Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

На каком физическом качестве, как на фундаменте, зиждутся все остальные? Правильно, на силе. А базовый отечественный инструмент для ее развития — это гиря. MHealth.ru подготовил для всех желающих краткий вводный курс в гиревой спорт.

ШАГ №2

Обеспечь поддержку

Парни в твоем зале наверняка меряются силой посредством жима штанги лежа. Однако именно жим над головой был настоящим испытанием силы еще с библейских времен. Добавь эти упражнения к описанной слева тренировке по вторникам и четвергам. Они позволят проработать все слабые звенья в жиме гири стоя, укрепят кор и хват.

Фото 1 - Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

1. Подъем на грудь

3 подхода по 5 повторов каждой рукой

С подъема на грудь начинается сам жим над головой. Упражнение не только прекрасно тренирует кор, но и позволяет научиться экономить силы при принятии исходного положения для жима стоя. Кроме того, активная работа тазом усиливает твой потенциал в становой тяге, прыжках и спринте благодаря взрывной тренировке мышц, разгибающих бедро. Поставь ступни чуть шире плеч, взяв в левую руку гирю. С прямой спиной наклонись и качни гирю в сторону паха (А). Мощным и совокупным усилием мышц спины, плечевого пояса и таза забрось гирю к плечу (Б). Заметь, что плечо в конечном положении должно быть прижато к корпусу. Один повтор — это 2 подъема, по очереди левой и правой рукой.

Фото 2 - Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

2. Жим одной рукой стоя на коленях

3 подхода по 3–5 повторов каждой рукой

Это упражнение учит твой кор постоянно находиться в напряжении в процессе выполнения жима. Многие, стоя на ногах, об этом напрасно забывают, а ведь напряжение кора уберегает тебя от небезопасных наклонов корпуса вперед и заваливаний вбок. Стоя на коленях, закинь гирю к плечу (А). Сохраняя единую линию между бед­рами и корпусом и не расслабляя мышц живота и ягодицы, выжми гирю над собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

3. Планка с опорой о стену

3 подхода на максимум повторов

Чтобы выполнять жим гири стоя правильно, сильный кор крайне важен. Этот вариант планки фактически заставит тебе держать мышцы кора под постоянным контролем. Если ты хоть на секунду расслабишься, окажешься на полу. Встань в упор лежа, уперев ноги в стену позади себя. Вытяни тело в одну линию с ногами (А). Поочередно отрывай одну руку от пола и касайся груди (Б). Продолжай подход как можно дольше.

Дальше:
Шаг №3

Комментарии

295
Владимир
22 февраля 2016 9:25

Скоро будет пудовая гирька дома. Вот я и займусь этой программкой.

Антон
22 июля 2015 9:30

зачётные упражнения!

Алексей
18 мая 2015 22:56

А 20 минут турецких подъёмов не жёстко? Может опечатка какая? Разьясните пожалуйста, как делать

Добавить комментарий
Показать ещё