Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Все мы знаем: чтобы вывести свои результаты в зале на новый уровень, нужно регулярно пересматривать свою тренировочную программу. Разбираемся, как это сделать, не потонув в бескрайнем море упражнений.
Фото 1 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

6. Дельтовидные

Жим перевернутой гири одной рукой стоя на колене

Фото 2 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Тот же Грег Робинс утверждает, что выполнение жима перевернутой гири добавляет плечевым суставам стабильности и не позволяет совершать технические ошибки в процессе выполнения упражнения.

Техника Встань на левое колено, поставив правую ногу вперед. В левую руку возьми гирю за рукоять и переверни ее ядром вверх. Выжми гирю над собой 10 раз. Встань, поменяй ноги местами, смени руку и продолжи.

7. Квадрицепсы

Фронтальные приседания со штангой с подставкой под пятки

Фото 3 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Небольшая подставка под пятки, по мнению Джо Дауэлла, снижает риск получения травмы позвоночника, одновременно увеличивая нагрузку на квадрицепс.

Техника Взявшись за штангу перекрестным хватом, положи ее на передние дельты и отойди от стойки. Пятки поставь на диски по 2,5 кг каждый, расположив ступни чуть шире плеч. Разводя колени, опустись в присед как минимум до параллели бедер с полом. Вернись в исходное положение и повтори.

8. Грудные

Жим гантелей на горизонтали нейтральным хватом

Фото 4 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

«Гантели не так фиксируют твои руки, как штанга, — утверждает Дауэлл, — поэтому мышцы, стабилизирующие руки, работают тут гораздо активнее».

Техника Ложись на горизонтальную скамью, согнув ноги, прижав ступни к полу и выпрямив руки с гантелями над собой. Ладони разверни внутрь, направив их друг на друга. Согни руки и опусти гантели по сторонам от грудной клетки. Без остановки выжми гантели обратно в исходное положение. Повтори 10 раз.

9. Ягодицы

Ягодичный мостик со штангой

Фото 5 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Это упражнение, по мнению Брета Контрераса, нагружает ягодицы лучше и больше, чем любое другое движение, которое только может прийти тебе на ум. Да, даже больше, чем приседания или становая тяга. Дело в том, что, по результатам проведенных самим Контрерасом исследований, ягодицы получают максимальную нагрузку тогда, когда нагружены в момент наибольшего разгибания бедра. Что и происходит при выполнении данного упражнения.

Техника Обмотай гриф полотенцем, сядь на пол, упершись плечами в лавку, штангу положи себе на бедра. Ноги согни, ступни поставь на ширину таза, штангу придерживай руками. Мощным движением, сохраняя спину прямой, подними таз максимально высоко. Застынь в этом положении на 5 секунд. Плавно вернись в исходное положение и повтори 10 раз.

10. Мышцы голени

Подъемы на мыски с гантелью стоя на одной ноге

Фото 6 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Главное преимущество данного упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте, где можно найти ступень или небольшое возвышение: например, пара дисков от штанги, положенных друг на друга, прекрасно подойдут. Брет Контрерас считает, что такие подъемы на мыски повышают крепость и одновременно мобильность голеностопа, что предохраняет последний от травм во время бега или занятий активными видами спорта, такими как футбол или баскетбол.

Техника Возьми правой рукой гантель и держи в опущенной вниз руке. Правой ногой встань на край возвышения, левую ногу согни и помести подъемом стопы на сгиб коленного сустава рабочей ноги. Левой рукой держись на опору. Плавно опустись вниз, растянув икроножную мышцу правой ноги. Без остановки поднимись как можно выше и застынь в этом положении на 2 секунды. Повтори (ты не поверишь) 10 раз.

Комментарии

5
Евгений
21 марта 2017 11:59

Из предложенного попробую жим перевернутой гири. Жаль что не объяснения почему не стоя а с колена.

Из необычного - недавно добавил работу с канатами - ничто так не нагружало мой бицепс как это упражнение. Рекомендую!

Дмитрий
20 марта 2017 14:31

разнообразить тренировки хорошо на улице ;) весна ! пора вылазить из потных спорт-залов )))

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.