая гантель. Положи гантель под собой, зацепи за нее амортизатор и подними рукоятки к плечам, как будто собираешься жать гантели вверх. Чуть подсядь и выпрыгни как можно выше. Приземлись и повтори. Каждый прыжок делай по отдельности, отводя пару секунд на то, чтобы приготовиться к следующему. Сделай три сета по пять повторов, отдых между подходами не более 30 секунд.

Фото 8 - Как тренируются баскетболисты: секреты лучших наставников

Выносливый плечевой пояс

Фрэнк Матрисиано
Университет Мемфиса

Обычно мы понимаем баскетбол как игру ногами — прыжки, передвижения, бег и тому подобное. И напрасно забываем, что игроки очень много работают руками, взаимодействуя с мячом и соперниками. Команда Tigers для развития бронебойной выносливости плечевого пояса делает следующее упражнение: возьми в руки пятикилограммовый медбол, поставь свою толчковую ногу вперед, а мяч подними к груди. Медленно выпрями руки, как будто делаешь пас вперед, и так же медленно верни его к груди. Потрать на это шесть секунд. Сделай 30 повторов по шесть секунд каждый. Теперь медленно выжми мяч вверх и немного вперед, как будто пытаешься забросить его в корзину. Также медленно вернись в исходное положение и повтори. Сделай еще 30 повторов по шесть секунд. Представь себе, это был лишь один подход. Отдохни 45 секунд и сделай еще два.

Осваивай отличный тренировочный план, разработанный наставником команды Университета Коннектикута Крисом Вестом!

Комментарии

2
GROG
18 ноября 2016 19:58

Видел в инете,как Прохоров "раскатал " команду,которую купил и содержит......вот они там деревянные)
Жаль,ведь нормальный мужик,а в геях(

Kasyan
18 ноября 2016 11:49

Интересная статья!! Много чего нового для себя узнал ..

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.