Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Все мы знаем: чтобы вывести свои результаты в зале на новый уровень, нужно регулярно пересматривать свою тренировочную программу. Разбираемся, как это сделать, не потонув в бескрайнем море упражнений.
Фото 1 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Тренеры, с которыми работал наш читатель Василий, не раз говорили ему, что время от времени нужно менять привычные упражнения, чтобы избежать застоя в результатах. «Но упражнений так много, что в итоге у меня в голове настоящая каша, — сетует наш атлет. — Какие упражнения следует выбирать в качестве замены стандартным подъемам на бицепс или жиму штанги лежа? Что будет правильным, а что нет?» Не переживай, Василий, сейчас разберемся!

Действительно, из всего многообразия движений сложно выбрать что-то одно, потому предлагаем тебе сразу самое лучшее. Мы опросили трех выдающихся тренеров по силовой подготовке, и они поведали нам о своих любимых упражнениях на каждую мышечную группу. Можешь взять себе на вооружение только парочку, а можешь составить из них целую тренировку.

Фото 2 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

1. Бицепсы

Сгибания с гантелями на наклонной скамье

Фото 3 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

«Положение на наклонной скамье с разогнутым плечом способствует большей амплитуде движения, нежели при стандартном подъеме гантелей на бицепс», — таково мнение Мартина Руни, сертифицированного тренера, основателя портала Training for Warriors.

Техника Ляг спиной на наклонную скамью (30–45?). Руки с гантелями выпрями и опусти так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Не смещая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Замри на секунду в верхней точке, затем опусти гантели на половину амплитуды и застынь в этом положении на 5 секунд. Полностью выпрями руки и вернись в исходное положение. Это 1 повтор, с тебя таких десять.

2. Кор

«Дровосек» стоя на одном колене

Фото 4 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

«Это упражнение тренирует твои мышцы кора как раз для того, для чего они и были предназначены: обеспечивать позвоночнику стабильность и передавать усилие от рук к ногам и обратно во множестве плоскостей», — поясняет Джо Дауэлл, тренер и генеральный директор компании Peak Performance.

Техника Прикрепи канатную рукоять к верхнему блоку. На расстоянии одного-двух шагов от блока встань на правое колено, левое колено должно быть направлено на блочное устройство. Возьмись за конец каната обеими руками. Поверни корпус вправо, потянув рукоять по дуге вправо и вниз. Сделай 10 повторов, поменяй ноги и повтори движение уже в другую сторону.

Фото 5 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

3. Широчайшие

Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье

Фото 6 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

По мнению Грега Робинса, сертифицированного тренера из команды Cressey Peformance, данное упражнение аналогично жиму лежа с точки зрения нагрузки, но при этом обратно ему анатомически. Выполнять его полезно с точки зрения сохранения баланса между мышцами груди и мышцами спины, что положительно влияет на состояние плечевых суставов.

Техника Установи спинку скамьи под углом в 30 градусов. Взяв гантели, ляг животом на скамью. Чуть прогнись в грудном отделе, руки выпрями и направь ладони друг на друга. Подтяни гантели к поясу, сводя лопатки и прижимая локти к себе. Сделай секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

4. Сгибатели бедра

Румынская тяга со штангой

Фото 7 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

По мнению известного тренера Брета Контрераса, данное упражнение учит атлетов работе тазом, а именно «выталкиванию таза вперед», что крайне важно для выполнения ряда силовых упражнений со штангой.

Техника Поставь ступни на ширину таза, немного согни ноги в коленях, возьми штангу в руки хватом чуть шире бедер. Чуть прогни поясницу. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф до середины голени. Гриф при этом должен скользить по бедрам. Возвращаясь в исходное положение, как только гриф подойдет к коленям, мощно вытолкни таз вперед и полностью выпрямись. Повтори, как и в прошлых упражнениях, 10 раз.

5. Трицепсы

Жим гантелей на полу

Фото 8 - Конец эпохи застоя: как разнообразить свои тренировки

Многие примут это упражнение за движения для грудных мышц, но у Грега Робинса на этот счет есть свое мнение: «Жим на полу нагружает трицепсы намного лучше, чем обычные разгибания на блоке. Кроме того, он не так грузит локти».

Техника Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию. Разводя гантели в стороны, опусти их вниз до тех пор, пока локти не коснутся пола. Выжми гантели в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Дальше:
Дельтовидные

Комментарии

5
Евгений
21 марта 2017 11:59

Из предложенного попробую жим перевернутой гири. Жаль что не объяснения почему не стоя а с колена.

Из необычного - недавно добавил работу с канатами - ничто так не нагружало мой бицепс как это упражнение. Рекомендую!

Дмитрий
20 марта 2017 14:31

разнообразить тренировки хорошо на улице ;) весна ! пора вылазить из потных спорт-залов )))

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.