Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

На каком физическом качестве, как на фундаменте, зиждутся все остальные? Правильно, на силе. А базовый отечественный инструмент для ее развития — это гиря. MHealth.ru подготовил для всех желающих краткий вводный курс в гиревой спорт.
Фото 1 - Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

ШАГ №3

Проверь себя

По окончании 4-недельной программы устрой себе тест. Для этого хорошенько разомнись, а затем, последовательно увеличивая вес снаряда, жми над собой гири. Твоя цель, напомним, 50% от твоего собственного веса. Тест сдан, если при весе в 80 кг ты технически безукоризненно жмешь над головой 40-килограммовую гирю. Если нет, продолжай тренироваться по нашей программе еще 4 недели, увеличивая рабочие веса.

1. С силой напрягай ягодичные. Это облегчит подъем и убережет твой позвоночник от травм.

2. Сосредоточься на ощущениях в мышцах живота, ягодицах и квадрицепсах. Они должны быть постоянно напряжены. Если ты думаешь не об этом, а о том, что гиря чертовски тяжела, ты сам роешь могилу будущему результату.

3. Прочно упрись всей поверхностью стопы в пол. Чем надежней ты будешь стоять на полу, тем стабильнее будет все твое положение и тем большее усилие ты будешь способен выдать.

4. Прижимай плечо к корпусу в исходном положении. Помни, что твой локоть должен быть направлен вниз, а широчайшие напряжены.

5. Выталкивая гирю над собой, старайся как можно быстрее выпрямить руку в локте. Не позволяй своей кисти сильно загибаться под весом снаряда, ибо это ослабит тебя в начале движения.

6. В верхней точке разворачивай ладонь вперед, а предплечье держи вертикально.

7. Свободная рука должна быть отведена в сторону, кисть слегка сжата в кулак. Так она будет работать в качестве противовеса.

Комментарии

295
Владимир
22 февраля 2016 9:25

Скоро будет пудовая гирька дома. Вот я и займусь этой программкой.

Антон
22 июля 2015 9:30

зачётные упражнения!

Алексей
18 мая 2015 22:56

А 20 минут турецких подъёмов не жёстко? Может опечатка какая? Разьясните пожалуйста, как делать

Добавить комментарий
Показать ещё