Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

На каком физическом качестве, как на фундаменте, зиждутся все остальные? Правильно, на силе. А базовый отечественный инструмент для ее развития — это гиря. MHealth.ru подготовил для всех желающих краткий вводный курс в гиревой спорт.
Фото 1 - Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

Если регулярно занимаешься в зале по программам, которые мы публикуем, то ты уже хорошо знаком с гирей. Однако в этот раз ты узнаешь ее с новой стороны (извини за каламбур).

Строго говоря, до сих пор в наших тренировках гиря выступала на вторых ролях. В основном мы советовали тебе делать с ней всевозможные свинги для развития кора и подъемы — для ОФП. У настоящего гиревика такая работа со снарядом вызовет лишь снисходительную усмешку. Но зато в этот раз гиря — прима.

Мы решили рассказать тебе, как подготовить себя к выполнению одног­о из базовых упражнений гирево­го спорта (подъем на грудь+жим) и добиться в нем начальных успехов — пожать болванку в половину собственного веса.

Зачем тебе гиря, если в спортзале есть штанга? Дело в том, что металлический шар с ручкой — один из самых эффективных инструментов по развитию силы. А чем больше силы, тем больше выносливости, мышечной массы или быстроты на этом фундаменте ты построишь. Верно и обратное утверждение: недостаточное развитие силы ограничивает твой потенциал, чем бы ты ни занимался, будь то бодибилдинг, бокс или триатлон.

ШАГ №1

Действуй по новому плану

Спланируй свои тренировки на ближайшие 4 недели вокруг наших упражнений с гирями. Пусть они будут главными, а все остальные — второстепенными. На тренировках тебе предстоит выполнять так называемую лесенку Цацулина — российского тренера, который успешно развивает гиревой спорт на Западе. Делается она следующим образом: 1 повтор подъема на грудь и жима каждой рукой (инструкция на следующей странице), затем 1 повтор подтягиваний произвольным хватом. Далее 2 повтора подъем­а на грудь и жима каж­дой рукой, 2 подтягивания. И так далее. Стремись к 5 подходам из 5 повторов с гирей весом 24 кг.

Понедельник Три лестницы Цацулина до 3 повторов + 10 подходов по 10 повторов рывка гири одной рукой (технику выполнения всех упражнений ищи в этой статье).

Вторник Турецкий подъем с гирей — 20 мин., отдых до полного восстановления, затем 10 махов гирей каждой рукой.

Среда 5 лестниц Цацулина до 3 повторов. Махи двумя руками по 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Четверг Турецкий подъем с гирей — 3 подхода по 3 повтора, 8 подходов махов одной рукой по 10 повторов, 5 подходов по 10 повторов приседаний с гирей у груди.

Пятница Полный отдых. Пятница все-таки.

Суббота 4 лестницы Цацулина до 5 повторов, махи одной рукой из 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Воскресенье Отдых.

Дальше:
Шаг №2

Комментарии

295
Владимир
22 февраля 2016 9:25

Скоро будет пудовая гирька дома. Вот я и займусь этой программкой.

Антон
22 июля 2015 9:30

зачётные упражнения!

Алексей
18 мая 2015 22:56

А 20 минут турецких подъёмов не жёстко? Может опечатка какая? Разьясните пожалуйста, как делать

Добавить комментарий
Показать ещё