Все об отжиманиях: как разнообразить свои тренировки

Давняя любовь к отжиманиям привела тебя к своеобразному тупику? Ты можешь с легкостью отжиматься много минут напролет, но прежнего удовольствия от таких упражнений уже нет? Скорее читай, как усовершенствовать тренировки!
Фото 1 - Все об отжиманиях: как разнообразить свои тренировки

Для начала протестируй себя и пойми, насколько ты на самом деле хорошо умеешь отжиматься:

1. Соедини
Удержание ступней вместе добавит напряжения мышцам ног, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Если твой таз вдруг провис вниз, считай этот повтор последним и завершай подход.

2. Сожми
Дополнительное сокращение ягодичных мышц удерживает твое тело в выпрямленном, безопасном для поясницы положении.

3. Втяни
Напряжение мышц живота прибавляет стабильности всей позиции и облегчает выполнение упражнения.

4. Выпрями
Полностью выпрямленные в локтях руки снимают избыточное напряжение с плечевых суставов.

5. Поверни
Не меняя положения кистей, старайся развернуть их наружу. Это создаст напряжение в супинаторах плеча и прибавит стабильности плечевым суставам. Дополнительная стабильность суставов означает больший результат и меньшие риски получить травму.


1. Сколько раз отожмешься?

50 отжиманий от пола за минуту — классический тест, показывающий в какой ты форме. Вот только большинство тех, кто считает себя способным на это, не могут сделать и пяти отжиманий в корректной технике. Хочешь быть честным с самим собой и узнать, насколько ты действительно крут? Тогда попробуй делать отжимания с остановкой. В нижней точке не просто касайся пола грудью, а полностью ложись и отрывай ладони от пола. Такой прием лишит движение преимуществ стретч-рефлекса — рефлекторного сокращения работающих мышц в ответ на их быстрое растяжение. В итоге делать отжимания станет значительно сложнее, да и амплитуда увеличится.

Пройди тест

Встань в упор лежа, поставив ступни вместе, руки выпрями, кисти на полу под плечевыми суставами и чуть шире плеч — как показано на фото выше. Согни руки и опустись вниз. Оторви ладони от пола, после чего верни ладони на место и отожмись, вернувшись в исходное положение. Сделай столько отжиманий, сколько успеешь за 60 секунд. Средний результат колеблется в районе 20 повторов, великолепный — в районе 30.

Совершенствуйся

Добавляй отжимания с остановкой в свои тренировки (не менее трех раз в неделю). На каждой тренировке — по пять сетов, количество повторов определяй по таблице. Позанимайся так месяц, после чего повтори тест. Продолжай совершенствовать отжимания, пока не достигнешь правильной цели — 30 идеальных отжиманий.

Неделя 1 40% от своего рекорда за минуту
Неделя 2 40% от своего рекорда за минуту
Неделя 3 50% от своего рекорда за минуту
Неделя 4 60% от своего рекорда за минуту

2. Преврати отжимания в полноценную тренировку

Если ты смотришь на отжимания как на просто «еще одно упражнение», ты не до конца осознаешь его истинный потенциал. Комбинируя различные варианты отжиманий, ты сможешь составить для себя прекрасную тренировку, которую можно будет выполнять где угодно.

Фото 2 - Все об отжиманиях: как разнообразить свои тренировки

Инструкция

Начни с нижней левой части пирамиды. Двигайся сначала вверх, а затем вниз по пирамиде. В каждом варианте отжиманий выполняй то количество повторений, которое указано в черных кружках. Отдых между вариантами отжиманий определяй сам — в зависимости от твоего уровня физической подготовки.

  • Новичок. Отдыхай между каждым вариантом отжиманий.
  • Опытный. Отдыхай только вверху пирамиды, межд­у подходами упражнения «колено к локтю».
  • Крутой. Отдыхай в конце пирамиды, пройдя ее полностью. А после повтори все еще раз.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

27
Дмитрий
30 ноября 2016 15:31

Надо попробовать вечером.

azatku
30 ноября 2016 13:46

отжался 36 раз , чуть не убился... Форма не в порядке ...

Вадим
30 ноября 2016 11:40

извините за оффтоп, как добавить статью в избранное в профиль?

Добавить комментарий
Показать ещё